Il peut être difficile de trouver la meilleure méthode pour construire de gros muscles. Tout comme demander: "Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour perdre du poids?" la réponse dépend de beaucoup de variables. Quelques approches différentes fonctionneront. Que vous souhaitiez utiliser des répétitions faibles ou élevées pour développer vos muscles, vous devez vous en tenir au style que vous préférez.
Pointe
Vous pouvez utiliser un nombre élevé ou faible de séries et de répétitions pour développer vos muscles tant que vous travaillez suffisamment pour stimuler les muscles.
Construire du muscle demande beaucoup de travail et de dévouement, mais il est difficile de déterminer exactement à quel point vous devez travailler. Si vous n'en faites pas assez dans le gymnase, votre corps ne répondra pas comme vous le souhaitez. Si vous en faites trop, vous courez le risque d'endommager votre corps.
Pour développer vos muscles, vous devez stresser vos muscles. Lorsque vous les stressez en soulevant des poids, ils récupèrent et deviennent plus gros et plus forts. C'est ce qu'on appelle la supercompensation .
Le muscle est endommagé ou fatigué, puis reconstitué pour être meilleur qu'avant. Ce processus se produit chaque fois que vous soulevez des poids, mais les résultats peuvent prendre un certain temps.
Questions de volume de formation
Au lieu de penser au nombre d'ensembles pour développer vos muscles, pensez au volume. Normalement, le volume est un moyen de mesurer un objet tridimensionnel. Dans le gymnase, c'est le nombre que vous obtenez lorsque vous multipliez le nombre de séries que vous faites par le nombre de répétitions et la quantité de poids utilisée.
Par exemple, si vous effectuez trois séries de 10 répétitions avec un poids de 30 livres, votre volume total est de 900 livres . Vous pouvez utiliser ce calcul pour tout exercice utilisant du poids. Il est utile pour déterminer rapidement la quantité de travail que vous avez effectuée pour un exercice donné.
Une étude de juillet 2016 publiée dans le Journal of Sports Sciences a montré que plus de volume entraîne plus de gains musculaires. Les chercheurs ont examiné 14 études et ont constaté que dans la plupart des études, les sujets gagnaient plus de muscle avec plus de volume.
Lors de l'entraînement, votre objectif devrait être d' augmenter votre volume au fil du temps. Commencer à 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice est beaucoup de volume et peut entraîner des blessures. Vous devez déterminer le volume que votre corps peut gérer sans vous blesser.
Pour augmenter le volume, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de séries ou de répétitions. Vous pouvez également faire une combinaison des trois. Un petit changement dans une variable peut avoir un impact important.
Par exemple, trois séries de 10 répétitions avec 30 livres, c'est 900. Cependant, si vous effectuez quatre séries, votre volume monte à 1 200 .
Le volume est plus important que la fréquence d'entraînement, selon une étude de mai 2018 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research . L'étude avait des sujets soit trois ou six jours par semaine, mais gardait le même volume entre les groupes. Ils n'ont vu aucune différence en termes de croissance musculaire entre les deux groupes. En d'autres termes, vous pouvez bloquer tous vos exercices de musculation en trois jours ou les répartir sur plus.
Utilisez des poids légers ou lourds
La quantité de poids que vous utilisez est également moins importante que le volume total si vous souhaitez développer vos muscles. Une méta-analyse de décembre 2017 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné 21 études liées à la croissance et à l'intensité musculaire.
Dans la plupart des cas, les sujets qui utilisaient des poids plus lourds ont connu des gains plus importants dans leur maximum d'une répétition (1RM) mais ont gagné la même quantité de muscle que ceux qui ont utilisé des poids plus légers. Fait intéressant, les chercheurs ont constaté que la force isométrique était la même entre les deux groupes. La force isométrique est votre capacité à maintenir un poids en un seul endroit.
Il est également important de noter que les sujets de ces études s'entraînaient à l'insuffisance musculaire. L'entraînement à l'insuffisance musculaire signifie que vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer complètement une répétition. C'est une façon exténuante de s'entraîner et cela fait brûler vos muscles, mais cela semble aider si vous voulez gagner de la masse.
En vous entraînant à l'échec, vous activez toutes les fibres musculaires, ce qui signifie que le muscle travaille aussi dur que possible. Cela conduit à des gains de masse plus importants que si vous ne vous entraîniez pas à l'échec.
Une étude d'avril 2018 publiée dans Frontiers in Physiology montre que lorsque vous utilisez des poids légers pour gagner du muscle, vous devez vous entraîner à l'échec. Dans le même temps, vous n'avez pas nécessairement besoin d'échouer si vous utilisez des poids lourds. Les poids lourds sont meilleurs pour recruter le muscle entier, mais vous pouvez toujours construire du muscle avec des poids légers.
Recommandations pour la construction musculaire
L'utilisation du volume d'entraînement pour déterminer le meilleur nombre de séries et de répétitions est vague, c'est pourquoi il existe des recommandations générales pour la musculation si vous souhaitez développer vos muscles. Si vous êtes déjà expérimenté dans la salle de musculation et savez ce que vous aimez, alors le suivi de votre volume est probablement suffisant. Cependant, si vous avez besoin de conseils, la National Strength and Conditioning Association a des réponses.
Ils recommandent d'utiliser des poids modérément lourds pour six à 12 répétitions par série. Pour le poids, utilisez 65 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition, ou d'une répétition max. Si vous ne savez pas quel est votre maximum d'une répétition, choisissez simplement un poids trop lourd pour faire plus de 12 répétitions mais trop léger pour vous faire arrêter avant six répétitions.
Voyez combien d'ensembles vous pouvez faire avec ce poids avant d'échouer? Si l'entraînement prend trop de temps ou n'augmente pas en difficulté, vous devriez essayer d'augmenter le poids. Utilisez ce programme aussi longtemps que vous le souhaitez ou essayez différentes plages de répétitions. Vous pouvez faire moins de six répétitions ou plus de 12.
Vous pouvez soulever des poids autant de jours que vous le souhaitez - tant que vous travaillez chaque groupe musculaire une fois par semaine. N'oubliez pas que cela n'a pas vraiment d'importance que vous augmentiez votre volume au cours de la semaine, mais cela peut être plus facile que de tout faire en une journée.
Déterminez quel style d'entraînement vous préférez et respectez-le. Tant que vos séances d'entraînement sont suffisamment intenses pour que vous poussiez occasionnellement à une insuffisance musculaire, vos muscles se développeront. N'oubliez pas de suivre votre volume et de l'augmenter lentement car le volume total compte plus que toute autre chose.
