La testostérone est le roi des hormones anabolisantes, responsable de la croissance musculaire et de la préservation des muscles existants. Il est si puissant qu'il est illégal de le prendre sous forme artificielle, connue sous le nom de stéroïdes anabolisants. C'est l'hormone sexuelle dominante chez les hommes et est connue pour rendre les gens plus forts et plus agressifs, mais les femmes produisent et prospèrent également de la testostérone. Les exercices de résistance, comme les pompes, augmentent naturellement les niveaux de testostérone.
Vos niveaux de testostérone changent naturellement tout au long de la journée et diminuent lentement au cours de votre vie. L'exercice de résistance, comme les pompes, peut naturellement entraîner une augmentation de votre taux de testostérone. Cependant, les pompes ne stimulent pas plus la production de testostérone que les exercices du bas du corps qui utilisent des muscles plus gros. Si vous faites un entraînement push-up, votre objectif devrait être de faire autant de séries et de répétitions que possible, car cela provoque une augmentation plus importante de la testostérone.
Les bases de la testostérone
Les hommes et les femmes produisent de la testostérone, bien que les hommes en produisent beaucoup plus. Les hommes produisent de la testostérone à partir de leurs testicules et les femmes la produisent à partir de leurs ovaires et de leurs glandes surrénales, qui sont situées au-dessus des reins. La plupart de la testostérone que votre corps produit est attachée aux protéines du corps, avec seulement environ deux pour cent de votre testostérone flottant dans le sang.
Ce petit pourcentage de testostérone est ce que les chercheurs utilisent généralement pour mesurer les changements de testostérone que vous ressentez quotidiennement. Les hommes et les femmes ont une gamme naturelle de testostérone qui monte et descend tout au long de leur vie. Par exemple, les deux sexes ont tendance à avoir des niveaux de testostérone plus élevés le matin que le soir.
Âge et testostérone
Les niveaux de testostérone changent également avec l'âge. Pour les hommes, ils atteignent leur maximum vers 19 ans, selon une étude du British Journal of Urology, qui a étudié les niveaux de testostérone des hommes en vieillissant. Les femmes ont leur pic de testostérone à un moment donné dans la vingtaine. À mesure que nous vieillissons, les niveaux de testostérone diminuent lentement, même s'il n'est pas certain que ce déclin s'arrête à un certain âge ou se poursuive tout au long de la vie.
Faible testostérone
Pour les deux sexes, il est possible d'avoir des niveaux de testostérone trop faibles ou trop élevés. Chez les hommes, un faible taux de testostérone peut provoquer de l'ostéoporose, une perte de la libido et même des problèmes métaboliques comme le diabète et l'obésité. Chez les femmes, une faible testostérone peut également entraîner une perte de libido et de la fatigue, selon une étude de 2002 dans le World Journal of Urology.
Exercice de résistance et testostérone
Bien qu'il ne guérisse pas les effets d'une faible testostérone, l'exercice de résistance provoque une augmentation des niveaux de testostérone. Des poids plus lourds et des activités plus intenses et au rythme rapide entraîneront une augmentation plus importante de la testostérone, selon une revue de 2010 de la médecine du sport, qui a compilé les résultats de 114 études différentes pour essayer de déterminer les effets de l'exercice de résistance sur les hommes et les femmes.
Selon cette revue, l'intensité, le nombre de séries et de répétitions et le type d'exercice contribuent tous à la quantité de testostérone libérée. Ils ont constaté que plus le poids était élevé, plus l'augmentation de la testostérone était importante.
Cependant, soulever des poids lourds n'était pas suffisant, il devait également y avoir plusieurs séries et répétitions. Une étude de 2005 dans le European Journal of Applied Physiology montre que l'exécution de quatre séries de 10 répétitions d'un exercice de squat produit plus de testostérone que de faire 11 séries de trois répétitions avec plus de poids. Les ensembles de répétition plus élevés se sont avérés meilleurs pour augmenter la testostérone.
L'intégration de beaucoup de gros muscles dans vos exercices produit plus de testostérone. Cela signifie que le push-up ne sera pas aussi efficace que, disons, un squat pour augmenter la testostérone parce que les muscles utilisés dans un push-up sont beaucoup plus petits que les muscles utilisés dans un exercice de jambe. Dans le volume III de l'Encyclopedia of Sports Medicine, les auteurs expliquent que si vous voulez augmenter votre testostérone, vous devrez choisir des exercices qui utilisent beaucoup de masse musculaire, comme un soulevé de terre ou un squat. En d'autres termes, si vous cherchez à augmenter considérablement votre testostérone, les pompes ne vont probablement pas le réduire, vous devrez utiliser plus d'exercices corporels totaux.
