Les pompes et les redressements assis représentent les deux tiers du test de condition physique des militaires. Ces deux exercices de base sont l'aliment de base de la formation de style boot camp car ils sont faciles à apprendre et vous pouvez les faire n'importe où. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils sont faciles. S'ils sont suffisamment difficiles à utiliser pour les militaires, ils sont probablement assez difficiles pour vous.
Aperçu des séances d'entraînement
L'armée a développé des entraînements push-up et sit-up parce qu'ils sont deux des exercices les plus importants qu'ils utilisent dans les tests de fitness. Afin de préparer les cadets pour les tests, ils leur font faire des séances d'entraînement à répétition élevée sans beaucoup de repos. Dans le test réel de poussée et de redressement assis, les cadets doivent effectuer un nombre exténuant de répétitions pour chaque exercice en deux minutes.
Les séances d'entraînement sont basées sur des ressources militaires, y compris le guide de poche de l'armée de terre et un manuel de conditionnement de la marine. Les entraînements push-up vous aideront à développer la force dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps, et les exercices assis vous aideront à développer vos abdos. Vous brûlerez également des calories et augmenterez votre condition physique générale, car ces séances d'entraînement sont rapides.
Certaines personnes ne pourront pas effectuer de pompes complètes de leurs pieds, auquel cas il est parfaitement acceptable d'effectuer des pompes de vos genoux.
Entraînement n ° 1
L'une des plus grandes ressources en ligne d'informations militaires, Military, a conçu un entraînement qui commence par un échauffement de 10 jacks jumping et 10 push-ups et des étirements légers des épaules, de la poitrine et des triceps, il est temps de se mettre au travail. Pour les pompes, assurez-vous que vos mains sont à la largeur des épaules. Pour un défi supplémentaire, essayez de faire tout cet entraînement sans vous arrêter.
Faites deux tours consécutifs:
- Une minute de pompes
- Une minute de redressements assis
Repos optionnel d'une minute avant de passer à trois tours:
- 30 secondes de pompes
- 30 secondes de redressements assis
Repos optionnel pendant une minute avant de terminer avec quatre tours:
- 15 secondes de pompes
- 15 secondes de redressements assis
Cet entraînement est très rapide mais fatigant. Le point est de fatiguer complètement vos muscles. L'auteur recommande également d'effectuer les pompes le plus rapidement possible, pour obtenir le nombre maximal de répétitions pendant le délai imparti.
Entraînement n ° 2
Le Guide d'instruction physique de l'Armée de terre s'inscrit dans un plan d'instruction plus vaste conçu pour préparer les cadets à l'instruction de base. Pour ce programme, l'armée comprend un exercice d'étirement d'échauffement et de conditionnement, qui comprend la course et d'autres circuits de poids corporel.
Les exercices de push-up et de redressement assis sont inclus avec des tractions au format 15/15/5, ce qui signifie que vous effectuez 15 tractions, 15 redressements assis et cinq tractions. Ce circuit dure quatre tours. L'entraînement est terminé tous les mardis et jeudis. À mesure que l'entraînement progresse, les répétitions augmentent. Vous pouvez ajouter des représentants pour en faire un format 20/20/5.
Entraînement n ° 3
Le Corps de formation des officiers de réserve de la Marine a organisé une séance d'entraînement qui comprend à la fois des redressements assis (qu'ils appellent des redressements assis) et des pompes, avec un protocole différent pour chacun. Pour les deux exercices, vous devez vous reposer pendant deux minutes entre les séries à chaque entraînement.
Pour les redressements assis, ils recommandent de faire deux séries pour les quatre premières semaines. Au cours de chaque série, vous effectuez autant de répétitions que possible et vous vous arrêtez une fois que vous commencez à ressentir de la fatigue dans vos abdos.
Après ces quatre semaines, continuez à effectuer deux séries de redressements assis, mais cette fois allez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus vous asseoir. Vous devriez obtenir plus de répétitions qu'au cours des quatre semaines précédentes. Ils recommandent de faire cet entraînement pas plus de deux fois par semaine.
Les recommandations push-up sont similaires. Pendant les quatre premières semaines, faites trois séries de pompes, en vous arrêtant au premier signe de fatigue des bras ou des épaules.
Après ces quatre semaines, changez de protocole. Vous effectuerez deux séries de pompes à partir de vos genoux, en faisant autant de répétitions que possible en 30 secondes. Après ces deux séries, effectuez des pompes à partir de vos pieds pour deux séries, en faisant à nouveau autant de répétitions que possible. L'auteur recommande également de faire un ensemble de pompes toutes les deux semaines pendant deux minutes pour voir combien de répétitions vous pouvez obtenir.
