Les craquements peuvent être une véritable douleur dans le cou. Bien que cet exercice populaire renforce votre rectus abdominis à l'avant de votre tour de taille, si vous débutez avec des abdominaux faibles ou si votre forme est mauvaise, cela peut faire plus de mal que de bien. Construire progressivement votre force abdominale et maîtriser la forme appropriée est essentiel pour tirer le meilleur parti des craquements sans vous fatiguer le cou.
À propos des craquements abdominaux
Bien que les craquements ne puissent pas réduire la graisse de votre ventre, ils renforcent vos abdos. Dans le cadre de votre cœur, les abdominaux forts peuvent soulager les douleurs au bas du dos et améliorer vos performances athlétiques, votre équilibre et votre stabilité. Les craquements traditionnels se font en étant allongé face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat, ou avec les genoux directement au-dessus des hanches et le bas des jambes parallèles au sol. Vous placez ensuite vos mains derrière votre tête pour le soutenir et soulevez votre tête et vos omoplates du sol pour amener votre cage thoracique vers votre bassin.
Erreurs commises pendant les craquements
Il existe de nombreuses erreurs courantes qui peuvent exercer une pression excessive sur votre cou lors des crunchs. Tirer et tirer sur votre tête afin de créer une amplitude de mouvement est l'un des problèmes les plus courants. Ceci est connu sous le nom de tricherie et met l'accent sur vos abdos, qui sont vraiment censés faire tout le travail. Placer votre menton sur votre poitrine, pointer vos coudes vers l'avant et arrondir le haut de votre dos sont des problèmes similaires qui accompagnent le mouvement de tiraillement. Vous pourriez également avoir l'impression que vous devez atteindre une position assise verticale complète. Cela peut également vous inciter à tirer sur votre tête et à tendre votre cou dans le but de terminer le mouvement.
Forme de craquement appropriée
Au lieu de lacer vos doigts derrière votre tête, croisez vos bras sur votre poitrine ou étendez-les le long de votre corps afin de ne pas pouvoir tirer la tête en avant et de forcer les muscles du cou postérieurs. Pour éviter de placer votre menton sur votre poitrine et d'arrondir le haut de votre dos, regardez le plafond et faites comme s'il y avait une orange sous votre menton. Pousser votre langue sur le toit de votre bouche et détendre l'avant de votre cou peut également vous aider. Quant à l'amplitude des mouvements, gardez-le petit; évitez de monter de plus de 30 à 45 degrés. Len Kravitz, Ph.D., un scientifique de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, déclare que cela empêche également les fléchisseurs de la hanche de reprendre l'exercice.
Préparation appropriée à l'exercice
Avant de vous engouffrer, réchauffez votre corps en pratiquant cinq à 10 minutes de cardio de faible intensité. Cela permet à votre sang de couler et réduit vos risques de microtraumatismes. Certains légers étirements et mouvements de flexibilité, tels que regarder d'un côté à l'autre et des cercles du cou, pourraient également aider à garder votre cou détendu. Si vous êtes nouveau dans les craquements, évitez d'en faire trop. Un travail trop dur peut fatiguer votre cou et déclencher des douleurs post-exercice. Faites travailler vos abdos deux ou trois fois par semaine, en commençant par huit répétitions contrôlées de cinq exercices abdominaux différents. Incluez des exercices, tels que des planches avant et latérales, des genoux suspendus et des craquements inversés pour soulager votre cou.
