La marche est l'un des exercices cardio les plus faciles que vous puissiez faire, et c'est un exercice riche en avantages pour la santé et la forme physique. En plus de vous aider à maintenir un système cardiovasculaire et respiratoire sain, la marche permet à de nombreux groupes musculaires importants de fonctionner, les principaux muscles que vous utilisez quotidiennement. L'American College of Sports Medicine recommande au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine. Engager vos muscles avec une marche régulière chaque jour contribuera à votre objectif d'exercice hebdomadaire et réduira également vos risques de souffrir de tiraillements et de tensions.
Pousser
En avançant, vous déplacez vos cuisses et vos hanches vers l'arrière. Ce mouvement engage les muscles fessiers dans vos fesses et un certain nombre de muscles clés dans vos ischio-jambiers, qui sont situés à l'arrière de vos cuisses. Ces muscles comprennent le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Ce mouvement de marche vers l'avant engage également un autre petit muscle situé en haut de l'intérieur de votre cuisse, qui est votre magnétus adducteur.
Avancer
Le deuxième mouvement impliqué dans la marche est l'action de déplacer vos jambes vers l'avant. Cette action engage tous les principaux muscles de votre cuisse, y compris vos quadriceps. Ces muscles sont situés à l'avant de vos cuisses, et c'est également là qu'un autre muscle majeur est engagé, votre sartorius. C'est le muscle le plus long de votre corps, et il s'étend du haut de votre cuisse, s'incurvant à l'intérieur de votre cuisse, se terminant à la partie intérieure de votre genou. Le point où vos hanches et vos cuisses se rencontrent obtiendra également une séance d'entraînement, et les muscles engagés ici incluent vos iliopsoas, tensor fasciae latae, pectineus, et adducteur longus et brevis.
Trouver votre rythme
Lorsque vos pieds touchent le sol, normalement avec un mouvement du talon aux orteils, vos mollets interagissent avec vos chevilles pour permettre à chaque pied d'être tiré en avant. Cette partie de votre promenade engagera vos muscles gastrocnémien, soléaire, plantaire et tibial postérieur et antérieur. Vos muscles fléchisseurs hallucis postérieur et fléchisseur digitorum longus, muscles fins qui vous aident à recourber vos orteils, sont également activés ici. Les muscles extenseurs des doigts et hallucis longus, qui s'étendent de votre genou à l'avant de votre tibia, sont également engagés lorsque vous déplacez vos pieds et vos chevilles.
Dos et côtés solides
La marche vous amènera à vous déplacer d'un côté à l'autre lorsque vous déplacez votre poids d'une jambe à l'autre, et cette action engage vos hanches, vos abdominaux, votre taille et les muscles qui soutiennent votre dos et la région générale de la colonne vertébrale. Les muscles spécifiques utilisés sont les muscles obliques de vos côtés, qui gèrent la torsion et la flexion de votre tronc. Les muscles quadratus lumborum et multifidus, qui font le même travail, soutiennent le bas du dos. Vos abdominaux seront également engagés, tout comme le grand groupe de muscles assis de chaque côté de votre colonne vertébrale appelé les érecteurs vertébraux.
