Le marché des suppléments protéiques continue de croître, mais ces produits provoquent des effets secondaires chez environ 20% des utilisateurs. Heureusement, les appareils mécaniques, les exercices de résistance et autres aides alimentaires vous offrent des moyens tout aussi efficaces et sûrs de développer vos muscles. En outre, MyPlate Calorie Counter fournit des objectifs quotidiens en calories et en macro pour votre parcours de remise en forme, ce qui facilite le suivi de vos progrès. L'utilisation de ces méthodes vous permettra de gagner facilement de la masse musculaire en quelques semaines.
À propos de la perte musculaire
Les gens tiennent leurs muscles pour acquis. Les médecins négligent également les muscles. Aucune spécialité médicale ne revendique le muscle comme organe cible. Pourtant, un mode de vie actif les oblige à être en bonne santé.
Le passage du temps décompose progressivement le tissu musculaire. Les médecins appellent ce processus la sarcopénie, et elle affecte chaque personne d'âge moyen. Le développement de la maladie et de la maladie déchire également vos muscles. Ce processus est connu sous le nom de cachexie et peut affecter les patients souffrant d'arthrite, de diabète et de cancer.
Il est difficile de prévenir les maladies et le vieillissement, mais vous pouvez prévenir la principale cause de perte musculaire - l'inactivité. Un mode de vie sédentaire entraînera une atrophie dans quelques mois, et un séjour à l'hôpital la provoquera dans quelques jours.
Être inactif modifie les processus de base de votre corps. Par exemple, l'inactivité diminue les protéines musculaires comme la protéine optique 1, OPA1. Les animaux sans OPA1 vieillissent rapidement et meurent jeunes. Le sédentarisme diminue l'OPA1 provoquant une altération métabolique. Ce changement augmente votre risque de maladies chroniques comme le diabète et l'obésité.
Traitements, avantages et risques
Les exercices d'aérobie empêchent la diminution de l'OPA1 causée par le sédentarisme et le vieillissement et aident à prévenir la perte musculaire. Les exercices de résistance, les appareils mécaniques et les aides alimentaires ont un effet similaire. Plus important encore, ces traitements permettent de gagner du muscle sans shake protéiné.
Gagner de la masse musculaire fait plus que combattre les maladies et le vieillissement. Il vous offre de nombreux avantages. Par exemple, il est souvent associé à une augmentation de la force et à une diminution de la graisse corporelle. Cela peut également abaisser votre glycémie.
Les scientifiques ne connaissent toujours pas les mécanismes sous-jacents à ces effets. Cependant, l'exercice de résistance peut augmenter les antioxydants et diminuer l'inflammation ainsi que la masse musculaire. L'utilisation de ces traitements peut vous permettre de vivre plus longtemps, selon un rapport de 2016 dans Rejuvenation Research.
Parce que tous les traitements ont un certain niveau de risque qui leur est associé, il est important de ne pas s'auto-diagnostiquer ou de poursuivre les traitements sans aide. Travailler en étroite collaboration avec un expert en soins de santé vous aidera à prévenir les erreurs et à réduire vos risques. Être honnête et ouvert sur vos limites et vos objectifs vous aidera également. Efforcez-vous de trouver un traitement qui vous convient.
Entraînez-vous avec des poids
Les exercices de résistance comme l'haltérophilie vous offrent le chemin le plus facile vers la masse musculaire. Ces exercices sont efficaces et sûrs. Il est cependant important de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur qui peut non seulement enseigner la bonne technique, mais aussi éventuellement attraper une maladie non diagnostiquée et vous référer à un médecin.
Il est également important de prendre le petit déjeuner avant de faire de l'exercice. Un rapport de 2019 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que sauter le petit-déjeuner avait un impact négatif sur les performances d'haltérophilie. Les auteurs ont recommandé de manger des repas riches en glucides pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Construire du muscle avec le sport
D'autres types d'exercice peuvent également vous aider à développer vos muscles. En plus d'augmenter la forme physique, le sport vous offre de nombreux avantages psychosociaux, y compris des sentiments uniques de solidarité et de fidélité. Ces sentiments motivent les gens à participer et augmentent ainsi l'adhésion. Un article de 2014 publié dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports a examiné l'impact du football sur la masse musculaire des hommes sans-abri.
