Ajouter un pot de poudre de protéines à votre garde-manger est un moyen pratique d'obtenir plus de la macro de construction musculaire dans votre alimentation. Mais avec le nombre impressionnant de suppléments de protéines en poudre - du lactosérum à la caséine en passant par le soja et les pois - comment savoir lequel choisir?
Que vous cherchiez à développer vos muscles ou à perdre du poids, le type de supplément de protéines qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs de santé. Avant de vous rendre au supermarché ou au magasin de santé local, assurez-vous de vérifier votre objectif avec le type de supplément approprié dans notre guide ci-dessous.
Suppléments de protéines vs. Nourriture
L'apport nutritionnel recommandé (AJR) actuel pour les individus en bonne santé est de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour - mais c'est le strict minimum nécessaire pour maintenir une santé de base. Dans un monde idéal, une personne aurait 1, 2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour afin de maintenir plus de muscles et de soutenir votre métabolisme, selon un rapport de mars 2016 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . Donc, si vous pesez 150 livres, votre objectif en protéines serait de 82 à 136 grammes à partir d'un régime quotidien qui se concentre sur les viandes maigres, les noix et les graines, les légumineuses, les œufs et les grains entiers de qualité.
Les aliments qui contiennent des protéines contiennent également d'autres nutriments importants. Par exemple, 3, 5 onces de bifteck de surlonge grillé contiennent non seulement plus de 28 grammes de protéines, mais aussi du fer, du magnésium, du phosphore, du potassium, du zinc et de la vitamine B12. Cependant, il n'est pas toujours possible de manger suffisamment de «vraie nourriture» pour atteindre ces marques de protéines chaque jour. C'est alors que les suppléments peuvent aider.
"Les suppléments peuvent jouer un rôle avec certains objectifs", explique Erin Green, RD et triathlète professionnelle, à LIVESTRONG.com. Par exemple, si vous essayez de construire du muscle, un shake protéiné ou une poudre peut être très pratique, dit Green. "Il est transportable et les protéines liquides pénètrent souvent dans le système et se décomposent en acides aminés plus rapidement que de manger de la viande."
Gardez à l'esprit qu'il est possible de sur-utiliser des suppléments de protéines, en particulier si vous les consommez en faveur d'aliments traditionnels riches en protéines comme le steak et les œufs. Selon Harvard Health, trop de protéines peuvent entraîner de la constipation, une prise de poids, des problèmes rénaux et même un cancer.
Meilleure poudre de protéines pour perdre du poids
Les suppléments de protéines peuvent aider à perdre du poids car ils favorisent la satiété et aident à préserver la masse musculaire maigre, explique Monica Auslander Moreno, RD et fondatrice d'Essence Nutrition, à LIVESTRONG.com. Cependant, elle ajoute que manger suffisamment de protéines doit être combiné avec d'autres facteurs, comme une activité physique suffisante.
Si vous faites beaucoup d'exercice, les suppléments de protéines peuvent être très utiles pour vos performances sportives et votre récupération. En fait, la consommation de protéines après une séance d'entraînement optimise à la fois vos performances physiques et améliore le processus de récupération, a conclu une étude publiée en septembre 2018 dans Frontiers in Nutrition . Les chercheurs ont également noté que les personnes qui s'entraînent et suivent un régime hypocalorique devraient obtenir encore plus de protéines - idéalement, 2, 3 à 3, 1 grammes par kilogramme de poids corporel - pour compenser toute perte potentielle de muscle maigre.
Lorsque votre objectif est la perte de poids, le type spécifique de poudre de protéines que vous choisissez - comme le lactosérum, la caséine, le soja ou autre - n'a pas autant d'importance que de trouver une marque sans sucres ajoutés et dextrines ou maltodextrines, qui sont des édulcorants fabriqués de l'amidon, conseille la Cleveland Clinic. De plus, évitez les suppléments de protéines avec des acides aminés à chaîne ramifiée, que les diététistes recommandent pour la croissance musculaire et la prise de poids.
De plus, il est important de contrôler vos calories lorsque la perte de poids est votre objectif. La plupart des poudres de protéines contiennent entre 90 et 120 calories par portion. Ajoutez du yogourt, du jus, de la banane, du miel et d'autres fruits, et soudain, votre collation sensée se retrouve avec plus de calories et de sucre que vos repas! Au lieu de cela, mélangez la poudre dans du lait ou de l'eau faible en gras lorsque vous l'utilisez comme collation. Si vous utilisez de la poudre de protéines comme substitut de repas, ajoutez seulement une demi-tasse à une tasse de fruits et une demi-tasse de lait faible en gras pour contrôler les calories.
