Les tissus mous autour du genou comprennent les ligaments, les tendons, les muscles et autres tissus qui soutiennent l'articulation. Les blessures qui peuvent provoquer un gonflement autour du genou comprennent des tensions musculaires, des entorses ligamentaires et des tendinites. Les meilleurs exercices pour gonfler autour du genou sont ceux qui amélioreront la fonction du genou sans provoquer de douleur et d'inflammation. Les exercices peuvent inclure la natation, des exercices de force et des étirements. Cependant, les exercices varient en fonction de la blessure, des symptômes supplémentaires et d'autres facteurs.
Cardio à faible impact
L'enflure du genou peut diminuer la stabilité, la mobilité et la fonction globale de l'articulation du genou pendant les activités physiques; Par conséquent, les exercices cardio qui sont dans un environnement contrôlé et à faible impact sont les meilleurs lorsque vous souffrez d'un gonflement du genou. Faire du vélo sur un vélo stationnaire debout ou couché et nager dans une piscine sont d'excellentes options cardio. Lorsque vous faites du vélo, commencez par un niveau de résistance faible à modéré et un tempo de pédalage facile, puis augmentez lentement la résistance et le tempo. Faites du cardio pendant 15 à 30 minutes trois à cinq fois par semaine, en augmentant lentement la durée et la fréquence tant que vous ne souffrez pas.
Renforcement
Les exercices de renforcement peuvent aider à améliorer la fonction et la stabilité du genou, mais doivent être progressés très lentement pour éviter un gonflement et une douleur supplémentaires. Les exercices aquatiques dans une piscine d'eau chaude offrent un environnement sûr et une résistance naturelle à l'eau. Des exemples d'exercices aquatiques sont la marche sur l'eau, la marche sur place, les boucles du genou et l'extension du genou. Les exercices en chaise assise tels que les extensions de genou et les boucles de genou sans résistance supplémentaire sont également d'excellents points de départ. Avec les exercices sur chaise, vous pouvez lentement ajouter de la résistance avec des poids aux chevilles ou des bandes de résistance. Pour des exercices de renforcement plus avancés, utilisez des machines de résistance pour effectuer des exercices tels que l'extension du genou, les boucles des ischio-jambiers et l'abduction et l'adduction de la hanche. Effectuez une à trois séries de dix à vingt répétitions, deux à trois fois par semaine.
S'étire
Les étirements peuvent réduire la raideur du genou et augmenter l'amplitude articulaire souvent associée à un gonflement. Exécutez l'étirement des ischio-jambiers allongé sur le dos sur le sol avec la jambe touchée soulevée du sol. Placez vos mains ou une serviette derrière le genou pour tenir votre jambe. Vous devriez sentir un léger étirement à l'arrière de la jambe. Un autre étirement est l'étirement des quadriceps debout. Tout en tenant une chaise ou un comptoir, recourbez votre genou affecté et saisissez votre pied avec la main du même côté. Si vous ne pouvez pas saisir votre pied, recourbez votre genou et placez votre pied et le bas de votre jambe sur l'ensemble d'une chaise. Maintenez les étirements pendant 10 à 30 secondes ou comme toléré et effectuez deux à trois séries par jour.
Considérations supplémentaires
Consultez un médecin avant de commencer un programme d'exercice pour réduire le risque de blessures supplémentaires. Un physiothérapeute peut également être en mesure de vous aider davantage dans votre programme de traitement et d'exercice. De la glace et des anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent être utilisés pour réduire davantage l'enflure lors du démarrage d'un programme d'exercice.
