Votre corps a besoin de sodium pour une variété de fonctions et de processus importants. Cependant, trop de sodium dans votre alimentation peut entraîner une pression artérielle élevée et d'autres problèmes de santé. L'apport nutritionnel recommandé, ou AJR, pour le sodium est l'apport moyen de ce que vous devriez obtenir quotidiennement de votre alimentation. Consultez un diététiste agréé pour vos recommandations et directives nutritionnelles spécifiques.
Recommandation sur le sodium
Le RDA pour le sodium n'est actuellement pas plus de 2, 3 g, ou 2300 mg, de sodium par jour pour les adultes en bonne santé. Cela équivaut à environ 1 cuillère à café. de sel par jour. Selon l'Institut de médecine, l'apport quotidien maximal de sodium est le suivant: 1 à 3 ans, 1 500 mg; de 4 à 8 ans, 1 900 mg; de 9 à 13 ans, 2 200 mg et de 14 à 18 ans, 2 300 mg. Les personnes sensibles au sodium ne devraient consommer que 1 500 mg de sodium par jour. Les populations sensibles comprennent les adultes de plus de 50 ans, les Noirs ou les personnes atteintes d'hypertension, de diabète ou d'insuffisance rénale chronique. Les directives diététiques pour les Américains recommandent de préparer vos aliments avec très peu de sel et de mettre l'accent sur les fruits, les légumes et autres aliments riches en potassium. Le potassium est un minéral essentiel à une bonne santé, et des quantités élevées dans votre alimentation peuvent neutraliser une partie de l'effet du sodium sur les niveaux de pression artérielle.
Sodium et santé
En petites quantités, le sodium est essentiel au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Il est également nécessaire au bon équilibre des fluides dans votre corps. Malheureusement, la plupart des Américains consomment plus de sodium qu'ils n'en ont besoin. Trop de sodium dans votre alimentation peut entraîner une accumulation de sodium dans votre circulation sanguine. S'il n'est pas traité, des niveaux élevés de sodium peuvent entraîner de nombreuses maladies, telles que l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales.
Sources de sodium
Les aliments transformés et préparés commercialement fournissent le plus de sodium dans l'alimentation typique. Les exemples incluent de nombreux pains, dîners préparés, charcuterie, soupes, riz, fromage et restauration rapide. De plus, les condiments tels que la sauce soja, le ketchup, les vinaigrettes et autres sauces fournissent également de grandes quantités de sodium. Le sodium se trouve naturellement dans de nombreux aliments, comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les légumineuses. Par exemple, une soupe transformée peut fournir 700 à 1 260 mg de sodium, tandis que les légumes surgelés peuvent fournir seulement 2 à 160 mg de sodium.
Considérations
Consommez plus d'aliments frais, car la plupart des aliments transformés fournissent de grandes quantités de sodium. Assaisonnez vos aliments avec vos herbes et épices préférées au lieu du sel de table. Les substituts de sel savoureux pour les légumes comprennent le zeste d'agrumes, le romarin, la coriandre, la menthe, le persil, l'ail et l'oignon. Pour diverses viandes, vous pouvez utiliser de l'ail, de la poudre de curry, de la sauge, du thym, du jus de citron ou de l'origan au lieu du sel. Lisez attentivement les étiquettes des aliments; choisissez des produits qui contiennent moins de 300 mg de sodium par portion. Les emballages alimentaires qui indiquent «sans sodium» ou «à faible teneur en sodium» fournissent moins de sodium que leurs homologues sans restriction en sodium. Réduisez progressivement le sel de votre alimentation sur une période de quelques semaines afin que vos papilles puissent s'ajuster.
