Huit semaines est un délai ambitieux pour voir les résultats d'un changement de style de vie et, dans certains cas, il ne suffit pas de détruire complètement la graisse de votre ventre. Travaillez dur pendant huit semaines, cependant, et vous verrez probablement des résultats notables, même si vous n'atteignez pas complètement votre objectif pendant cette période. Combinez les bases de la perte de poids - régime alimentaire et exercice - avec des techniques pour améliorer votre posture et aider à aplatir visuellement votre abdomen.
Couper les calories, mais fixer des objectifs réalistes
Vous ne pourrez peut-être pas atteindre une perte de poids à deux chiffres dans une période de huit semaines, mais vous pouvez lancer un changement de style de vie qui permet de grandes pertes de graisse au fil du temps. La perte de poids sûre et durable se produit à un rythme de 0, 5 à 2 livres par semaine, vous devriez donc viser de manière réaliste une perte de poids de 4 à 16 livres au cours de votre période de huit semaines. Gardez à l'esprit que cette perte de poids proviendra de tout votre corps - y compris, mais pas exclusivement, votre ventre.
Atteignez cette perte en réduisant votre apport calorique à 250 à 1 000 calories de moins que vous n'en brûlez. Le nombre de calories que vous devez réduire dépend de votre apport calorique actuel. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer vos besoins caloriques actuels ou consultez un diététiste professionnel; puis soustrayez les 250 à 1000 pour créer votre objectif calorique de perte de poids.
Par exemple, un homme actif de 31 ans, qui mesure 6 pieds de haut et pèse 180 livres, brûle environ 3 200 calories par jour. Étant donné que sa consommation de calories est relativement élevée, il pourrait réduire de 1 000 calories pour manger 2 200 calories par jour et perdre 2 livres par semaine. D'un autre côté, une femme sédentaire de 53 ans qui mesure 5 pieds et 1 pouce et pèse 135 livres ne brûle que 1700 calories par jour. Elle devrait réduire ses calories à 1 450 ou 1 200 calories et perdre 0, 5 à 1 livre par semaine, respectivement. Essayer un déficit de 1 000 calories entraînerait un apport calorique trop faible.
Ne mangez pas moins de 1 800 calories par jour si vous êtes un homme ou 1 200 calories par jour si vous êtes une femme. Bien que ce régime accéléré puisse offrir des résultats à court terme sur l'échelle, vous perdrez probablement du tissu musculaire, diminuerez votre métabolisme et vous mettrez sur la bonne voie pour reprendre du poids une fois que vous aurez abandonné votre régime.
Maximisez la perte de graisse du ventre avec de l'exercice
Vous devrez devenir plus actif pour atteindre votre objectif de maximiser la perte de graisse en seulement huit semaines. Incluez l'activité aérobie dans votre programme plusieurs fois par semaine, en laissant un ou deux jours de «repos» pour permettre à votre corps de récupérer. Vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous vous forcez à travailler vigoureusement lorsque vous vous entraînez. En fait, un exercice vigoureux pourrait être le seul moyen de déclencher une perte de graisse importante, selon une étude publiée dans le Journal of Obesity en 2011. Lorsque les chercheurs ont comparé les effets de la perte de graisse d'un exercice de haute intensité, d'un exercice de faible intensité et d'aucun exercice, ils ont constaté que seuls les entraîneurs de haute intensité pouvaient perdre une quantité importante de poids.
Cela ne signifie pas que vous devez vous pousser à faire de l'exercice à une intensité dangereuse. Au lieu de cela, associez de courts intervalles d'intensité vigoureuse à des intervalles de repos plus longs qui vous permettent de récupérer. Par exemple, après un échauffement de 5 à 10 minutes, «sprint» en travaillant à une intensité maximale pendant 15 secondes; puis "récupérer" en travaillant à faible intensité pendant 45 secondes. Répétez 10 à 15 fois pour une courte séance d'entraînement à la combustion des graisses, puis terminez un refroidissement de 5 à 10 minutes. À mesure que vous progressez, vous pouvez allonger vos sprints et réduire vos intervalles de récupération - par exemple, à 20 secondes de sprint et 40 secondes de récupération - ou simplement ajouter plus d'intervalles à votre entraînement.
Associez votre exercice aérobie avec l'entraînement en force quelques jours par semaine. Les mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois - comme les soulevés de terre, les pompes, les squats et les tractions - vous aident à tonifier tout votre corps en quelques exercices, et contribuent également à augmenter votre consommation de calories. Aplatissez visuellement votre estomac avec des planches, des côtelettes de bois et des torsions russes - des mouvements qui renforcent les muscles abdominaux qui se cintrent dans votre taille, de sorte que votre estomac semble plus petit et plus plat. Si vous ne savez pas par où commencer, demandez à un professionnel du fitness de concevoir un programme d'exercices pour vous.
Apportez d'autres modifications au mode de vie
La précipitation à perdre tout votre gras abdominal tout de suite peut vous stresser, mais c'est en fait contre-productif pour vos objectifs. Même si vous êtes occupé avec des modifications de style de vie, en plus de vos autres engagements, prenez le temps de soulager le stress - par exemple, en planifiant un moment de détente avec un être cher, en jouant avec votre animal de compagnie ou en suivant un cours de yoga ou en étant guidé méditation. De plus, assurez-vous de dormir suffisamment. Ces activités aident à normaliser vos niveaux d'hormones de stress, empêchant une augmentation des hormones de stress qui déclencheraient autrement un gain de graisse abdominale.
Tenez-vous droit pour paraître plus mince
Bien que cela ne vous fasse pas perdre de graisse, l'amélioration de votre posture peut vous rendre plus mince. Certains problèmes de posture - comme cambrer le dos et faire tomber vos épaules en avant - donnent l'apparence d'un estomac plus rond, ce qui peut vous donner l'impression d'avoir plus de graisse abdominale que vous n'en avez réellement.
Pressez soigneusement vos omoplates tout au long de la journée, en les tenant pendant 5 secondes à chaque fois, pour empêcher vos épaules de s'arrondir vers l'avant, recommande la Harvard Medical School. Et imaginez créer une ligne droite de votre tête à travers vos épaules, vos hanches et vos chevilles. Soulevez votre poitrine vers le haut et tirez vos omoplates vers l'arrière sans laisser votre dos se balancer. Cela améliorera votre alignement, vous aurez donc l'air plus mince.
