Un végétalien tire ses protéines et ses graisses des aliments végétaux plutôt que des aliments d'origine animale. Les végétaliens ne mangent pas de viande ou de produits laitiers, différenciant un végétalien de certaines des autres formes de végétarisme. Si vous êtes végétalien, vous pouvez répondre aux besoins nutritionnels de votre corps en protéines et en matières grasses en planifiant votre apport alimentaire en incluant des sources végétales contenant des protéines et des graisses.
Les graisses
Ne pas manger de produits laitiers ou d'œufs signifie que votre alimentation végétalienne est sans cholestérol et contient peu de graisses saturées ou trans, explique le végétarien Resource Group. Au lieu d'obtenir des graisses provenant du fromage ou des produits laitiers, procurez-vous votre graisse de beurre d'arachide, d'amande ou de noix de cajou, qui sont également de bonnes sources de protéines. Achetez un produit commercial ou broyez vos propres noix fraîches en pâte, en ajoutant un peu d'huile de canola au besoin. L'avocat est l'un des rares fruits riches en matières grasses et est bon à manger à l'occasion. L'huile de coco est saine pour cuisiner et la margarine contient également des graisses.
Grains pour protéines
Selon la Société végétarienne, la plupart des aliments contiennent des protéines. Bien qu'ils ne soient pas considérés comme une protéine parfaite comme un œuf, les céréales sont une bonne source de protéines pour les végétaliens qui ne mangent pas d'œufs. La société recommande une alimentation équilibrée pour obtenir tous vos 46 à 56 grammes de protéines par jour, selon votre sexe et votre âge. Les flocons d'avoine, les pains de blé et le riz non raffiné vous fournissent une partie de vos besoins en protéines pour la journée. Servez-vous du muesli pour le petit déjeuner, qui à 7, 7 grammes de protéines pour environ 2 oz, rivalise avec la teneur en protéines d'un œuf à la coque. Mangez quelques morceaux de pain ou petits pains pour le déjeuner et incluez du riz brun avec vos légumes au dîner.
Haricots, pois, lentilles et graines
Les haricots, les pois, les lentilles et les graines sont d'excellentes sources de protéines. Selon la Société végétarienne, 7 oz. de pois chiches a 16, 0 grammes de protéines. Mangez des pois chiches sur une salade ou mettez-les en purée pour en faire du houmous. Préparez les haricots de différentes manières, de la cuisson des haricots à la consommation de hamburgers de haricots. Utilisez des haricots et des lentilles dans les soupes. Les lentilles cuisent rapidement et sont un moyen pratique d'obtenir des protéines sans attendre que les haricots secs trempent. Emportez des graines de tournesol et de citrouille avec vous pour une collation facile.
Aliments à base de soja
L'auteur du magazine Veg Family, Chrisa Novelli, MPH dit que le tofu, le lait de soja, la farine de soja et l'huile de soja sont tous fabriqués à partir d'edamame ou de soja entier. Le soja est un légume polyvalent et, en tant que protéine complète, constitue la base de produits comme les hamburgers de soja, le fromage de soja, le yogourt et même la crème glacée, explique Novelli. Une tasse de lait de soja contient environ 7 grammes de protéines, une demi-tasse de tofu contient environ 10 grammes de protéines et un tiers d'une tasse de soja moulu sans viande contient également environ 10 grammes de protéines, explique la Soy Foods Association of North America. Vous pouvez manger des «saucisses» de petit déjeuner au soja et avoir 11 grammes de protéines ou une tasse de yaourt de soja pour 6 grammes.
