Quarante-deux pour cent de la population américaine ne reçoit pas suffisamment de vitamine D, rapporte la directrice du bien-être du Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Ce nutriment, crucial pour la santé des os, la fonction immunitaire et le contrôle de l'inflammation dans le corps, se trouve dans les aliments et est également synthétisé par le corps à partir de l'exposition au soleil. Si vous êtes déficient, prendre un supplément de vitamine D peut vous aider.
Cinquante mille UI par semaine est bien au-dessus des recommandations officielles proposées pour éviter les risques pour la santé. Cependant, il est souvent prescrit à cette posologie pour corriger les carences en vitamine D. Mais devriez-vous prendre ce montant si vous n'avez pas de carence? Des recherches récentes montrent qu'il pourrait ne pas être nocif et pourrait effectivement être utile à la population générale.
Pointe
Une dose hebdomadaire de 50 000 UI de vitamine D est presque le double de l'apport maximal tolérable. Il peut ou non présenter des risques pour la santé.
Niveau d'admission supérieur tolérable
L'apport maximal tolérable, ou UL, est la quantité maximale d'un nutriment qui est sûre pour la population générale à obtenir chaque jour sur une base régulière. Au-dessus de ce montant, les risques pour la santé augmentent; plus l'apport excédentaire est élevé, plus les risques pour la santé sont importants, selon les National Institutes of Health (NIH).
L'Académie nationale de médecine (NAM) a fixé l'UL pour la vitamine D à 4 000 UI, soit 100 mcg, par jour pour tous les adultes. Prendre 50 000 UI de vitamine D par semaine, répartis sur sept jours, vous donnerait 7 143 UI par jour, ce qui représente presque le double de l'UL.
Combien vous avez besoin
Le NAM a élaboré l'indemnité journalière recommandée, ou AJR, en fonction des besoins de la population générale. Il s'agit de la quantité qu'il a déterminée pour prévenir les carences et les effets négatifs sur la santé causés par la consommation insuffisante de vitamine D chez 97, 5% des personnes.
Le RDA pour la vitamine D pour les hommes et les femmes, âgés de 19 à 70 ans, est de 600 UI par jour. Si vous prenez 7 143 UI par jour, cela représente près de 12 fois ou 1 200% de l'AJR.
Recommandations contradictoires en vitamine D
Tout le monde n'est pas d'accord avec le RDA et l'UL proposés par la National Academy. Certaines sources réputées pensent que les gens ont besoin de bien plus que du RDA, et en fait de plus que de l'UL. Par exemple, le Vitamin D Council, un organisme sans but lucratif basé en Californie, recommande aux adultes de prendre 5 000 UI par jour ou 8, 3 fois l'apport journalier recommandé. Les personnes en surpoids et obèses peuvent nécessiter jusqu'à 8 000 UI par jour, soit plus de 13 fois la RDA.
Selon la Endocrine Society, les directives officielles actuelles sont basées spécifiquement sur la santé osseuse mais ne prennent pas en compte les niveaux de vitamine D nécessaires pour prévenir d'autres conditions pouvant résulter d'une carence en vitamine D. Plus précisément, le NAM a fixé la référence en matière de carence à un niveau sanguin de 20 ng / ml de 25-hydroxyvitamine D, la principale forme circulante de vitamine D dans le corps. Cependant, la Endocrine Society classe les niveaux sanguins inférieurs à 29 ng / ml comme insuffisants et recommande un meilleur objectif est de 30 ng / ml ou plus.
Le directeur de l'Unité générale de recherche clinique et de la clinique des soins de santé osseuse du Boston University Medical Center, Michael F. Holick, MD, Ph.D., a déclaré à Endocrine News, une publication de l'Endocrine Society, qu'il croyait que les taux sanguins se situaient entre 40 et 60. ng / ml sont un objectif encore meilleur et que des taux sanguins allant jusqu'à 100 ng / ml sont parfaitement sûrs.
