Ils n'appellent pas ça "marteler le trottoir" pour rien. La course à pied met beaucoup de stress et de pression sur le corps - en particulier sur les pieds, qui sont une source fréquente d'inconfort pour les coureurs. Aller au fond de la douleur de votre pied est parfois aussi facile que de remarquer où vous ressentez le plus la sensation. La douleur au talon après la course est souvent un signe de fasciite plantaire, d'éperons au talon ou de tendinite d'Achille.
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La fasciite plantaire, les éperons osseux et la tendinite d'Achille pourraient être la raison pour laquelle votre talon fait mal après la course.
Est-ce une fasciite plantaire?
Habituellement, l'objectif du fascia plantaire est d'absorber les chocs et de soutenir la voûte plantaire. Cependant, un stress et une tension excessifs sur le tendon provoquent des micro-déchirures, et cette déchirure répétitive peut provoquer une inflammation et une irritation.
La douleur au talon est le principal symptôme de la fasciite plantaire. La douleur est souvent présente après votre course, pas pendant que vous courez. La douleur peut être la pire chose le matin lorsque vous vous levez du lit et faites vos premiers pas.
Facteurs de risque de fasciite plantaire
La simple course à pied est un facteur de risque de fasciite plantaire, mais il y a un effet cumulatif, et les coureurs de longue distance ont tendance à être plus à risque pour la maladie. Les coureurs qui surentraînent, font trop d'entraînement en côte ou en vitesse et qui n'étirent pas suffisamment les muscles de leur mollet sont plus à risque, comme l'a dit le médecin de la médecine sportive Jordan Metzl, MD, à Runner's World. Des muscles serrés du mollet peuvent tirer sur le fascia plantaire, entraînant des douleurs.
Votre mécanique du pied joue également un rôle. Si vous avez les pieds plats, avez des arches hautes ou un rythme de marche anormal, tout cela peut affecter la répartition du poids sur votre pied et augmenter le stress sur le fascia plantaire. Courir avec ces mauvais mécaniciens aggrave le problème.
D'autres facteurs incluent l'âge, ceux entre 40 et 60 ans ayant le risque le plus élevé. Le surpoids et le fait de passer de longues périodes debout sur vos pieds peuvent également contribuer à cette condition.
Traitement de la fasciite plantaire
La fasciite plantaire est têtue et souvent difficile à guérir. Le repos est la première ligne de traitement pour cette condition. Rester hors du talon endolori pendant au moins quelques jours - potentiellement plus longtemps - permettra à l'inflammation de reculer et au traitement d'être plus efficace.
L'un des principaux obstacles à un traitement approprié de la fasciite plantaire chez les coureurs est qu'ils ne veulent souvent pas prendre de temps libre pour courir. Plus la fasciite plantaire n'est pas traitée, plus elle est difficile à résoudre. Par conséquent, il est important de ne pas continuer à courir lorsque le fascia est enflammé.
Glace et étirements
Pendant ce temps, le glaçage de votre pied réduira davantage la douleur et l'inflammation. Placez votre talon sur un sac de glace ou enfoncez votre pied dans un bain de glace. Faites-le pendant 10 ou 20 minutes à la fois à l'heure ou aussi souvent que possible tout au long de la journée.
L'étirement est également un élément clé du traitement. Étirez les muscles du mollet pendant cinq minutes trois fois par jour avec un simple étirement de la paroi. Gardez la jambe arrière droite pour étirer le muscle gastrocnémien; pliez ensuite légèrement la jambe arrière pour étirer le muscle soléaire. Vous pouvez également étirer le fascia plantaire en fléchissant votre cheville et en tirant vos orteils vers vous.
Prévention de la fasciite plantaire
Une fois la fasciite plantaire sous contrôle, vous pouvez prendre des mesures pour réduire le risque de récidive. Le Dr Metzl recommande de courir sur des surfaces molles, comme les sentiers et l'herbe, et d'être prudent lorsque vous augmentez votre kilométrage et votre intensité.
Vous devez également porter des chaussures adaptées à votre type de pied et à votre démarche lorsque vous courez et lorsque vous ne courez pas. Enfin, étirez régulièrement vos muscles du mollet et faites des exercices de renforcement pour le milieu du pied, comme le curling des orteils et ramasser une petite serviette sur le sol avec vos orteils.
