Après une séance d'entraînement en sueur et acharnée, vous aurez peut-être hâte de vous récompenser avec une soirée en ville ou un verre (ou deux) de vin sur le canapé. Mais alors que la moitié d'entre vous réfléchit, je le mérite! , l'autre moitié se sent coupable de boire après l'exercice - même si vous ne savez pas exactement pourquoi c'est une mauvaise idée.
Votre deuxième moitié est sur la bonne voie: les experts conviennent que suivre une séance d'entraînement avec quelques froids n'est généralement pas une habitude saine, car cela peut retarder votre récupération et aggraver les blessures. Mais il y a aussi une bonne nouvelle: vous pouvez suivre plusieurs directives pour vous imprégner de manière plus responsable.
Ici, nous décomposerons l'effet de l'alcool sur votre corps après l'exercice, ainsi que quelques conseils d'experts sur la façon de participer sans ruiner totalement vos progrès.
Pointe
Réhydratez-vous avec de l'eau et faites le plein de nourriture après votre entraînement avant d'envisager de boire de l'alcool.
Comment l'alcool affecte votre récupération après l'entraînement
Cela augmente votre risque de déshydratation. La plus grande préoccupation lorsqu'il s'agit de boire de l'alcool après l'exercice est la déshydratation. Comme la caféine, l'alcool est un diurétique, ce qui signifie qu'il encourage votre corps à libérer plus de liquides (c'est-à-dire qu'il provoque plus de déplacements aux toilettes). Ce n'est pas idéal lorsque vous essayez de vous réhydrater après une séance d'entraînement.
"Lorsque nous faisons de l'exercice, en particulier à des intensités plus élevées ou dans des climats chauds, nous perdons une grande quantité de liquide en transpirant, avons des appauvrissements en électrolytes et pouvons également avoir une réduction du volume sanguin lorsque le corps essaie de se refroidir", explique Roger Adams, PhD, nutritionniste sportive certifiée basée à Houston et fondatrice de Eat Right Fitness. Il est important de restaurer ces niveaux de liquide après l'entraînement, mais la consommation d'alcool peut retarder ce processus.
De plus, "Lorsque votre corps est déshydraté, l'alcool peut également affecter plus profondément le fonctionnement de votre cerveau, altérant le jugement et contribuant à des comportements dangereux", explique Lev Kalika, DC, chiropraticien et propriétaire de New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation & Physical Therapy à New York City.
Votre hydratation est encore plus préoccupante si vous ne faites pas le plein avec un repas ou une collation après une séance d'entraînement, explique Kalika. "Cela entraînerait une déshydratation sévère et une déplétion électrolytique, ce qui peut entraîner de graves conditions médicales et même la mort."
Cela pourrait aggraver les blessures. "L'exercice provoque des changements métaboliques dans votre sang, qui restent équilibrés pendant l'exercice, mais déséquilibrés pendant la récupération", explique Lesley Bell, entraîneur personnel certifié, spécialiste de l'exercice correctif et entraîneur en santé du cerveau au Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, Californie.
Ces changements peuvent entraver les capacités naturelles de guérison de votre corps, dit Bell, comme la capacité de votre sang à coaguler. Et boire de l'alcool après l'entraînement peut ralentir le retour à la normale, de sorte que toutes les blessures subies ou aggravées pendant l'exercice - y compris les simples ecchymoses - guériront probablement plus lentement.
"La consommation d'alcool après l'exercice peut également introduire un gonflement supplémentaire dans les tissus, car elle ouvre les vaisseaux sanguins, ce qui peut aggraver une blessure", explique Adams.
Vous pourriez avoir plus de mal à développer vos muscles. L'alcool peut également ralentir le processus de réparation de votre corps après une séance d'entraînement. "Cela est particulièrement vrai dans les exercices qui introduisent beaucoup de dommages et de douleurs musculaires, comme un entraînement de résistance avec beaucoup de mouvements excentriques, la descente ou les sprints", explique Adams.
