Votre taux de récupération après l'exercice est un bon indicateur de votre santé cardiovasculaire globale. Votre cœur et vos muscles ont besoin d'un bref temps pour récupérer après l'effort de l'exercice. Une fois que vous savez comment suivre votre fréquence cardiaque active, vous pouvez noter la vitesse à laquelle elle revient à une fréquence de repos après l'exercice.
Taux de récupération moyens
Selon votre forme physique, l'intensité et la durée de votre entraînement, la fréquence cardiaque d'un adulte moyen diminue d'environ 15 à 25 battements par minute. Les enfants bénéficient d'une période de récupération plus courte, tout comme les individus très en forme qui font de l'exercice régulièrement et fréquemment. Si vous augmentez la durée ou l'intensité de votre routine d'exercice, votre taux de récupération augmentera également.
Au fil du temps, au fur et à mesure que vous vous engagez dans un exercice plus intense, votre corps s'adaptera et votre taux de récupération approchera de son ancienne valeur. Le temps de retour varie considérablement selon l'individu et les changements dans votre routine, vous remarquerez donc peut-être un retour rapide à la normale ou plus progressif.
Facteurs qui contribuent à la récupération de la fréquence cardiaque
L'exercice régulier et une alimentation équilibrée peuvent renforcer votre cœur, mais d'autres choix de style de vie tels que le tabagisme peuvent avoir un effet négatif sur la capacité de votre cœur à fonctionner pendant l'exercice et la récupération. Votre poids et votre âge influencent également la santé de votre cœur.
Si vous êtes un fumeur en surpoids qui ne fait de l'exercice qu'à l'occasion, votre taux de récupération dépassera la baisse optimale de 15 à 25 bpm, et vous pourriez vous sentir essoufflé et tendu pendant une période de temps prolongée. Afin d'assurer un taux de récupération plus optimal, faites régulièrement de l'exercice et évitez les facteurs qui ont un impact négatif sur votre cœur.
Améliorer votre récupération musculaire après l'exercice
Vos muscles doivent également récupérer après l'exercice. La période qui suit immédiatement l'exercice, lorsque vos membres sont lourds ou faibles, est le moment où vos muscles squelettiques commencent à récupérer. La durée de cette période de récupération varie considérablement d'une personne à l'autre, mais vous pouvez également prendre des mesures pour accélérer votre période de récupération musculaire.
Vous pouvez améliorer votre récupération en stimulant la synthèse des protéines musculaires, en assurant un carburant approprié pour vos muscles et en maintenant la glycémie pendant et immédiatement après l'exercice.
Chaque jour, assurez-vous que votre alimentation comprend 1, 4 à 2 grammes de protéines par killogramme de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 175 livres - environ 79 killogrammes - vous devriez consommer entre 111 et 159 grammes par jour. Votre protéine totale devrait représenter environ 30% de vos calories à chaque repas. Immédiatement après l'exercice, buvez une boisson protéinée ou mangez de la viande maigre et riche en protéines comme la dinde.
Si vous faites de l'exercice intense pendant plus d'une heure, buvez des liquides riches en glucides tels que des boissons pour sportifs pour étancher votre soif pendant l'exercice et la récupération. Sinon, l'eau suffira. Vos muscles squelettiques dépendent des protéines et de la leucine, un acide aminé, pour accélérer leur récupération à ce stade. La consommation de protéines immédiatement après l'exercice leur donne le coup de pouce dont ils ont besoin pour récupérer rapidement.
Votre taux de récupération comme indicateur de mortalité
Dans une étude de 2000 publiée dans le Journal of the American Medical Association, a suivi les temps de récupération de la fréquence cardiaque et les a comparés avec les taux de mortalité des sujets testés. Cette expérience a montré que les sujets qui mettaient plus de temps à récupérer avaient un risque de décès plus élevé en raison d'une maladie cardiaque chronique et d'autres maladies liées à l'âge. Inversement, lorsque vous travaillez pour réduire votre temps de récupération, vous améliorez votre santé globale et réduisez le risque de certaines maladies chroniques et de décès prématuré.
