Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous pourriez être tenté de prendre des mesures de régime alimentaire extrêmes pour voir des résultats presque instantanés et perdre du poids le plus rapidement possible. Si vous voulez des résultats à long terme, vous êtes mieux avec une approche lente et régulière de la perte de poids. Perdre 30 livres demande des mois d'efforts - et si vous êtes déjà proche de votre poids cible, cela peut vous prendre plus de six mois pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
Taux recommandé pour la perte de poids
Pour les meilleurs résultats, vous devriez viser une perte de poids modérée de 1 à 2 livres de graisse chaque semaine, recommande les Centers for Disease Control and Prevention. Perdre du poids signifie que vous serez plus susceptible de garder ces kilos en trop, note le CDC. Une perte de poids plus lente vous donne le temps de développer des habitudes de vie saines et durables que vous pouvez continuer tout au long de votre vie, ce qui réduit votre risque de gain de poids. Cela signifie également que vous êtes moins susceptible de pratiquer des mesures de régime extrêmes qui vous mettent en "mode de famine" et entraînent votre corps à un excès de graisse corporelle, et cela réduit vos chances de perdre des quantités importantes de muscle, ce qui finit par abaisser votre métabolisme.
Si vous suivez un plan de perte de poids relativement agressif et que vous perdez 2 livres par semaine, une perte de 30 livres prendra 15 semaines, soit environ 3 mois et demi. Si vous perdez 1 livre par semaine, votre voyage de perte de poids prendra 30 semaines, soit environ sept mois. Si vous atteignez quelques plateaux de perte de poids - ou si vous perdez du poids à un rythme plus lent par semaine en général - cela pourrait prendre un an ou plus.
Les personnes en surpoids ou obèses perdront probablement les 30 livres à l'extrémité la plus rapide de ce spectre. D'un autre côté, si vous n'êtes que légèrement en surpoids, votre perte de 30 livres se produira probablement plus lentement.
Créez votre plan de perte de poids
Pour comprendre comment fixer des objectifs réalistes pour votre perte de 30 livres, utilisez vos besoins quotidiens en calories pour créer un calendrier provisoire de perte de poids. La vitesse à laquelle vous perdez du poids dépend de la taille de votre déficit calorique - l'écart entre le nombre de calories que vous absorbez et le nombre de calories que vous brûlez. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins quotidiens en calories, puis décidez comment créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Chaque livre de graisse perdue correspond à 3 500 calories supplémentaires brûlées, donc une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine nécessite un déficit de 500 à 1 000 calories par jour. L'ampleur du déficit que vous pourrez créer dépend du nombre de calories que vous brûlez actuellement quotidiennement. N'allez pas au-dessous des besoins minimaux d'une nutrition adéquate, qui est de 1200 calories pour les femmes et de 1800 calories pour les hommes.
Par exemple, un homme très actif de 6 pieds de haut, âgé de 25 ans, qui pèse 185 livres et travaille plus d'une heure chaque jour, brûle environ 3 860 calories par jour. Il pourrait créer un déficit de 1000 calories en mangeant 2860 calories par jour et perdre 2 livres par semaine, réalisant une perte de poids de 30 livres en 15 semaines.
Cependant, un déficit de 1 000 calories pourrait être trop agressif pour certaines personnes. Une femme sédentaire de 60 ans et haute de 5 pieds qui pèse 165 livres ne brûle que 1746 calories par jour. Couper 1 000 calories de son apport quotidien la ferait passer en dessous du minimum de 1 200 calories. Au lieu de cela, elle pourrait réduire 500 calories de son apport quotidien et manger 1 246 calories par jour pour perdre 1 livre par semaine, ou manger 1 246 calories par jour et brûler 500 calories supplémentaires par l'exercice pour créer un déficit de 1 000 calories et perdre en moyenne 2 livres par semaine.
Assurez-vous de choisir un apport calorique quotidien qui semble faisable. Si, après avoir commencé votre alimentation, vous vous retrouvez épuisé et affamé, essayez un déficit calorique plus petit et une perte de poids plus lente que vous pouvez supporter pendant plusieurs mois.
Mangez des repas riches en protéines
Assurez-vous que votre plan de repas comprend des protéines adéquates pour vous aider à perdre les 30 livres et à ne pas en prendre. Les protéines alimentent votre style de vie actif en fournissant des acides aminés, les éléments constitutifs du tissu musculaire. Votre corps utilise également des protéines pour soutenir votre système immunitaire, ce qui peut repousser les maladies qui pourraient autrement faire dérailler vos efforts de perte de poids.
Commencez votre journée du bon pied avec un repas riche en protéines; cela pourrait vous aider à perdre du poids même si vous sautez actuellement le petit-déjeuner, selon une étude publiée dans Obesity en 2015. Les chercheurs ont comparé les effets d'un petit-déjeuner riche en protéines à un petit-déjeuner à faible teneur en protéines chez 57 adolescents qui sautaient généralement le petit-déjeuner. Au cours de la période d'étude de 12 semaines, le groupe de petit-déjeuner riche en protéines a mangé moins pendant la journée et a déclaré se sentir plus rassasié que le groupe faible en protéines ou les skippers du petit-déjeuner, ce qui suggère que le régime riche en protéines pourrait aider à perdre du poids.
