Le rôle d'un disque vertébral est de fournir un coussin entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. Lorsque l'un de ces disques glisse hors de sa place, le résultat se situe dans le bas du dos, avec des douleurs et des engourdissements s'étendant parfois jusqu'aux jambes avec la constriction des nerfs rachidiens.
Une fois que la douleur initiale d'un disque glissé - ou hernié - s'est dissipée, vous pouvez commencer soigneusement la rééducation par l'exercice. Une fois autorisé par votre médecin ou votre physiothérapeute, vous pouvez faire des exercices sûrs avec une hernie discale. Faire de l'exercice sans le consentement d'un médecin peut aggraver un disque glissé.
1. Étirement du bas du dos
L'étirement du bas du dos peut soulager l'étanchéité des muscles autour de la colonne vertébrale, ce qui peut causer une gêne à votre disque glissé.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol. Gardez vos bras à vos côtés et pliez vos genoux. Faites pivoter vos genoux d'un côté aussi loin que possible et maintenez la position pendant au moins 20 secondes. Respirez normalement - ne retenez pas votre souffle. Une fois que 20 secondes se sont écoulées, déplacez vos genoux de l'autre côté pendant encore 20 secondes.
2. Exercice aérobie
En plus des avantages cardiovasculaires, l'exercice aérobie est un moyen à faible impact de renforcer les muscles du dos, des fessiers et des jambes. Selon une étude de septembre 2016 publiée par BMJ Open, les interventions actives d'exercice - y compris les activités aérobies telles que la marche et le vélo - sont plus couramment utilisées en physiothérapie pour le traitement de la hernie discale lombaire.
3. Crunches
La force abdominale est une composante majeure d'un dos sain. Ajoutez des craquements comme un exercice sûr à faire avec une hernie discale.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Vos mains doivent être sur votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour croiser les épaules et vous éloigner du sol, puis revenez en position neutre. Ne vous asseyez pas complètement. Répétez l'opération pour un total de 8 à 10 répétitions.
4. Supermans
Les supermans renforcent vos muscles abdominaux et vos fessiers.
COMMENT FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes. Les genoux et les deux mains doivent toucher le sol en position neutre. Étendez lentement votre bras gauche vers l'avant. En même temps, levez la jambe droite et étendez-la vers l'arrière. Maintenez la position pendant trois secondes, puis faites de l'autre côté. Effectuez 8 à 20 répétitions par côté.
5. Planche
Les planches renforcent les muscles de base qui soutiennent votre colonne vertébrale, ce qui en fait des exercices sûrs à faire avec une hernie discale.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Soutenez-vous sur vos coudes, puis relevez-vous jusqu'aux orteils pour que seuls vos coudes et vos orteils touchent le sol. Gardez le dos droit, ne laissez pas vos hanches plonger ou se courber. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
6. Extensions arrière
Vous n'avez pas besoin de soulever très haut pour renforcer vos muscles avec des extensions de dos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous face contre terre avec vos mains derrière la tête. Soulevez votre poitrine et la tête du sol tout en contractant simultanément vos fessiers pour relever vos jambes. Abaissez et répétez pour 8 à 10 répétitions.