Une petite étude publiée en février 2014 dans la revue PLOS One a examiné trois groupes de participants qui ont effectué une musculation de haute intensité et des exercices aérobies (c'est-à-dire un entraînement de type HIIT). À la fin, un groupe a ingéré une boisson protéinée, un autre a ingéré la boisson protéinée et de l'alcool et le troisième groupe a ingéré des glucides et de l'alcool.
"La récupération musculaire a été la plus négativement impactée dans le groupe qui a consommé des glucides et de l'alcool, ce qui suggère que le manque de nutriments pour la construction musculaire tels que les protéines combinées à l'alcool entraîne un retard dans la récupération musculaire", explique Adams.
Cela peut mettre beaucoup de stress sur votre corps. L'alcool diminue l'activité corticale, ou les parties de votre cerveau responsables des mouvements, de la parole et de la prise de décision, selon un article de mars 2013 dans la Revue internationale de neurobiologie . Ce n'est pas une bonne nouvelle lorsque votre corps est encore un peu décalé de votre séance de transpiration. "Votre système nerveux utilise déjà une énergie considérable pour faire face au stress que votre corps vient de subir au gymnase. En buvant après l'entraînement, vous rendez en fait plus difficile pour votre corps de trouver l'équilibre au niveau cellulaire", explique Bell. Cela, à son tour, exerce encore plus de stress sur les processus métaboliques et cardiovasculaires de votre corps, ce qui peut nuire à une récupération saine.
"Il est vrai que la consommation modérée d'alcool a été prouvée pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mais trop d'alcool, en particulier chez les athlètes, altère les actions neuromusculaires et peut finalement réduire la force et la performance."
Faites le Happy Hour dans le bon sens
Hydratez-vous d'abord. Avant de boire de l'alcool, assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour compenser la quantité de liquide que vous avez perdue par la transpiration. Cela nécessite une certaine planification à l'avance. La Collegiate & Professional Sports Dietitians Association recommande de boire 16 à 20 onces d'eau au moins quatre heures avant de commencer votre entraînement, puis 8 à 12 onces environ 15 minutes avant. De plus, vous devriez boire 3 à 8 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant l'exercice. Et après, buvez de 16 à 24 onces d'eau ou de boisson sportive pour chaque kilo de poids corporel que vous avez perdu pendant l'entraînement.
De plus, essayez de boire trois fois plus d'eau que d'alcool pendant que vous buvez.
Mangez un repas nutritif après l'entraînement. Un repas ou une collation composé à la fois de glucides et de protéines consommés peu de temps après votre séance d'entraînement aidera à reconstituer l'énergie stockée dans vos muscles. Les collations en buvant de l'alcool aideront également à ralentir son absorption, mais Adams met en garde contre la cueillette dans les aliments typiques du bar. "Les calories peuvent s'accumuler rapidement, car ces aliments contiennent généralement beaucoup de graisses et de glucides", dit-il.
Sirotez plutôt que d'avaler. Quand il s'agit de boire, l'entraîneur personnel certifié Eric Fleishman recommande de prendre le temps. "Prendre une gorgée d'alcool va inonder votre système de sucre et de propriétés intoxicantes qui altèrent l'esprit", dit-il. Alors faites une note mentale pour savourer vos gorgées.
Ne buvez pas en excès. Comme toute autre chose, il est préférable de garder votre consommation d'alcool (surtout quand c'est après l'entraînement) à des niveaux modérés. "Il est vrai que la consommation modérée d'alcool a été prouvée pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mais trop d'alcool, en particulier chez les athlètes, altère les actions neuromusculaires et finit par réduire la force et la performance", prévient Bell.
The Bottom Line
Boire après une séance d'entraînement n'est pas quelque chose que vous devriez faire régulièrement, car cela peut ralentir votre processus de récupération, aggraver les blessures et vous rendre vulnérable à la déshydratation, qui peut être dangereuse. Mais si vous planifiez à l'avance et prenez le temps de reconstituer votre corps avec les liquides et les nutriments dont il a besoin en premier, vous pouvez atténuer les effets négatifs de l'happy hour occasionnel après l'entraînement.