Commencez votre journée avec une omelette farcie d'ingrédients riches en protéines, comme de la poitrine de poulet hachée et du fromage cheddar faible en gras. Ajoutez d'autres ingrédients comme les légumes ou servez votre omelette avec une tranche de pain grillé à grains entiers ou un morceau de fruit. Les grains entiers, les fruits et les légumes contiennent tous des fibres, un autre nutriment lié à la perte de poids.
Étant donné que les protéines vous aident à vous sentir rassasié, vous devez les inclure aux autres repas et collations pour vous sentir satisfait. Snack sur un œuf dur, une poignée d'amandes ou de légumes avec du houmous de haricots noirs. Servez un sandwich à la salade de thon - à base de fromage cottage ou de yogourt nature à la place de la mayonnaise - sur du pain de grains entiers avec une once de fromage cheddar faible en gras pour le déjeuner, et essayez du saumon grillé ou du tofu servi avec du pilaf au quinoa et des légumes rôtis Pour dîner.
Combat Cravings
Même les plans les mieux conçus pour votre perte de poids de 30 livres peuvent dérailler si vous cédez régulièrement à des envies. Les types d'aliments dont la plupart des personnes à la diète raffolent - généralement les aliments «sucrés» sucrés ou salés, les plats de restauration rapide ou les desserts gras - ont tendance à occuper une grande partie de votre budget calorique quotidien sans vous remplir. Cela augmente seulement les chances que vous mangiez trop tard dans la journée. Et bien que la gâterie occasionnelle ne vous empêche pas de perdre 30 livres, succomber régulièrement à des envies peut vous empêcher de créer le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre du poids.
Par exemple, un paquet de bonbons au beurre d'arachide a 229 calories, tandis qu'une portion de 2 onces de crème sure et de chips d'oignon en contient 300. Si vous prévoyez un déficit de 500 calories et que vous mangez une de ces friandises en plus à votre plan de repas régulier, vous prendrez une part importante de votre perte de poids pour la journée. Si vous avez mangé une grande quantité de frites de restauration rapide - 497 calories - en plus de vos repas réguliers, vous annuleriez entièrement votre déficit prévu de 500 calories.
Éliminez les envies en créant un plan de repas qui permet une à deux collations tout au long de la journée et gardez une collation saine à portée de main - qu'il s'agisse d'un fruit, d'une poignée d'amandes ou d'une autre collation saine préférée - pour vous aider à rester à l'écart de la malbouffe. Si vous êtes obsédé par un aliment spécifique, essayez de satisfaire votre envie avec une petite portion - comme une barre chocolatée amusante ou un ordre de frites de la taille d'un enfant - pour éviter les fringales plus tard. Assurez-vous simplement de compter votre indulgence dans le cadre de votre apport calorique quotidien pour éviter de trop manger. Mâcher de la gomme sans sucre et faire régulièrement de l'exercice peut également aider à lutter contre les envies de vous garder sur la bonne voie.
Entraînez-vous à perdre 30 livres
L'exercice régulier brûle des calories, ce qui vous aide à créer le déficit de 1000 calories dont vous avez besoin pour perdre 30 livres en 15 semaines. Pour les meilleurs résultats de combustion des calories, optez pour des séances de cardio aérobie qui font battre votre cœur. Une personne de 125 livres peut brûler 315 calories au cours d'une vigoureuse séance de vélo stationnaire de 30 minutes, et une personne de 185 livres peut brûler 466 calories en même temps. Des périodes plus longues de marche rapide, de vélo et de travaux ménagers intensifs comme le pelletage de la neige et le travail dans la cour comptent également pour votre niveau d'activité quotidien.
Intégrez également l'entraînement en force à votre programme d'exercices. Soulever des poids vous aide à devenir plus fort et à vous sentir plus en forme - ce qui peut rendre les entraînements cardio plus agréables - et vous aide également à conserver la masse musculaire, qui brûle naturellement plus de calories tout au long de la journée pour augmenter votre métabolisme et vous aider à perdre du poids. Utilisez des exercices composés - tels que des pompes, des squats, des fentes, des soulevés de terre et des rangées - pour travailler plusieurs muscles à la fois, et effectuez deux à trois entraînements de force chaque semaine.
Faire face aux plateaux
La perte de poids ne se déroule pas toujours en douceur, et vous pourriez rencontrer des plateaux de perte de poids au cours des mois où vous essayez de perdre 30 livres. Les plateaux sont normaux et peuvent survenir lorsque votre corps s'habitue à de nouvelles habitudes de vie saines. Parcourez ces plateaux en modifiant votre routine. Profitez-en pour expérimenter avec des ingrédients sains inconnus, ou essayez de réorganiser votre programme alimentaire - vous pourriez décider de passer de trois repas de taille moyenne et une collation, par exemple, à trois petits repas et deux collations.
Modifiez également vos séances d'entraînement - si vous enregistrez actuellement toutes vos heures de cardio sur le tapis roulant, essayez d'utiliser le vélo elliptique ou le rameur. Réorganisez vos séances de musculation pour augmenter votre consommation de calories. Au lieu de vous reposer entre les séries, marchez sur place ou effectuez des sauts pour garder votre rythme cardiaque élevé et votre métabolisme s'accélérer.
Vous devez également réévaluer vos habitudes alimentaires lorsque vous atteignez un plateau également. Portez une attention particulière à la taille de vos portions et enregistrez les aliments que vous mangez; vous pourriez sans le savoir sous-estimer votre apport calorique, ce qui freine votre perte de poids. Mesurez vos portions, éliminez les collations supplémentaires et vous serez de retour sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de 30 livres.
