Ces petites boîtes de sardines, parfaites pour préparer un déjeuner, offrent plus de nutrition que vous ne l'imaginez. La nutrition des sardines rivalise avec celle de nombreux aliments qui sont plus chers et nécessitent plus de préparation.
Informations nutritionnelles sur les sardines
Les sardines et une bonne nutrition vont de pair. Ces petits poissons regorgent d'acides gras oméga-3. Une portion de quatre onces contient 1100 à 1600 milligrammes d'oméga-3, selon Harvard Health.
Pour vous donner un peu de contexte, une portion de quatre onces de saumon atlantique, quinnat ou coho contient de 1 200 à 2 400 milligrammes d'oméga 3. Donc, par once, il n'y a pas beaucoup de différence entre les sardines et le saumon sauvage.
Une portion de 3½ onces de sardines, ou 100 grammes, équivaut à une boîte de conserve typique de sardines. Il y a 208 calories dans une boîte de sardines de cette taille, selon l'USDA Nutrient Database. Cette portion de sardines fournit 24 grammes de protéines et 11, 45 lipides de graisse.
La même portion de 3½ onces contient 302 milligrammes de calcium, environ 25 pour cent de la valeur quotidienne recommandée. Il fournit 3 grammes de fer, environ un sixième de la dose quotidienne recommandée. Il fournit plus de trois fois la dose quotidienne recommandée de potassium, environ 10% de la dose quotidienne recommandée de magnésium et un peu plus du tiers de la dose quotidienne recommandée de phosphore.
Les sardines en tant qu'aliments contiennent également bien plus que la dose quotidienne de vitamine B12. Ces petits poissons contiennent des quantités importantes de vitamine A, de vitamine D et de vitamine E. Ils contiennent 142 milligrammes de cholestérol, ce qui représente environ la moitié de l'apport quotidien recommandé par l'USDA, mais les acides gras tendent vers les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, conformément à l'USDA directives de graisse. Les sardines peuvent vraiment être considérées comme un superaliment.
Oméga-3 et sardines
Outre le saumon et le maquereau, les sardines contiennent l'une des concentrations les plus élevées d'oméga-3 de tous les fruits de mer, once pour once, selon Harvard Health. Les oméga-3 sont des acides gras, mais ce n'est pas le genre d'acides gras qui obstruent vos artères. La viande rouge et les viandes transformées n'ont pas le même type de contenu en oméga-3, selon l'American Heart Association (AHA).
L'AHA recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine. Il s'agit notamment des sardines, du saumon, du maquereau, du hareng, du touladi et du thon germon. Les oméga-3 profitent au cœur des personnes en bonne santé ainsi qu'à celles qui sont à haut risque de maladie cardiaque. Ils peuvent diminuer le risque de battements cardiaques anormaux, réduire les triglycérides (un lipide gras) et ralentir la croissance de la plaque obstruant les artères.
Manger des sardines contribue également à la suggestion de l'AHA de faire passer vos oméga-3 dans les aliments, si possible. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, vous pouvez également prendre un supplément régulier, mais parlez-en d'abord avec votre médecin.
Sardines et régime méditerranéen
Manger des sardines peut augmenter votre consommation de poisson, surtout si vous les mangez à la place de la viande rouge. Ces poissons sont un aliment de base dans de nombreuses parties de la région méditerranéenne et peuvent être combinés avec des fruits, des légumes, des haricots, des noix, d'autres types de fruits de mer, de l'huile d'olive et des produits laitiers.
Selon Harvard Health, certains des avantages d'un régime méditerranéen comprennent:
- Mettre l'accent sur les graisses saines et les aliments non transformés qui contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire
- Antioxydants dans l'alimentation qui combattent le stress cellulaire et conduisent à des télomères d'ADN plus longs, protégeant contre les maladies chroniques et la mort précoce
- La prévention des maladies chroniques liées à l'âge
La Nurses Health Study, une étude à long terme de plus de 10 000 femmes âgées de 57 à 61 ans, a été relatée dans le numéro de novembre 2013 des Annals of Internal Medicine . Les chercheurs ont évalué l'effet des régimes alimentaires méditerranéens sur le vieillissement. Ils ont constaté qu'une consommation accrue de plantes, de grains entiers et de poisson et une consommation modérée d'alcool contribuent à un vieillissement en bonne santé sans maladies chroniques ni déclin majeur de la santé mentale ou de la fonction physique.
Que sont les sardines?
Les sardines sont minuscules par rapport à la plupart des poissons. Selon Food & Wine , ils atteignent un maximum d'un peu moins de huit pouces, bien que les sardines en conserve ne dépassent souvent pas la moitié de cette taille. Les sardines doivent leur nom à l'île méditerranéenne de la Sardaigne, où elles se trouvaient autrefois en grand nombre, et font partie de la même famille que le hareng.
Ces poissons ont une chair blanche et, quand vous les voyez nager, ils ont une mâchoire inférieure qui dépasse légèrement. Vous pouvez les trouver frais sur les marchés aux poissons en été, mais selon Food & Nutrition, vous êtes plus susceptibles de les voir en conserve. La peau et les os, parfois inclus, sont également comestibles. Les os de sardine sont mous et fournissent de fortes doses de calcium.
Ils sont souvent emballés dans de l'huile, de l'eau ou de la sauce, et parfois ils sont fumés ou salés. Les sardines ne coûtent pas cher, ce qui les rend attrayantes pour les acheteurs économes. Vous pouvez les manger dans la boîte, et Food & Nutrition suggère de les écraser avec de la moutarde et des oignons comme tartinade sur des craquelins ou du pain grillé. Ils peuvent être ajoutés aux salades ou sautés avec des herbes comme garniture pour pâtes.
Vous pouvez les voir sur les menus des restaurants en été. Les régions côtières européennes comportent souvent des sardines fraîchement grillées au cours de cette saison. Les sardines fraîches sont périssables et difficiles à trouver, mais vous pouvez les trouver congelées chez certains producteurs de fruits de mer.
Préoccupations possibles autour des sardines
Il n'y a pas beaucoup d'inconvénients aux sardines, selon l'AHA. Si vous vous inquiétez du mercure, les sardines ont l'une des plus faibles concentrations de mercure de tous les fruits de mer, à 0, 012 partie par million, selon la Food and Drug Administration. La FDA considère les sardines comme le meilleur choix.
Les sardines sont généralement emballées dans des boîtes en aluminium, dont certaines sont recouvertes de bisphénol A ou de BPA. Selon le Center for Environmental Health (CEH), 38 pour cent des boîtes testées avaient des doublures en BPA.
Le BPA peut migrer dans les aliments à l'intérieur de la boîte. Le problème avec ce composé, selon CEH, est qu'il peut entraîner de graves problèmes de santé génésique. D'autres études citées par le CEH indiquent des liens possibles avec le diabète, les maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.
Si vous êtes préoccupé par les implications pour l'environnement aquatique de la consommation de sardines, le Seafood Watch de l'Aquarium de Monterey Bay a une liste des types de sardines à éviter et à acheter. La National Oceanic and Atmospheric Administration déclare que certaines populations sont surexploitées, mais qu'il existe de grandes fluctuations dans les populations de sardines, ce qui aide les poissons à rebondir rapidement lorsqu'ils sont fortement pêchés dans une région donnée.
