Le tofu est une source polyvalente et peu coûteuse de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de base de nombreux régimes végétariens. Également connu sous le nom de tofu, le tofu provient du lait de soja caillé qui a été égoutté, pressé en bloc et refroidi. Il est relativement faible en calories et ne contient pas de cholestérol et de graisses saturées minimales, surtout par rapport à la plupart des sources animales de protéines. Tant que vous vous en tenez à des méthodes de préparation saines, le tofu n'engrait pas et constitue un excellent ajout à n'importe quel régime.
Avantages nutritionnels du tofu
Achetez du tofu dans des emballages réfrigérés ou dans des contenants scellés qui ne doivent être réfrigérés qu'après ouverture. Choisissez du tofu doux et crémeux, qui a une teneur élevée en eau, à utiliser dans les sauces, les desserts, les smoothies et les vinaigrettes. Le tofu ferme et extra-ferme a une teneur en eau plus faible et conserve sa forme plus facilement; utilisez ces versions pour cuire, griller et griller ou en cubes dans des sautés.
Le tofu mou contient 61 calories par portion de 3, 5 onces et contient près de 4 grammes de gras, dont un demi-gramme est saturé. Il contient également 2 grammes de glucides et près de 7 grammes de protéines et offre 11% de la valeur quotidienne pour le calcium, 6% pour le fer et 11% pour le folate. Une portion de 3, 5 onces de tofu ferme fournit 70 calories, 4 grammes de gras - un peu moins d'un gramme saturé - environ 2 grammes de glucides et 8 grammes de protéines. Il offre plus de calcium et de fer, avec respectivement 20% et 9% de DV, mais seulement 5% de folate.
La méthode de cuisson détermine si elle grossit
Sauté de tofu avec un minimum d'huile et beaucoup de légumes frais ou mélangez-le dans un smoothie aux fruits. Côté condiment, utilisez-la à la place de la mayonnaise pour épaissir une vinaigrette. Toutes ces préparations complètent un régime qui met l'accent sur la gestion du poids.
Cependant, tous les modes de cuisson du tofu ne sont pas adaptés à l'alimentation. Le tofu frit, qui apparaît souvent dans les recettes asiatiques ou végétariennes, apporte le nombre de calories dans une portion de 3, 5 onces jusqu'à 271 et la teneur en matières grasses jusqu'à 20 grammes, dont 3 grammes sont saturés. La friture du tofu réduit la teneur en eau du tofu, de sorte que les autres nutriments de qualité se concentrent, et vous obtenez 17 grammes de protéines et 37% de la DV pour le calcium et 27% pour le fer.
L'utilisation de tofu pour les desserts, comme le cheesecake et le pudding, peut alléger les calories et les graisses des recettes originales. Mais n'oubliez pas que les desserts peuvent encore contenir des ingrédients tels que des édulcorants, du chocolat et des graisses ajoutées qui peuvent les faire grossir s'ils sont consommés en excès.
Phytoestrogènes dans le tofu
Parce que le tofu est fabriqué à partir de soja, il contient des phytoestrogènes appelés isoflavones. De structure similaire à l'hormone féminine œstrogène, les isoflavones sont parfois recommandées aux femmes lorsqu'elles entrent dans la ménopause et que leur production naturelle d'oestrogène ralentit. Les isoflavones de soja peuvent aider à soulager les symptômes liés à la réduction des œstrogènes, tels que les bouffées de chaleur et les sautes d'humeur.
Un régime alimentaire contenant des quantités modérées d'aliments à base de soja tels que le tofu semble sûr, rapporte le Linus Pauling Institute, mais la sécurité de la consommation d'isoflavones de soja sous forme de suppléments à long terme est inconnue. Les phytoestrogènes ne provoquent pas directement de gain de poids; ce sont d'autres associations potentielles avec le cancer du sein et la perturbation endocrinienne qui peuvent être préoccupantes. Pour maximiser les attributs positifs des aliments à base de soja, choisissez des aliments à base de soja entiers - tels que le tofu - plutôt que ceux contenant des protéines de soja ajoutées, note un article de 2010 publié dans Frontiers in Neuroendicrinology.
Intégrer le tofu dans votre alimentation
Contrairement à de nombreuses sources de protéines végétales, telles que les haricots et les noix, le soja est une protéine complète. Cela signifie qu'il contient tous les acides aminés dans des proportions adéquates que votre corps ne peut pas produire seul - tout comme la viande, les œufs, les produits laitiers, le poisson et la volaille. Le soja, sous forme de tofu, peut être utile pour soutenir la croissance et la réparation musculaire lorsqu'il est consommé après l'entraînement. Ces effets positifs sont similaires à ceux de la protéine de lactosérum, rapporte une revue publiée dans un numéro de 2009 du Journal de l'Association chiropratique canadienne.
Le tofu est pratiquement sans saveur, mais il absorbe les assaisonnements, les édulcorants et les épices. Utilisez-le pour augmenter la consistance crémeuse et protéinée d'un smoothie à base de fruits frais et de lait d'amande; trempez-le dans votre marinade de viande préférée et servez-le sur un petit pain complet; ou faire griller des cubes assaisonnés de gingembre frais, de sauce soja et d'oignons verts pour mélanger dans une salade.