Soutien scientifique: augmentation de la vitamine D
La recherche montre que les partisans d'une augmentation de l'apport en vitamine D peuvent être sur quelque chose. Une étude de 2017 en dermato-endocrinologie a évalué les effets des apports quotidiens jusqu'à 15000 UI et des taux sanguins jusqu'à 120 ng / ml sur la régulation du calcium, les reins, le foie et la fonction immunitaire. En utilisant les données recueillies auprès de 3882 participants entre 2013 et 2015, les chercheurs ont constaté que même à des niveaux sanguins de 120 ng / ml, il n'y avait aucun effet négatif sur la régulation du calcium et aucune incidence de toxicité.
Dans une étude réalisée en 2016 dans le North American Journal of Medical Sciences, les participants ont pris de 50 000 à 100 000 UI de vitamine D par semaine sans changement significatif du taux de calcium dans le sang. Les taux sériques de vitamine D dépassaient également rarement 100 ng / ml et il n'y avait aucun signe de toxicité.
Une simple erreur de calcul?
Selon une analyse statistique publiée dans Nutrients en 2014, le NAM a en fait mal calculé son estimation du RDA pour la vitamine D.En examinant les 10 études utilisées par le NAM pour déterminer le RDA, les chercheurs ont découvert que bien que le NAM ait calculé que 600 UI sont la quantité nécessaire pour atteindre des taux sériques de 25-hydroxyvitamine D (25 (OH) D) de 20 ng / ml, ces calculs ont été gravement sous-estimés.
En fait, les études ont montré que 8 895 UI pourraient être nécessaires pour atteindre le niveau sanguin cible de 20 ng / ml. Les auteurs concluent que l'erreur de calcul du NAM présente de graves risques pour la santé osseuse et la prévention des maladies et des blessures dans la population générale.
Effets secondaires de la vitamine D
Il y a des risques pour la santé de prendre trop de vitamine D, mais peut-être pas aux niveaux précédemment soupçonnés. Prendre un supplément hebdomadaire de 50 000 UI de vitamine D n'est pas susceptible de vous amener à ce niveau. Mais c'est une bonne idée de savoir quels sont ces dangers possibles et à quel niveau de prise et de sang la communauté médicale traditionnelle dit que vous êtes à risque.
Toxicité de la vitamine D
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie que tout excès est stocké dans vos cellules graisseuses. Cela diffère des vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B, qui sont effectuées dans l'urine et doivent être remplacées chaque jour. Un apport excessif en vitamines liposolubles peut entraîner une accumulation de nutriments dans votre corps, qui, au fil du temps, peuvent être toxiques, selon le NIH. Les effets secondaires de la vitamine D en excès comprennent:
- Anorexie
- Perte de poids
- Urination fréquente
- Arythmie cardiaque
Plus sérieusement, un apport excessif peut augmenter les taux sanguins de calcium, ce qui peut provoquer une calcification vasculaire et tissulaire. Cela peut endommager le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins.
Des apports à long terme de 10 000 à 40 000 UI par jour et des taux sanguins constants de 200 ng / ml ou plus sont considérés comme potentiellement toxiques. Selon le NIH, des apports inférieurs à 10 000 UI par jour ne sont pas susceptibles de provoquer des symptômes de toxicité.
Autres effets négatifs potentiels
Mais la toxicité n'est peut-être pas la seule chose à craindre. Même à des apports plus faibles, aussi bas que 30 à 48 ng / ml, le NIH signale des risques potentiels, notamment une mortalité accrue toutes causes confondues, un risque accru de certains cancers, comme celui du pancréas, un risque accru d'événements cardiovasculaires et une incidence plus élevée de chutes et fractures chez les personnes âgées.
Que devrais tu faire?
Ces recommandations et données contradictoires posent un dilemme pour le consommateur. Un apport quotidien de 7 000 UI est peu susceptible de provoquer une toxicité à la vitamine D et très peu susceptible de causer d'autres problèmes. Cependant, il n'y a aucun moyen d'en être sûr.
