Quiconque vous dit qu'il aime le stepmill bluffe probablement (au moins un peu). Après tout, le mépris général pour les escaliers est la raison pour laquelle les ascenseurs ont été inventés, non? Mais pour la défense du stepmill, cette pièce d'équipement est excellente pour brûler des calories et renforcer la forme cardiorespiratoire.
Oui, une montée régulière des escaliers peut aider à améliorer votre santé cardiaque et pulmonaire, selon une étude de septembre 2019 publiée dans Preventative Medicine Reports . Selon l'Université Duke, il peut également être bénéfique pour votre santé osseuse, en aidant à augmenter votre densité osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées. De plus, l'escalade peut aider à soutenir la fonction saine des articulations et des muscles.
Par rapport à d'autres formes d'exercice, les escaliers sont assez difficiles à battre. Lorsqu'elle est mesurée par rapport à la marche, la montée des escaliers est l'exercice le plus exigeant, selon Harvard Health Publishing. Monter les escaliers est deux fois plus difficile que la marche rapide et 50 pour cent plus difficile que de marcher sur une pente.
«Personnellement, je préfère le Stairmaster car il me permet de maintenir ma fréquence cardiaque plus élevée tout au long de la séance, ce qui augmente le défi cardiovasculaire», explique Carolina Araujo, entraîneur personnel certifié. "C'est aussi un excellent moyen d'aider à pencher le bas du corps."
Si vous cherchez à brûler des calories dans un court laps de temps, essayez l'entraînement HIIT Stepmill d'Araujo peut faire l'affaire. Faites chaque tour dans l'ordre, en répétant deux fois avant de passer au suivant.
Tour 1: Escaliers + Burpees
1. Stepmill: Montez au niveau 6 pendant 1 minute.
2. Stepmill: Montez au niveau 8 à 10 pendant 1 minute.
3. Burpees
- Tenez-vous les jambes à distance des hanches, les bras à vos côtés.
- Penchez-vous et placez vos paumes sur le sol, directement sous vos épaules.
- Tirez vos jambes directement derrière votre corps, en atterrissant sur une planche haute.
- Sautez vos jambes en arrière pour rencontrer vos mains.
- Utilisez l'élan de vos jambes pour sauter en l'air, en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Lorsque vous atterrissez sur vos pieds, lancez-vous directement dans le représentant suivant, en plaçant vos mains sur le sol.
- Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Pointe
Tour 2: Escaliers + Push-Ups
1. Stepmill: Montez au niveau 6 pendant 1 minute.
2. Stepmill: Montez au niveau 10 à 12 pendant 1 minute.
3. Push-Ups
- Commencez par une planche haute, les mains directement sous vos épaules, les jambes tendues derrière vous. Évitez l'affaissement ou la randonnée de vos hanches et essayez de garder votre corps en ligne droite de la tête aux hanches et aux talons.
- Gardez vos coudes à un angle d'environ 45 degrés par rapport à vos côtes, pliez-vous aux coudes et abaissez-vous vers le sol jusqu'à ce que vous planiez près du sol.
- À l'expiration, appuyez sur la planche haute.
- Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Pointe
Si les pompes standard vous semblent difficiles ou si vous commencez à vous fatiguer avant la fin des 30 secondes, mettez-vous à genoux et effectuez une version modifiée de cet exercice. Gardez vos hanches en ligne avec vos épaules.
Tour 3: Escaliers + Squats Jump
1. Stepmill: Montez au niveau 6 pendant 1 minute.
2. Stepmill: Montez au niveau 10 à 12 pendant 1 minute, en sautant toutes les autres étapes.
3. Jump Squats
- Commencez avec vos jambes à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
- Abaissez-vous dans un squat, renvoyant les hanches et pliant les genoux. Gardez votre dos plat et vos épaules en arrière et en bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- À l'expiration, sautez dans les airs en levant les bras pour prendre de l'élan.
- Atterrissez dans votre squat et rebondissez rapidement dans les airs.
- Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Pointe
Si le squat de saut standard est trop difficile, vous pouvez effectuer des impulsions de squat à la place. Pendant que vous vous accroupissez, montez à mi-hauteur de la position debout, puis redescendez jusqu'au squat complet. Pulse ici pendant 30 secondes.
Round 4: Escaliers + mur assis
1. Stepmill: Montez au niveau 8 pendant 1 minute.
2. Stepmill: Montez au niveau 12 à 14 pendant 1 minute, en sautant toutes les autres étapes.
3. Mur assis
- Appuyez-vous contre un mur avec le dos plat.
- Pliez vos genoux, en gardant votre dos contre le mur, et abaissez-vous en un squat.
- Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et faites une pause ici pendant 30 secondes.
- Gardez vos bras à vos côtés et évitez de placer vos paumes sur vos cuisses pour une aide supplémentaire.
Pointe
Pour rendre votre mur plus difficile à poser, passez une bande de résistance autour de vos jambes au-dessus de vos genoux. Ou tenez deux haltères dans vos mains et effectuez des boucles de biceps pour un exercice complet du corps.