Ce pourrait être des éperons de talon
Les éperons du talon sont étroitement liés à la fasciite plantaire. Un éperon du talon est une excroissance osseuse sur la face inférieure du talon qui peut provoquer une douleur au talon lorsqu'elle irrite les tissus environnants et le fascia.
Mais les talons ne causent pas souvent de douleur. En fait, selon la Cleveland Clinic, 10% des personnes ont des éperons au talon, mais seulement 5% de celles qui ont des éperons au talon ressentent de la douleur.
Plus souvent qu'autrement, les gens pensent à tort qu'ils ont un éperon au talon alors qu'ils ont réellement une fasciite plantaire. Pourtant, si vous avez exclu la fasciite plantaire, un éperon au talon pourrait causer l'irritation qui fait mal au talon après la course.
Quelles sont les causes des éperons au talon?
La cause et le traitement des éperons du talon sont similaires à ceux de la fasciite plantaire. Les éperons au talon sont courants chez les coureurs, selon WebMD, et résultent du stress et de la tension sur les muscles du pied et les ligaments, l'étirement du fascia plantaire et la déchirure répétitive de la membrane recouvrant l'os du talon.
Tout comme la fasciite plantaire, votre type de pied et vos anomalies de démarche, ainsi que l'âge, les chaussures mal ajustées, l'obésité (ou tout simplement en surpoids) et le fait de passer de longues périodes debout peuvent provoquer des éperons au talon.
Le traitement et la prévention sont également les mêmes. Des exercices de repos, de glace et d'étirement et de renforcement, ainsi que des chaussures appropriées, peuvent aider à réduire l'inflammation et à prévenir les poussées.
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Pour la fasciite plantaire et les éperons du talon, si la douleur persiste pendant plus de quelques semaines, consultez votre médecin. Il peut prendre des radiographies pour examiner davantage votre pied et exclure d'autres causes de douleur telles qu'une fracture. Il peut également évaluer si d'autres traitements, tels que des injections de cortisone, des orthèses spéciales ou des attelles de nuit, aideront à soulager votre état.
Tendinite d'Achille - une cause potentielle
La nature répétitive de la course rend les coureurs vulnérables aux blessures de surutilisation comme la tendinite d'Achille. Le plus gros tendon du corps, le tendon d'Achille, est situé à l'arrière de la cheville et relie les muscles du mollet à l'os du talon. Bien que ce tendon puisse résister à beaucoup de stress, il est sensible à la surutilisation et à la dégénérescence.
L'irritation et l'inflammation qui surviennent avec la tendinite d'Achille provoquent des douleurs à l'arrière de la cheville et derrière le talon. Vous pouvez ressentir beaucoup de douleur et de raideur dans le tendon le matin et pendant la course. Selon OrthoInfo, la douleur peut être particulièrement intense le lendemain d'une course. L'épaississement du tendon et un gonflement persistant sont d'autres symptômes courants.
Causes de la tendinite d'Achille
La tendinite d'Achille est courante chez les coureurs, en particulier lorsque la durée ou l'intensité de leurs courses augmente soudainement. Par exemple, si vous augmentez la distance de vos courses de quelques kilomètres sans permettre à vos muscles de s'adapter au stress supplémentaire, vous êtes plus susceptible de souffrir d'une tendinite d'Achille.
Les muscles du mollet serrés sont également un facteur de risque, et avoir des muscles du mollet serrés et commencer soudainement un programme de course intense peut augmenter le risque, selon OrthoInfo.
Un éperon osseux où l'Achille s'attache à l'os du talon peut également provoquer une tendinite.
Traitement et prévention de la tendinite d'Achille
Le traitement de la tendinite d'Achille est similaire à celui des éperons du talon et de la fasciite plantaire. Reposez le pied, appliquez de la glace et faites des exercices de renforcement et d'étirement pour les muscles du mollet. Dans la plupart des cas, ce traitement conservateur peut résoudre la douleur; cependant, si la douleur persiste, consultez votre médecin.
La partie la plus importante de la prévention est d'augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos courses. Continuez à faire des exercices d'étirement et de renforcement pour réduire davantage le risque de nouvelle poussée.
