Les graines de lin sont des graines riches en nutriments qui contiennent diverses vitamines, minéraux, antioxydants et lignanes. Comme la plupart des autres nutriments, les lignanes ne sont pas retenus dans l'huile de lin et doivent être rajoutés sous forme de poudre. Bien que les avantages du lignan soient nombreux, ils n'ont pas été bien étudiés.
Qu'est-ce que l'huile de lin de Lignan?
La graine de lin, également connue sous le nom de graine de lin ou Linum usitassimum , est une graine de noix riche en nutriments. Cette graine est vendue entière, sous forme de farine ou de poudre, et sous forme d'huile. La plupart des nutriments contenus dans les graines de lin se trouvent dans les graines entières ou moulues. Certains micronutriments, comme les lignanes, peuvent être réintroduits dans l'huile.
La graine de lin est connue pour être extrêmement riche en lignanes, avec 75 à 800 fois plus que les autres aliments à base de plantes. Les lignanes sont un type de phytoestrogène qui peut aider à réduire le risque de maladies comme les cancers, les maladies cardiaques et l'ostéoporose.
Les produits à base de graines de lin à base d'huile conviennent mieux aux personnes qui souhaitent compléter leur alimentation avec des acides gras sains. Comme le montre un article d'avril 2015 dans le Journal of Food Science and Technology , 71, 8% des graisses des graines de lin sont des graisses saines et polyinsaturées comme les acides gras oméga. Seulement 18, 5% des graisses restantes sont monoinsaturées, tandis que 10% sont saturées.
L'huile de lin profite à votre santé principalement grâce à deux graisses polyinsaturées spécifiques: l'acide alpha-linolénique et l'acide linoléique. Selon Harvard Health Publishing, les deux sont des graisses essentielles que vous ne pouvez obtenir que de votre alimentation. La graine de lin est particulièrement unique, car il est difficile de trouver des aliments à base de plantes riches en acide alpha-linolénique (ALA).
Les bienfaits des Lignans pour votre santé
Il existe plusieurs types de lignanes dans les graines de lin, mais le principal est le diglycoside secoisolaricirésinol (SGD). Les bactéries de votre microbiome intestinal métabolisent les lignanes comme la SGD et les libèrent dans votre circulation sanguine. Une fois qu'ils sont dans votre circulation sanguine, les lignanes se déplacent dans tout votre corps, où ils sont censés vous offrir une variété d'avantages.
Selon l' article du Journal of Food Science and Technology , les lignanes peuvent agir comme antioxydants, éliminant les radicaux libres nocifs et prévenant le cancer. On pense également que les lignanes aident à réduire le risque d'une variété d'autres conditions, y compris l'hypercholestérolémie, l'hypertension artérielle, l'athérosclérose, le diabète et les maladies du foie.
Ces affirmations sont étayées par diverses études récentes, comme une étude d'avril 2013 dans la revue Cancer Causes and Control , qui a montré comment les lignanes contenus dans les graines de lin réduisaient considérablement le risque de cancer du sein. Une étude de mai 2014 dans le Diabetes Care Journal a également discuté de la manière dont les lignanes peuvent aider à réduire le risque de diabète.
Cependant, les études cliniques axées sur les bienfaits des lignanes sont généralement limitées. Une revue de juin 2017 dans l' American Journal of Epidemiology et une méta-analyse d'avril 2017 dans le Molecular Nutrition and Food Research Journal ont convenu que les études sur les lignanes étaient prometteuses, mais ont trouvé des preuves limitées sur le sujet.
On ne sait pas encore exactement combien ou quels lignanes spécifiques sont nécessaires pour maintenir une bonne santé. En fin de compte, cela signifie que bien qu'il n'y ait pas de réel danger à consommer de l'huile de lin à haute teneur en lignane, ce produit peut ne pas vous offrir non plus d'avantages majeurs.
Avantages de l'huile de lin
Les bienfaits les plus connus de l'huile de lin proviennent de ses graisses saines. Cette graine contient beaucoup d'ALA par rapport à l'acide linoléique. Bien que l'acide linoléique soit une graisse essentielle, c'est un oméga-6 plutôt qu'un acide gras oméga-3. Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans une variété de produits à base de plantes couramment consommés, comme la moutarde, le soja, le maïs et l'huile d'olive. La plupart des gens qui mangent selon les normes alimentaires occidentales ont tendance à consommer trop d'oméga-6 et pas assez de gras oméga-3.