Les participants ont joué au soccer de rue deux fois par semaine pendant 12 semaines. Ils avaient un taux de participation de 75%. Par rapport à la référence, les jeux récréatifs ont provoqué une augmentation de 1, 6% de la masse sans gras. Il a également augmenté leur équilibre postural et leur densité osseuse.
Modifiez votre alimentation
Changer votre alimentation complète bien ce renforcement musculaire lié à l'exercice. Par exemple, il est important d'obtenir le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses après l'entraînement. Ces macronutriments jouent un rôle essentiel dans les processus anaboliques ou la construction musculaire, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Il est particulièrement important de consommer une collation mixte de protéines et de glucides dans les 30 minutes de votre entraînement pour la construction et la récupération musculaire. Un verre de lait au chocolat fait l'affaire. Ou, si vous avez l'appétit, un yaourt ou un sandwich à la dinde fonctionne aussi.
Regardez dans les suppléments
Les entraîneurs personnels savent que les acides aminés comme la leucine peuvent favoriser la croissance musculaire . Les métabolites de la leucine comme l'acide alpha-hydroxy-isocaproïque (HICA) peuvent fonctionner selon un mécanisme différent. Ces sous-produits semblent empêcher la carie musculaire . Un article de 2019 dans Nutrition and Enhanced Sports Performance a examiné l'impact des capsules HICA sur la performance athlétique, la composition corporelle et la douleur musculaire des joueurs de football.
Les sujets ont pris 1, 5 grammes de HICA chaque jour pendant un mois. Par rapport à leur niveau de référence, ces suppléments ont augmenté la masse corporelle maigre des joueurs. Les changements sont apparus principalement dans leurs muscles du bas du corps. Les capsules HICA ont également diminué les symptômes de la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). Les capsules n'ont pas altéré les performances sportives.
Essayez les traitements combinés
Les suppléments d'acides aminés sont particulièrement efficaces lorsqu'ils sont associés à des exercices de résistance. Cette combinaison peut vous permettre de conserver votre masse musculaire tout en perdant de la graisse corporelle. Une étude du Journal of the International Society of Sports Nutrition a testé cette hypothèse sur des hommes jeunes et en bonne santé.
Ces chercheurs ont classé les hommes dans l'un des deux groupes suivants: ceux qui reçoivent des suppléments d'acides aminés et ceux qui boivent des glucides. Les tests ont duré huit semaines. Pendant ce temps, tous les sujets ont suivi un entraînement de résistance pendant un régime hypocalorique. Les deux groupes ont gagné en force sur le squat des jambes et perdu de la graisse corporelle. Comparé au groupe des glucides, le groupe des acides aminés a gagné en force au développé couché et a gagné en masse musculaire.
Utiliser des appareils mécaniques
Les appareils mécaniques comme les machines à vibration sont devenus de plus en plus disponibles dans les clubs de santé. Ces machines ont de nombreux effets positifs sur votre santé. Par exemple, une revue de 2019 dans Supportive Care in Cancer a montré que la thérapie par vibration aide les enfants handicapés et le cancer à améliorer leur condition physique. Les auteurs ont également conclu que le traitement est sûr - même pour ce groupe délicat.
Ces résultats suggèrent que les vibrations du corps entier peuvent vous permettre de développer vos muscles sans poudre de protéines. Pourtant, les chercheurs n'ont pas déterminé les paramètres nécessaires pour voir les effets bénéfiques. Un rapport publié en 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l'impact de l'entraînement aux vibrations à haute et basse amplitude chez des adultes en bonne santé.
Les participants se sont entraînés deux fois par semaine pendant six semaines. Dans chaque session, les sujets devaient passer environ 10 minutes sur la plateforme vibrante. Ils sont restés dans un squat partiel pendant cette période. Comparé à un groupe témoin, l'entraînement à haute et à faible amplitude a augmenté la force musculaire. Cependant, seul un entraînement de haute amplitude a augmenté la masse musculaire. Aucun des deux groupes n'a perdu de graisse corporelle.
Les mécanismes derrière ces effets anabolisants restent flous. Comme l'apport d'acides aminés, la thérapie par vibration favorise probablement la synthèse des protéines en augmentant la production de testostérone et les niveaux d'hormones de croissance.
