La routine d'entraînement en force 5X5 est un programme classique et une routine préférée du légendaire Reg Park, triple vainqueur du titre de musculation Mr. Universe. Le programme 5X5 vous offre un entraînement à volume élevé, qui favorise la pompe musculaire et l'endurance, tout en maintenant des répétitions faibles pour chaque ensemble - la clé pour renforcer la force et la taille.
Programme 5X5
Le programme 5X5 consiste à faire chaque exercice pour cinq séries, cinq répétitions pour chaque série. Vous obtenez le meilleur des deux mondes avec ce programme: un volume élevé, car vous effectuez un total de 25 répétitions, mais des répétitions faibles sur chaque série, ce que la National Strength and Conditioning Association recommande pour augmenter la force. Le temps de repos entre les séries dépend de votre objectif d'entraînement. Si vous vous entraînez pour la force, reposez-vous deux à trois minutes entre les exercices. Si vous vous entraînez pour la taille, reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries.
Des exercices
Vous utilisez des exercices composés avec le programme 5X5, pas des exercices d'isolement, même lorsque vous utilisez des haltères. Les exercices composés impliquent plus d'un mouvement articulaire et travaillent plus d'un muscle. Les exercices d'isolement ciblent un muscle. Vous utilisez plus de poids sur les exercices composés. Considérez une presse pectorale de banc par rapport aux mouches poitrine. Lors de la conception de votre routine 5X5 avec des haltères, sélectionnez des exercices tels que des squats et des fentes d'haltères, des presses aériennes, des presses thoraciques d'haltères, des rangées d'haltères recourbées et des soulevés de terre.
Concevoir un programme
Vous pouvez effectuer une routine fractionnée ou complète avec la conception 5X5, ciblant tous les principaux muscles en une seule séance d'entraînement pour une routine complète. Pour une routine fractionnée, concentrez-vous sur une partie de votre corps à chaque entraînement, comme le haut du corps le lundi en alternant le bas du corps le mercredi. Commencez chaque groupe 5X5 avec deux sets d'échauffement. Remplissez un ensemble d'échauffement avec environ 50% de votre poids de travail et un deuxième ensemble d'échauffement avec environ 75% de votre poids de travail, puis passez à vos cinq ensembles de travail.
Exemple de programme
Ce programme complet du corps 5X5 cible tous les principaux muscles en une seule séance d'entraînement avec haltères. Utilisez des poids qui fatiguent vos muscles sur chaque série. Si vous pouvez facilement compléter cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de 5 à 10%. Faites des squats d'haltères avec une presse au-dessus de votre tête, des presses inclinées sur la poitrine des haltères, des soulevés de terre avec des jambes rigides avec des haltères et des rangées recourbées avec des haltères.
