La plupart des gens apprécient une pile de crêpes pour le petit déjeuner, mais si vous essayez de perdre du poids ou de manger plus sainement, vous pouvez les considérer comme une indulgence riche en calories. Cependant, préparés avec de la farine de blé entier, ils peuvent être sains. Il existe de nombreuses variantes de recettes, mais les ingrédients de base sont la farine de blé entier, la poudre à pâte, le sel, les œufs, le lait et l'huile.
Glucides et fibres
La farine de blé entier, comme tous les grains entiers, est une bonne source de glucides, qui fournissent de l'énergie. Les grains entiers sont également une bonne source de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau de votre système digestif. Il aide à ralentir l'absorption du sucre dans votre sang et peut abaisser le cholestérol. La fibre insoluble ne se dissout pas; il vous aide à éviter la constipation. Le University of Georgia Health Center affirme que les fibres des grains entiers vous aident à vous sentir rassasié, contribuant ainsi à la perte de poids et au maintien.
Protéines, lipides et cholestérol
Les œufs et le lait utilisés pour faire des crêpes de blé entier sont de bonnes sources animales de protéines; la farine est une bonne source végétale. Utilisez du lait écrémé au lieu de entier. Choisissez une bonne huile végétale, comme le canola, pour vos crêpes. L'huile de canola n'a pas de gras saturés ou trans. Les œufs contiennent de la graisse et du cholestérol, dont la plupart se trouvent dans le jaune. L'Université de l'Illinois Extension dit que vous pouvez remplacer deux blancs d'œufs par un œuf entier lorsque vous faites des crêpes.
Vitamines, minéraux et sodium
À l'exception du B12, la farine de blé entier est une excellente source de vitamines B. Le B12 se trouve dans les aliments d'origine animale, donc les œufs et le lait dans les crêpes fournissent du B12. La farine de blé entier contient de la vitamine E, le lait est enrichi en vitamine D, les œufs contiennent de la vitamine A et l'huile végétale contient de la vitamine K. La farine de blé entier contient les minéraux fer, magnésium et zinc. Le lait fournit du calcium; les œufs contiennent du calcium et du fer. Les recettes de crêpes demandent souvent 1 cuillère à café. de sel, ce qui équivaut à l'apport quotidien recommandé en sodium de 2 300 mg. Bien que le sel aide à faire ressortir la saveur des ingrédients, vous pouvez le réduire ou l'éliminer.
Variations
Vous pouvez faire des échanges et des ajouts aux recettes de base. Par exemple, remplacez la farine de blé entier par de l'avoine roulée. Ajouter des noix hachées pour plus de protéines et de fibres; ajoutez des fruits pour plus de vitamines et de minéraux. Saupoudrez de fromage râpé dans votre pâte ou ajoutez des légumes cuits et hachés. Faites ce que vous voulez avec les seules mises en garde étant que l'addition ou la substitution est saine et que la consistance de la pâte reste la même. Pour atteindre ce dernier, vous devrez peut-être ajuster les quantités d'ingrédients de base.
Nappages
Les nappages sont souvent la chute des crêpes. Sautez le sirop et faites des garnitures aux fruits à la place. Les bons choix incluent la plupart des baies, des pêches et des pommes. Faites chauffer les fruits dans un peu d'eau à feu doux, en pressant le jus pendant que les fruits ramollissent. Si nécessaire, épaississez avec de la fécule de maïs. La compote de pommes sortie du pot est une autre bonne garniture. Mangez des crêpes avec un minimum de beurre ou remplacez-les par du yaourt. Étalez une fine couche de yogourt entre chaque crêpe, puis garnissez d'une garniture aux fruits tiède pour un délicieux petit-déjeuner qui vous fera vous sentir bien.
