Se réveiller le lendemain d'une séance d'entraînement difficile avec des muscles endoloris n'est pas amusant. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) - une séquelle courante et généralement bénigne - surtout si vous êtes nouveau dans la levée de poids. Bien qu'il n'y ait pas de remède contre la douleur musculaire après la levée, vous pouvez faire quelques choses pour réduire l'inconfort et vous pouvez l'empêcher à l'avenir en ajustant votre entraînement.
Pointe
L'haltérophilie endommage les fibres musculaires, ce qui peut provoquer des douleurs pendant quelques jours après votre entraînement.
Douleur après la formation de poids
L'entraînement en résistance provoque des déchirures microscopiques des fibres musculaires. C'est une bonne chose. Lorsque les fibres musculaires guérissent, elles s'adaptent au stimulus, devenant plus fortes et plus grosses. Tandis que vous continuez à augmenter le défi de votre entraînement, vos muscles continuent de subir le cycle des dommages / récupération.
Comme pour tout dommage aux tissus mous, cela provoque une certaine douleur. Cela s'appelle une douleur musculaire à retardement car elle n'apparaît généralement que 24 à 48 heures après l'entraînement. Les autres symptômes que vous pouvez ressentir avec la douleur musculaire comprennent la raideur musculaire, la sensibilité au toucher, une amplitude de mouvement réduite, une faiblesse musculaire et un gonflement localisé.
Gravité des DOMS
L'intensité de vos symptômes de DOMS est généralement corrélée à l'intensité de votre entraînement. Plus vous vous entraînez dur, plus vous endommagez vos muscles, d'où le risque de symptômes plus graves.
DOMS a également tendance à se produire davantage lorsque vous commencez à vous entraîner. La douleur corporelle après votre première journée de gym est tout à fait normale; les personnes déconditionnées et qui commencent un programme de musculation font souvent l'expérience du DOMS pendant au moins la première session ou deux, sinon plus. Cela peut également se produire après des exercices cardiovasculaires tels que la course et la randonnée.
Les entraîneurs plus conditionnés éprouvent généralement moins de DOMS. Cependant, s'ils augmentent considérablement l'intensité de leur entraînement ou ajoutent un nouveau mouvement auquel leurs muscles ne sont pas habitués, ils peuvent expérimenter le DOMS.
DOMS est très individuel. Certaines personnes n'en font quasiment jamais l'expérience même si elles s'entraînent vigoureusement, tandis que d'autres peuvent en faire l'expérience fréquemment, même après des entraînements d'intensité modérée. La génétique ainsi que le genre jouent un rôle dans les DOMS; parce que les femmes ont plus d'hormones œstrogènes, elles peuvent être moins sensibles aux dommages musculaires et donc moins sujettes à ressentir des douleurs musculaires après la musculation. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer.
Traiter la douleur musculaire
Il n'y a aucun moyen de faire disparaître les DOMS. Vous pouvez peut-être trouver un soulagement en prenant des médicaments anti-inflammatoires en vente libre, mais c'est un soulagement temporaire. Jusqu'à ce que vos muscles soient guéris, vous ressentirez encore une certaine douleur jusqu'à cinq jours après l'entraînement.
Vous pouvez trouver un soulagement par d'autres moyens, notamment:
- Exercices d'étirement et de mobilité légers
- Exercice cardio pour réchauffer les muscles
- Appliquer de la chaleur sur les muscles endoloris et raides
- Appliquer de la glace sur un gonflement localisé
- Massage
Le repos est la partie la plus importante de la récupération. Mis à part le cardio et les étirements, laissez les muscles cicatriser avant d'entraîner à nouveau le groupe musculaire atteint. L'entraînement des muscles endoloris peut augmenter la douleur et entraîner un surentraînement, ce qui peut provoquer des symptômes plus graves et vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
Prévenir la douleur musculaire après le levage
Vous pourriez entendre des gens dire que s'ils ne sont pas endoloris après une séance d'entraînement, ils ont l'impression de ne pas avoir travaillé assez dur ou que la séance d'entraînement a été inefficace: pas de douleur, pas de gain. Mais ce n'est tout simplement pas vrai ou nécessaire. Vous pouvez obtenir des résultats de la musculation sans avoir l'impression d'avoir été renversé par un camion le lendemain de vos entraînements.
Bien qu'une certaine douleur soit inévitable au début, vous pouvez la réduire considérablement en procédant comme suit:
Commencez lentement: les gens sont souvent gung-ho quand ils commencent une séance d'entraînement, voulant sauter directement et voir les résultats rapidement. Ensuite, ils font l'expérience de DOMS et sont rebutés par l'exercice. Au lieu de cela, faites un peu au début, puis un peu plus à chaque session. Si vous suivez un cours, travaillez avec des amis ou travaillez avec un entraîneur personnel, ne laissez personne vous pousser à en faire trop lorsque vous débutez. Prendre les choses lentement fera une grande différence dans la quantité de douleur que vous ressentirez.
Construisez progressivement: lorsque vous vous entraînez depuis environ un mois, commencez à augmenter l'intensité et à augmenter votre poids. Mais faites-le progressivement. Non seulement ajouter trop de poids trop tôt peut conduire à DOMS, mais cela peut également entraîner des tensions et des tirages musculaires. Une bonne règle de base n'est pas d'augmenter le poids que vous soulevez de plus de 10% à la fois.
Échauffement: travailler avec des muscles froids peut augmenter la douleur musculaire après le levage. Faites du jogging, conduisez un vélo stationnaire ou une corde à sauter pendant cinq à 10 minutes avant de commencer votre routine de levage.
Étirement avant et après: Garder les muscles flexibles et flexibles est essentiel pour prévenir et soulager les DOMS ainsi que pour prévenir d'autres blessures. Avant votre entraînement, faites des étirements dynamiques pour les parties du corps que vous allez travailler, comme des cercles de bras pour vos épaules et des coups de pied pour vos quads. Après votre entraînement, faites des étirements plus longs, comme un étirement quadruple debout et des étirements des triceps.
Exercice avec DOMS
Vous pouvez faire de l'exercice avec DOMS, mais vous devez éviter d'entraîner en force les groupes musculaires affectés jusqu'à ce que la douleur ait disparu. Prendre l'habitude de former des groupes musculaires qui ne se sont pas complètement rétablis peut entraîner un surentraînement, ce qui peut en fait vous affaiblir.
Si votre douleur musculaire est persistante ou accompagnée de tout ou partie des symptômes suivants, votre problème peut ne pas être un simple cas de DOMS:
- Fréquence cardiaque au repos élevée
- Infections fréquentes
- Blessures fréquentes
- Irritabilité
- La dépression
- Manque de motivation
- Insomnie
- Faible appétit
- Perte de poids
Si vous pensez souffrir d'un syndrome de surentraînement, vous devriez faire une pause ou au moins réduire votre volume d'entraînement. Vous devez également vous assurer que vous obtenez un sommeil de qualité et une nutrition et une hydratation adéquates. Consultez votre médecin pour déterminer si vous avez des carences en nutriments qui peuvent affecter la capacité de votre corps à récupérer.