Aliments, lumière du soleil et suppléments
Il n'y a aucun risque de toxicité de la vitamine D dans les aliments ou d'exposition excessive au soleil. Elle n'est causée que par la prise de quantités excessives de comprimés de vitamine D sur une période de temps. Si vous n'avez pas de carence nécessitant un traitement médical, vous pourrez peut-être couvrir vos paris en obtenant plus de D de sources naturelles.
Exposition au soleil en toute sécurité
Lorsque vous passez du temps à l'extérieur, le rayonnement ultraviolet B (UVB) pénètre dans la peau, qui la convertit en une substance appelée 7-déhydrocholestérol cutané, puis en prévitamine D3 et enfin en vitamine D3. De nombreux facteurs affectent la facilité avec laquelle votre corps crée la vitamine: la saison, l'heure de la journée, la durée des jours où vous vivez, la quantité de mélanine produite par votre peau, le smog et la couverture nuageuse et la crème solaire. Par conséquent, ce n'est pas une bonne idée de compter sur l'obtention de tout ce dont vous avez besoin de l'exposition au soleil.
De plus, des organisations comme la Skin Cancer Foundation et l'American Academy of Dermatology préviennent qu'il n'y a rien de tel qu'une exposition au soleil en toute sécurité. Selon Anne Marie McNeill, MD, PhD et Erin Wesner, ne pas utiliser d'écran solaire augmente votre risque de carcinome épidermoïde, de mélanome et de vieillissement cutané prématuré.
Il ne faut pas beaucoup d'exposition au soleil pour que votre peau fabrique de la vitamine D. Environ 10 à 15 minutes sur les jambes, les bras, l'abdomen et le dos sont plus que suffisants. Cependant, McNeill dit que même une exposition au soleil peut causer des dommages dangereux à l'ADN, et elle recommande de protéger votre peau avec un FPS 15 ou plus chaque fois que vous vous aventurez à l'extérieur.
La vitamine D dans votre alimentation
Une meilleure façon d'obtenir votre D consiste à adopter une alimentation saine. Selon le NIH, très peu d'aliments contiennent naturellement de la vitamine D; cependant, il existe quelques sources très riches, notamment:
- Espadon: 566 UI pour 3 onces
- Saumon rouge: 447 UI pour 3 onces
- Thon dans de l'eau en conserve: 154 UI pour 3 onces
- Foie de boeuf: 42 UI pour 3 onces
- Un gros œuf entier: 41 UI
- Sardines en conserve dans l'huile: 46 UI dans deux sardines
D'autres aliments préparés commercialement sont souvent enrichis de vitamine D. Quelques exemples:
- Jus d'orange: 137 UI par tasse
- Lait: 115 à 124 UI par tasse
- Yaourt: 80 UI pour 6 onces
L'inclusion régulière de ces aliments dans votre alimentation peut souvent vous aider à obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin sans exposition au soleil ni supplément.
Carence en vitamine D
L'absence de vitamine D adéquate peut également avoir de graves conséquences. Dans son rôle d'hormone, la vitamine D facilite la régulation de plus de 200 gènes dans le corps. La vitamine D est notamment responsable de la prévention de la multiplication des cellules anormales dans les tissus du sein et du côlon et de la régulation de la pression artérielle dans les reins et de la glycémie dans le pancréas.
De plus, Erin Michos, MD, MHS, signale qu'il existe un lien étroit entre une carence en vitamine D et une augmentation du risque de crise cardiaque, d'insuffisance cardiaque congestive, de maladie artérielle périphérique (MAP), d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle et de diabète.
Populations à haut risque
Pour certaines personnes, obtenir plus que la RDA établie peut être particulièrement important, selon MedlinePlus. Il s'agit notamment des personnes âgées dont les reins ne sont pas aussi efficaces pour convertir la vitamine D en sa forme active, des personnes dont la peau est plus foncée, des personnes souffrant de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, des personnes obèses, des personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique chronique et des personnes atteintes lymphomes. Ces personnes doivent s'assurer de faire contrôler régulièrement leur taux sanguin et de respecter les recommandations de leur médecin en matière de régime et de supplémentation.
