Organiser vos séances d'entraînement de musculation en routines fractionnées vous permet de passer plus de temps sur chaque groupe musculaire. Ceci est idéal pour les haltérophiles qui essaient de construire de la masse musculaire et qui doivent passer beaucoup de temps au gymnase. Pour augmenter la taille des muscles, vos séances d'entraînement doivent être d'un volume suffisamment élevé pour que vos muscles soient surchargés, car ce type de stress les stimule à grossir. La plupart des exercices de musculation conçus pour augmenter la taille nécessitent le recrutement de plusieurs groupes musculaires, donc lors de la mise en place d'une routine fractionnée, vous souhaitez regrouper des muscles qui travaillent souvent ensemble.
Étape 1
Soulevez des poids quatre ou six jours par semaine. Un programme d'entraînement de six jours vous permet de passer encore plus de temps sur les groupes musculaires affectés à chaque entraînement, ce qui est idéal pour les haltérophiles avancés qui cherchent à prendre de la taille. Si vous débutez un entraînement à plus fort volume ou souhaitez vous concentrer sur la force, commencez par un programme d'entraînement de quatre jours.
Étape 2
Regroupez vos muscles en séances d'entraînement distinctes. Les principaux groupes musculaires comprennent les muscles de la poitrine, les muscles du dos, les muscles des épaules, les biceps, les triceps, les muscles des jambes et les muscles du tronc. La plupart des exercices thoraciques recrutent également les muscles des épaules et parfois des triceps, vous devez donc regrouper ces groupes musculaires. Les biceps sont souvent impliqués dans les exercices du dos, de sorte que ces muscles pourraient être affectés au même entraînement. Si vous vous entraînez quatre jours par semaine, vous voulez un total de deux entraînements distincts. Regroupez votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc au cours d'une séance d'entraînement et votre dos, vos biceps et vos jambes à l'autre. Si vous vous entraînez six jours par semaine, vous aurez besoin de trois entraînements distincts. Regroupez vos muscles de la poitrine et des épaules dans un entraînement, vos muscles du dos et des jambes dans le deuxième entraînement et vos biceps, triceps et troncs dans le troisième entraînement.
Étape 3
Concevez votre programme d'entraînement de sorte que chaque entraînement soit effectué deux fois par semaine. Par exemple, un programme d'entraînement de quatre jours impliquerait de s'entraîner les lundis, mardis, jeudis et vendredis. Concentrez-vous sur votre poitrine, vos épaules, vos triceps et votre tronc le lundi et le jeudi, et sur votre dos, vos biceps et vos jambes les mardis et vendredis. Pour un programme d'entraînement de six jours, frappez votre poitrine et vos épaules les lundis et jeudis, votre dos et vos jambes les mardis et vendredis et vos biceps, triceps et tronc le mercredi et samedi. Ces horaires donnent à vos muscles les 72 heures de repos dont ils ont besoin entre les entraînements.
Pointe
Si vous êtes intéressé par le renforcement de vos séances d'entraînement, effectuez trois à cinq séries de six répétitions ou moins de chaque exercice. Si, au lieu de cela, vous essayez de créer de la taille avec vos séances d'entraînement, faites trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.
avertissement
Entraînez-vous avec un partenaire afin que vous ayez chacun quelqu'un pour agir comme observateur. Consultez votre médecin pour un examen physique avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