C'est là que les avantages de l'huile de lin entrent en jeu: Étant donné que la graine de lin a une quantité supérieure à la moyenne d'ALA, elle peut améliorer votre santé en ajoutant plus d'acides gras oméga-3 à votre alimentation. Selon un article de revue de septembre 2015 dans le BioMed Research International Journal , l'ALA a également la capacité de protéger votre cœur et votre cerveau et de réduire l'inflammation et la dépression.
Une partie de l'ALA que vous consommez est convertie en d'autres acides gras oméga-3, comme l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), qui ont encore plus de bienfaits pour la santé.
Huile de lin régulière vs Lignan
Il n'y a pas beaucoup de différence entre l'huile de lin de lin et l'huile de lin ordinaire à part les lignanes ajoutés. Les lignanes se trouvent dans la partie glucidique des graines de lin et ne sont pas conservées lorsque ces graines sont utilisées pour faire de l'huile. Heureusement, la biodisponibilité du lignan augmente lorsque les graines de lin sont broyées, ce qui facilite leur réintroduction dans les huiles et autres produits.
Cependant, la teneur en acides gras bénéfiques ne change pas vraiment lorsque vous ajoutez des lignanes dans des produits à base d'huile. Les particules de graines de lin finement broyées qui ont été mélangées dans l'huile ne sont même pas assez importantes pour affecter la teneur en macronutriments de votre huile de lin.
Par exemple, 1 cuillère à soupe (15 millilitres) d'huile de lin claire biologique de Barlean contient 120 calories et 14 grammes de matières grasses. Sur cette teneur en matières grasses, 1 gramme est saturé, 9 grammes sont polyinsaturés et 2, 5 grammes sont monoinsaturés. Barlean's note même la quantité d'acides gras oméga dans chaque portion. Chaque cuillère à soupe a:
- 7640 milligrammes d'ALA (oméga-3)
- 1900 milligrammes d'acide linoléique (oméga-6)
- 2200 milligrammes d'acide oléique (oméga-9)
En comparaison, chaque cuillère à soupe (15 millilitres) d'huile de lin biologique de Barlean's contient 120 calories et 13 grammes de matières grasses. Sur cette teneur en matières grasses, 1 gramme est saturé, 9 grammes sont polyinsaturés et 2, 5 grammes sont monoinsaturés. Avec:
- 7230 milligrammes d'ALA (oméga-3)
- 1800 milligrammes d'acide linoléique (oméga-6)
- 2100 milligrammes d'acide oléique (oméga-9)
Comme vous pouvez le voir, il y a moins d'acides gras sains dans l'huile de lin de Lignan, mais cette différence est assez minime. L'Institut de médecine considère qu'entre 1, 1 et 1, 6 grammes d'ALA par jour sont adéquats pour les adultes, donc une cuillère à soupe d'huile de lin ordinaire ou d'huile de lin de lignan peut vous apporter bien plus que votre apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3.
Dangers de l'huile régulière vs High-Lignan
Bien que l'huile de lin ordinaire et l'huile de lin de lignan soient de bonnes sources de graisses essentielles, ces produits ne conviennent pas à tout le monde. La Mayo Clinic déclare que l'huile de lin peut:
- Diminue la coagulation sanguine et augmente le risque de saignement
- Abaisser la pression artérielle
- Baisse de la glycémie
- Réduisez les niveaux d'oestrogène, diminuant l'efficacité des contraceptifs oraux et de l'hormonothérapie substitutive
- Diminue l'absorption des médicaments consommés par voie orale
Si vous prenez des suppléments ou des médicaments, en particulier des contraceptifs ou des anticoagulants, de la pression artérielle ou des médicaments contre le diabète, vous voudrez peut-être consommer de l'huile de lin avec modération.
Vous devez également savoir que l'huile de lin ne convient pas à tout le monde. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, l'ALA peut rendre certaines tumeurs, comme les tumeurs cancéreuses de la prostate, plus agressives. Les personnes qui ont ou ont eu un cancer de la prostate peuvent ne pas vouloir compléter leur alimentation avec des graisses riches en ALA comme l'huile de lin.
Cependant, il a été démontré que les lignanes réduisent l'agressivité tumorale, en particulier dans les cancers hormonaux. Étant donné que l'huile de lin de Lignan réduit le risque de croissance tumorale et empêche la propagation, cela signifie qu'elle est beaucoup plus bénéfique que l'huile de lin ordinaire.
Cependant, l'huile de lin de Lignan a toujours le potentiel d'interagir avec les médicaments. Si vous avez eu ou êtes actuellement traité pour un problème de santé lié aux hormones, vous devriez en parler à votre médecin avant d'incorporer tout type d'huile de lin dans votre alimentation.
