Rien ne ruine une tenue fabuleuse comme l'excès de graisse qui pèse sur votre ligne de soutien-gorge. Bien qu'un soutien-gorge mieux ajusté puisse aider à lisser temporairement les choses, la perte de graisse corporelle en excès est une solution à long terme meilleure et plus saine. Étant donné que vous ne pouvez pas cibler une zone spécifique du corps pour la perte de graisse, votre objectif devrait être de réduire la graisse corporelle globale avec un conditionnement cardio et des exercices de musculation du corps entier.
Bases pour brûler les graisses
Avant de vous rendre au gymnase, vous devez savoir qu'une partie cruciale de la perte de graisse dorsale - et de la graisse corporelle totale - est votre alimentation. Vous devez contrôler le nombre de calories que vous absorbez et créer un déficit - le nombre de calories que vous consommez doit rester inférieur aux calories que vous dépensez dans la vie quotidienne et l'exercice pour que la perte de graisse se produise.
L'autre partie de l'équation de la perte de graisse est l'exercice. L'exercice vous aide à brûler des calories et à augmenter votre taux métabolique - la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories - pour augmenter votre déficit calorique quotidien et la quantité de graisse que vous perdez.
Brûlez des calories avec le conditionnement cardio
La course à pied, la natation, le vélo, le kickboxing, l'aérobic et toute autre activité qui vous fait transpirer et votre rythme cardiaque brûle plus rapidement les calories qui se retrouvent sous forme de graisse dorsale. Vous devez faire bouger votre corps si vous voulez passer du flab au fab.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent qu'au minimum, les adultes obtiennent 2 heures et 30 minutes d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide, ou 1 heure et 15 minutes d'exercice cardio vigoureux, comme la course à pied, chaque semaine. Mais plus vous en faites, plus vous perdez. Essayez de vous adapter à un certain type d'exercice cardio la plupart des jours de la semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
Les meilleurs brûleurs de calories
Certains types d'exercices sont meilleurs que d'autres. Ceux qui ont le plus de calories pour le mâle sont généralement ceux qui sont de plus forte intensité. Par exemple, la course à pied brûle plus de calories en même temps que la marche. Voici quelques brûleurs supérieurs et la quantité de calories qu'une personne de 155 livres peut brûler en les faisant pendant 30 minutes:
- Aérobic à fort impact - 260
- Vélo stationnaire, allure modérée - 260
- Vélo stationnaire, allure vigoureuse - 391
- Vélo elliptique - 335
- Fonctionnement, 5 mph - 298
- Corde à sauter - 392
- Natation, brasse - 372
HIIT It
Un type de conditionnement cardio s'est avéré supérieur en matière de perte de graisse. Plutôt que de faire de plus longues séances de cardio à l'état d'équilibre, des séances plus courtes d'exercice de haute intensité mélangées à des périodes de récupération - appelées entraînement intermittent de haute intensité ou HIIT - peuvent être plus efficaces pour brûler les graisses sous-cutanées, selon une revue publiée dans "Journal of Obesity" en 2011. La graisse sous-cutanée est le type juste sous la peau - le genre que vous pouvez pincer - et c'est ce qui fait le surplomb du soutien-gorge.
HIIT est assez simple. Vous pouvez le faire sur n'importe quelle machine cardio à la salle de sport, ou à l'extérieur en vélo, en courant ou en nageant.
Comment: s'échauffer pendant quelques minutes à faible intensité. Vers la minute 5, accélérez et travaillez aussi dur que possible pendant 30 secondes à 4 minutes - à mesure que vous serez en forme, vous pourrez maintenir ce rythme plus longtemps. Ensuite, réduisez l'intensité et récupérez, permettant à votre fréquence cardiaque de baisser. Gardez les périodes d'activité intense et de récupération à peu près égales et continuez à alterner pendant 15 à 20 minutes.
Allumez votre métabolisme avec l'entraînement en force
Même lorsque vous êtes allongé sur le canapé, votre corps brûle des calories. C'est ce qu'on appelle votre métabolisme au repos. C'est la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories lorsque vous flânez un dimanche matin.
De nombreux facteurs déterminent votre taux métabolique au repos, et l'un d'eux est la masse musculaire. Plus vous avez de masse musculaire maigre, plus votre corps brûle rapidement des calories et perd de la graisse. Certains des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour perdre du gras sont ceux qui renforcent la masse musculaire globale.
L'exécution d'exercices qui font travailler tous vos principaux groupes musculaires deux ou trois fois par semaine vous mettra sur la voie rapide vers un dos tonique. Quelques exemples:
- Squats
- Des pompes
- Deadlifts
- Fentes
- Step ups
- Penché sur les rangées
- Balançoires de Kettlebell
Tous les exercices ci-dessus ont une chose en commun: ce sont des exercices composés. Les exercices composés travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois - souvent plusieurs en même temps - contrairement aux exercices d'isolement, qui n'utilisent qu'un seul groupe musculaire.
Les avantages des exercices composés sont nombreux:
- Ils vous permettent de faire plus de travail en moins de temps.
- Ils brûlent beaucoup plus de calories pendant que vous les faites car ils sont plus difficiles à réaliser et activent plus de fibres musculaires.
- Ils augmentent la combustion des calories pendant 24 à 48 heures après un entraînement, en raison de ce que l'on appelle l'effet EPOC (consommation excessive d'oxygène après l'exercice).
Entraînement en circuit - Back Fat Blaster
Faire une série d'exercices composés, se reposer, puis faire une autre série est une façon de procéder. Mais si vous voulez brûler des calories, il y a une meilleure façon. Faites des exercices composés dos à dos sans repos entre les deux. C'est comme un entraînement de résistance et un entraînement cardio tout en un.
Essayez-le: Échauffez-vous avec 5 minutes de cardio. Ensuite, faites quatre séries de 10 répétitions de chacun des éléments suivants:
Accroupissez-vous et appuyez: maintenez des poids dans l'une ou l'autre main. Accroupissez-vous puis appuyez sur les poids au-dessus de vous lorsque vous vous levez.
Balançoires Kettlebell: Tenez une kettlebell dans les deux mains avec les genoux légèrement pliés. Faites basculer la cloche entre vos jambes et jusqu'à la hauteur des épaules.
Push-ups: Sur vos genoux ou non, gardez votre corps sur une planche solide tout au long de l'exercice avec vos épaules sur vos poignets. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine touche presque, puis appuyez vers le haut.
Fente et torsion: Sortez votre pied droit en pliant le genou avant à 90 degrés. Pendant que vous marchez, tournez votre torse vers la droite. Maintenez la position pendant un chef d'accusation, puis revenez au centre. Répétez de l'autre côté, en tournant vers la gauche.
Penché sur les rangées: maintenez des poids libres dans chaque main. Pliez légèrement vos genoux et amenez votre torse à un angle de 45 degrés. En commençant par les bras tendus, pliez les coudes et tirez les poids vers vos côtés juste en dessous de votre poitrine. Serrez vos omoplates ensemble, puis revenez pour commencer.
