Bien qu'il existe de nombreux régimes qui promettent de vous aider à perdre du poids rapidement, il est préférable de le retirer lentement. La perte de 10 kilos, ou 22 livres, prend au moins deux mois, selon votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Ce sont des conseils que vous avez déjà entendus, mais réduire la taille des portions et donc l'apport calorique, choisir des aliments sains et ajouter de l'activité physique est le billet pour une perte de poids réussie.
Réduisez votre apport calorique
Si vous essayez de perdre 10 kilogrammes ou 22 livres, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle quotidiennement. Comme le souligne Harvard Health Publishing, il est nécessaire de brûler environ 3 500 calories pour brûler une livre (0, 5 kilogramme) de graisse. Pour perdre 1/2 à un kilogramme par semaine, vous devez réduire vos besoins caloriques actuels - le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids - de 550 à 1100 calories par jour.
Le nombre exact de calories que vous brûlez par jour dépend de nombreux facteurs, tels que votre métabolisme, votre niveau d'activité, votre taille et votre composition corporelle. Utilisez une calculatrice en ligne pour obtenir une estimation approximative, puis soustrayez 550 à 1 100 calories pour déterminer votre apport calorique pour la perte de poids.
Bien que vous deviez réduire votre apport calorique pour perdre du poids, vous ne devriez pas manger moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou moins de 1 800 calories si vous êtes un homme. Manger trop peu de calories peut ralentir votre métabolisme et faire dérailler votre perte de poids.
Comme le note le département américain de la Santé et des Services sociaux, les régimes très faibles en calories nécessitent une surveillance médicale. En général, ces plans de régime ne sont prescrits que dans des cas extrêmes.
Faites des choix alimentaires intelligents
La faim est l'ennemi numéro un lorsque vous essayez de perdre ces kilos supplémentaires. Pour riposter, mangez des aliments qui vous rassasient. Ceux-ci sont généralement riches en protéines, en fibres et en eau.
Les fruits, les légumes et les soupes à base de bouillon sont des exemples d'aliments à faible densité énergétique. Les petites portions de grains entiers, comme le quinoa, l'orge et le millet, sont également de bons choix en raison de leur teneur en fibres. La fibre des grains prend plus de temps à digérer, retardant la faim. Ces aliments augmentent la satiété et suppriment la faim, ce qui facilite le respect de votre alimentation.
Vous ne voulez pas non plus lésiner sur les protéines. Les aliments riches en protéines, tels que la viande maigre, la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, le soja et les haricots, aident à mieux satisfaire la faim que les glucides, selon Harvard Health Publishing. Les protéines prennent plus de temps à digérer et obligent votre corps à utiliser un peu plus de calories.
N'oubliez pas de regarder vos portions, cependant. Les aliments riches en protéines ne sont pas sans calories. Si vous mangez plus que ce dont vous avez besoin, vous finirez par prendre du poids.
Assurez-vous d'inclure une portion de protéines à chaque repas pour garder la faim à distance. Un gros œuf, par exemple, contient plus de 6 grammes de protéines. Une seule tasse de lait écrémé fournit 8, 4 grammes de protéines. La poitrine de poulet cuite (sans peau) contient 26 grammes de protéines par portion.
Planifiez vos repas et collations
Tout comme vos choix alimentaires, la fréquence à laquelle vous mangez est un élément important de votre régime alimentaire lorsque votre objectif est de perdre 10 kilos. Pour l'énergie et le contrôle continu de la faim, mangez trois repas et une à deux collations par jour. Gardez chaque repas à peu près de la même taille. Servez des aliments riches en protéines avec des légumes verts à feuilles, des concombres, des légumes crucifères et des légumineuses - ou des grains entiers.
Le petit - déjeuner, par exemple, pourrait être composé de deux œufs durs avec une tranche de pain grillé de blé entier et un bol de cantaloup. La soupe minestrone avec une salade de poulet grillée est un choix sain pour le déjeuner.
Au dîner, faites le plein de saumon grillé, de patates douces au four et d'asperges rôties. Le yogourt sans gras, les fruits frais, les bâtonnets de légumes, le fromage faible en gras ou les craquelins de grains entiers sont de bonnes options de collation.
Assurez-vous également de limiter votre consommation d'aliments et de boissons ultra transformés comme le soda, le thé sucré, les biscuits, les gâteaux, les bonbons et les aliments frits. Ces produits sont riches en sucre et en gras trans, augmentant votre apport calorique sans offrir aucun avantage pour la santé. En ce qui concerne les boissons, l'eau est le meilleur choix.
Exercice pour une personne plus maigre
Tout bon plan de perte de poids doit inclure une activité physique régulière. L'exercice aérobie, comme une marche rapide ou un cours de spin, est un bon moyen de brûler des calories. Visez 60 minutes d'exercice d'intensité modérée cinq jours par semaine - une balade à vélo, un jogging ou des cours d'aquagym sont tous d'excellentes options.
L'une des conséquences de l'amincissement est la perte de tissu musculaire maigre. Lorsque vous limitez vos calories, votre corps perd des muscles ainsi que de la graisse.
Le muscle aide votre corps à brûler des calories, donc limiter la perte musculaire peut vous aider à perdre du poids de plusieurs façons. Il peut aider à prévenir le plateau de la plupart des personnes à la diète. Deuxièmement, la préservation de la masse maigre peut garder votre métabolisme fredonnant, vous n'avez donc pas besoin de réduire vos calories encore plus pour continuer à perdre du poids.
Vous pourriez être en mesure de compenser une partie de la perte musculaire en incluant l'entraînement en force dans votre routine de fitness. Travaillez chaque groupe musculaire principal - jambes, abdominaux, poitrine, épaules, dos et bras - deux fois par semaine en utilisant des poids libres, des appareils de musculation ou des bandes de résistance. Laissez au moins un jour entre les entraînements de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer.