Suppléments de protéines pour le gain musculaire
Consommer suffisamment de protéines est la clé de la construction musculaire - ce qui pourrait ne pas être une grande surprise, étant donné que les protéines font partie de tous les tissus du corps, y compris les muscles. Quand il s'agit de choisir un supplément de protéines pour les gains musculaires, choisissez un classique: le lactosérum. "La protéine de lactosérum est l'étalon-or, que la science a jugée idéale pour les gains musculaires, en particulier lors d'activités de mise en charge", explique Moreno.
Pour des résultats optimaux, choisissez un isolat de protéines de lactosérum plutôt qu'un concentré. Ce dernier est fabriqué en extrayant la protéine du lactosérum liquide avec de la chaleur ou des enzymes, mais le processus fait que la poudre résultante a une concentration en protéines plus faible et une quantité plus élevée de glucides et de graisses. Les isolats, quant à eux, ont une concentration en protéines de 90% ou plus et sont exempts de glucides (y compris les fibres) et de graisses.
"Personnellement, j'adore la quantité de recherches sur la biodisponibilité et la bio-utilité des protéines de lactosérum", déclare Moreno. "C'est incroyablement utile pour les athlètes. La consommation de lactosérum 30 minutes avant le coucher peut entraîner une augmentation de la synthèse des protéines musculaires."
Poudre de protéines pour la gestion de l'appétit
La clé pour se sentir rassasié, note Moreno, est de savourer des aliments riches en protéines, en matières grasses et en fibres - mais les collations standard sont généralement à base de glucides. Cependant, vous pouvez passer à une collation enrichie d'un supplément de protéines, comme un smoothie aux protéines.
Pour la gestion de l'appétit, il n'y a pas un bon choix pour un supplément de protéines, alors allez-y avec ce que vous aimez. Si le lactosérum ne répond pas à vos besoins, essayez le soja ou la poudre de pois. "Si quelqu'un est végétalien ou doit rester à l'écart des produits laitiers, la protéine de soja est une excellente alternative", recommande Green. "Pour la plupart des gens, vous n'allez pas voir un énorme avantage du lactosérum par rapport au soja. La protéine de pois est assez nouvelle sur le marché des suppléments, et je vois des choses vraiment cool avec."
Les végétariens et les végétaliens peuvent également se pencher sur une poudre de protéines à base de plantes mélangées. Ceux-ci combinent généralement des protéines de deux plantes différentes, telles que le chanvre, le riz, les pois, la luzerne, le chia, le lin ou le quinoa. Toutes les protéines végétales ne sont pas complètes; c'est-à-dire qu'il leur manque un ou plusieurs des neuf acides aminés dont les humains ont besoin dans leur alimentation. Cependant, plusieurs protéines végétales peuvent être combinées pour former une protéine complète. Si vous voulez un supplément à source unique, choisissez-en un qui est dérivé du quinoa, du sarrasin, du chanvre ou du soja, qui sont des protéines complètes à part entière
Poudre de protéines pour estomacs sensibles
Les suppléments de protéines peuvent provoquer des maux d'estomac pour certains, mais ce n'est probablement pas la protéine elle-même. Au lieu de cela, ce pourrait être la fibre dans une poudre de protéine ou ce pourrait être le lactose si vous choisissez une poudre à base de produits laitiers. Les édulcorants artificiels ou les dextrines / maltodextrines peuvent également être à l'origine du problème.
Protéine de collagène pour la santé de la peau et des articulations
Pensez également à compléter avec du collagène, la protéine la plus abondante dans votre corps. Une revue de 11 études avec plus de 800 participants, publiée en janvier 2019 dans le Journal of Drugs in Dermatology , a révélé que les suppléments de collagène peuvent aider à guérir les plaies et à ralentir le vieillissement cutané. En outre, Penn Medicine rapporte que la supplémentation en collagène pourrait soulager les douleurs au genou et les maux de dos liés à l'arthrose, ainsi que prévenir la perte osseuse et développer la masse musculaire.
