Nous vous félicitons totalement d'avoir réduit la viande et emballé les légumes. Mais nous obtenons également que vos envies de réconforter et de garnir des plats comme les sautés, le piment et les hamburgers sont en surmultipliée. Bonne nouvelle: vous pouvez toujours profiter des textures copieuses et des saveurs savoureuses que vous aimez avec de nombreux aliments à base de plantes.
Par exemple, les légumineuses, les produits à base de protéines à base de soja et les graisses saines (comme l'avocat, les noix et les graines) peuvent offrir du cœur tout en apportant un supplément de protéines et de fibres, explique Kelly Jones, RD, CSSD. De plus, ces aliments végétaux satisferont non seulement vos envies, mais ils sont également moins chers au magasin et souvent plus faciles à préparer en gros.
Voici six plats réconfortants à base de plantes qui conviennent parfaitement aux plats à base de viande. Vous ne vous rendrez même pas compte de la différence, et ils toucheront totalement la cible.
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Si vous manquez de sauté de crevettes, essayez le sauté de tofu
«Le soja est l'une des sources de protéines végétales de la plus haute qualité disponible», explique Jones, et il fonctionne très bien dans un sauté, car il a une texture plus épaisse pour résister aux sauces et aux légumes copieux.
En fait, une étude de décembre 2016 dans la revue Nutrients a montré que le soja est lié à la réduction du risque de maladie coronarienne, ainsi que de cancer du sein et de la prostate, parmi les autres avantages pour la santé. De plus, le soja est une excellente source de fer d'origine végétale. Ce sauté contient également des légumes riches en vitamine C - et la vitamine C aide le corps à mieux absorber le fer, ajoute Jones.
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Si vous manquez le ragoût de boeuf, essayez le chili aux haricots
Ce piment aux haricots épicés est riche et idéal pour l'hiver lorsque les températures sont basses et que vous avez besoin de quelque chose de chaud et de réconfortant pour creuser.
"En plus des fibres et des protéines, les haricots fournissent également des vitamines B, du fer et du zinc, entre autres nutriments", explique Jones. "Et tandis que la consommation excessive de boeuf a été liée à des risques accrus de maladies cardiaques, les haricots et les fibres qu'ils contiennent se sont avérés améliorer la santé cardiaque", ajoute-t-elle.
En fait, une étude d'octobre 2015 dans Clinical Diabetes montre que manger plus de plantes est lié à des risques plus faibles de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
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Si vous manquez des ailes de poulet Buffalo, essayez le chou-fleur de Buffalo
Considérez ces bouchées de chou-fleur recouvertes de sauce piquante pour votre prochaine fête de match. "Le chou-fleur résiste vraiment à la texture comme une excellente alternative aux ailes de poulet. Il fournit une variété de nutriments, y compris la vitamine C, un antioxydant lié à la santé immunitaire", dit Jones.
Et obtenez ceci: les légumes crucifères comme le chou-fleur contiennent un type d'antioxydant appelé glucosinolates, qui sont liés à la prévention du cancer du colorectum, du poumon, de la prostate et du sein, selon une étude de 2013 dans le journal Asian Pacific Journal of Cancer Prevention . Les ailes de poulet peuvent-elles faire ça? Nous ne le pensons pas.
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Si vous manquez des hamburgers de boeuf, essayez un hamburger végétarien
Lorsque vous choisissez un hamburger végétarien acheté en magasin, gardez un œil sur la teneur en protéines. Choisir un avec des haricots ou des protéines de pois ajoutées est un bon pari pour des protéines ajoutées et une texture consistante, dit Jones.
La protéine de pois s'est également révélée aussi efficace que la protéine de lactosérum pour favoriser la récupération musculaire après l'exercice, selon une étude du Journal of the International Society of Sports Nutrition , ce qui en fait un excellent repas après l'entraînement. Ce repas de hamburger végétarien comprend également des courgettes, qui augmentent sa teneur en fibres pour quelques glucides et calories.
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Si vous manquez une omelette au bacon, essayez un brouillage de tofu
"Le tofu offre une texture similaire à celle des œufs brouillés et conserve les assaisonnements que vous choisissez d'ajouter", explique Jones. Pour cette vraie texture charnue, les champignons sont une excellente option, car ils sont volumineux et contiennent une saveur umami.
"Les champignons offrent le sélénium antioxydant, qui est important pour protéger les cellules de l'organisme, et la vitamine D, qui n'est pas disponible dans d'autres aliments végétaux", ajoute-t-elle. Et les champignons ont des propriétés antibactériennes, stimulant le système immunitaire et abaissant le cholestérol et ont été liés à une diminution du risque de maladie cardiaque, de maladie d'Alzheimer et de Parkinson, selon une étude de janvier 2015 dans l' International Journal of Microbiology.
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Si vous manquez le parmesan de veau, essayez le parmesan d'aubergine
Vous n'avez pas à renoncer aux favoris de la soirée italienne si vous optez pour des plantes. "Le parmesan d'aubergine remplace le veau depuis bien avant que les plantes ne soient à la mode. L'aubergine fournit des nutriments tels que la lutéine, qui est importante pour la santé oculaire, et des antioxydants tels que les anthocyanes", explique Jones.
En fait, la consommation d'aubergine est liée à la protection contre les dommages et les mutations de l'ADN, a révélé une étude de janvier 2019 dans Mutation Research . Cette recette végétalienne contient des textures savoureuses et copieuses ainsi que des fibres facilitant la digestion.
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