Les glucides contenant des amidons obtiennent un mauvais coup des partisans des régimes à faible teneur en glucides car ils sont plus riches en calories que les glucides non hiérarchiques comme les légumes verts. Votre corps digère également les glucides féculents plus rapidement que les protéines ou les graisses.
Mais de nombreux amidons contiennent de riches quantités de nutriments comme les vitamines B, qui vous aident à produire de l'énergie à partir des aliments et des fibres, ce qui maintient votre système digestif en marche. Gardez vos glucides féculents en bonne santé en choisissant des variétés riches en nutriments plutôt que des variétés raffinées, en surveillant vos portions et en évitant les ajouts riches en calories. Utilisez une application de compteur de calories pour surveiller votre apport en glucides.
Bases de glucides féculents
Les glucides sont l'un des trois macronutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner, avec les protéines et les graisses. Décomposés et digérés, les glucides se transforment en glucose, le carburant préféré de votre corps, nécessaire à la santé des tissus et des muscles et à tous les principaux systèmes corporels. Les National Academies of Sciences recommandent que 45 à 65% de vos calories quotidiennes proviennent des glucides.
Les glucides sont souvent classés comme simples ou complexes, selon leur composition, selon la clinique Mayo. Les sucres comptent comme de simples glucides, car ils peuvent ne contenir qu'une ou deux sous-unités, tandis que les glucides féculents entrent dans la catégorie des glucides complexes car ils peuvent contenir des centaines, voire des milliers de sous-unités plus petites.
Cependant, ces noms peuvent être trompeurs. Les fruits ont des glucides "simples", mais contiennent des vitamines et des fibres essentielles; en même temps, certains amidons, comme le pain blanc, sont techniquement «complexes», mais la plupart de leurs nutriments naturels comme les fibres ont été éliminés lors de la fabrication. Sans l'avantage des fibres pour ralentir la digestion, les glucides raffinés agissent un peu comme les sucres simples, digérant rapidement et vous laissant à nouveau faim peu de temps après les avoir consommés.
Votre meilleur pari pour choisir les glucides féculents est de vous en tenir à ceux des aliments entiers et d'éviter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et le riz; produits de boulangerie transformés; grignotines à base d'amidons, comme les croustilles; et de nombreuses céréales de petit déjeuner prêtes à manger, comme les cornflakes. Optez plutôt pour des légumes frais, des grains entiers, des haricots, des légumineuses et d'autres glucides dans leur forme la plus naturelle, comme recommandé par la Food and Drug Administration.
Identifier les légumes féculents
Les pommes de terre et les produits à base de pommes de terre sont les glucides féculents qui peuvent vous venir à l'esprit en premier. Mais d'autres légumes-racines - ceux qui poussent sous terre - entrent également dans cette catégorie, y compris les patates douces et les ignames, les panais, le jicama, la racine de taro, les châtaignes d'eau, l'artichaut de Jérusalem et le rutabaga. Les carottes, les betteraves, les navets et les radis daikon contiennent également des amidons, mais moins que les autres légumes-racines.
Les courges d'hiver comptent également comme glucides féculents, y compris la citrouille, la courge musquée, la courge Hubbard, la courge poivrée et les délices. Le maïs, à la fois sur et en épi, est également un glucide féculent.
Gardez vos portions de féculents modérées et évitez les ajouts riches en calories car ils sont plus caloriques que les légumes non-starchy. Par exemple, une portion de 100 grammes de brocoli cuit ne contient que 35 calories et 7 grammes de glucides - dont environ 3 grammes d'amidon - tandis que la même quantité de pomme de terre au four est de 97 calories et 21 grammes de glucides, environ 18 dont l'amidon. Faire mousser du beurre, du fromage, des morceaux de bacon ou de la crème sure sur votre pomme de terre pousse le nombre de calories encore plus haut.
Céréales et produits céréaliers
Les céréales sont des glucides féculents et comprennent les farines et les produits céréaliers, comme le pain, les craquelins et les pâtes, fabriqués à partir d'eux. Le terme "grains entiers" fait référence à ceux qui contiennent encore les trois parties de la graine de grain d'origine - son, germe et endosperme, selon l'USDA. Les variétés les plus courantes sont l'amarante, l'orge, le sarrasin, le boulgour, le maïs soufflé et la semoule de maïs, le millet, l'avoine et la farine d'avoine, le quinoa, le riz brun et sauvage, le seigle, le sorgho, le teff, le blé et les baies de blé.
Pour vous assurer d'obtenir les grains les plus riches en nutriments lorsque vous achetez des pains préparés, des pâtes, des tortillas et d'autres produits céréaliers, recherchez les mots «100% de grains entiers» ou «100% de blé entier» en haut de la liste des ingrédients.. Des expressions comme «multi-céréales» et «100 pour cent de blé» ne signifient pas des grains entiers.
Encore une fois, les portions sont importantes lorsque vous servez des aliments à base de céréales, et en faire trop peut entraîner une prise de poids. Une portion de pâtes, par exemple, ne représente que 1/2 tasse, au lieu des assiettes remplies auxquelles la plupart des Américains sont habitués.
Légumineuses, noix et graines
Les haricots et autres légumineuses figurent également sur la liste des glucides féculents, même si l'USDA les considère comme de bonnes sources de protéines. Adzuki, noir, mungo, fava, garbanzo, rein, lima, rose, pinto et haricots blancs comme la marine et le grand nord entrent dans cette catégorie, comme toutes les variétés de lentilles. Vous pouvez considérer les pois comme des légumes, mais ce sont techniquement des légumineuses et, dans leurs nombreuses configurations - vertes, fendues, jaunes et aux yeux noirs -, elles sont qualifiées de glucides féculents.
Les noix et les graines contiennent également de l'amidon, bien que certains soient beaucoup plus que d'autres. Par exemple, une portion de noix de cajou est beaucoup plus riche en amidon que les noix ou les noix du Brésil, qui ne contiennent presque pas d'amidon; et les graines de tournesol fournissent beaucoup plus que de minuscules graines de sésame.
