Si vous êtes un bodybuilder ou un haltérophile lourd, vous pouvez rechercher un look et une sensation "gonflés" lorsque vous soulevez des poids au gymnase. Lorsque vos muscles sont gorgés de sang, ils s'étirent pour accueillir le liquide supplémentaire, de sorte qu'ils se sentent tendus et que vous paraissez plus gros. La "pompe" améliore également vos efforts de renforcement musculaire.
Un article publié dans un numéro de 2014 de Strength and Conditioning Journal a montré que la pompe était en corrélation avec l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les muscles se développent. Un entraînement et une alimentation appropriés avec les bons nutriments favorisent la pompe.
Qu'est-ce que la pompe?
Lorsqu'un muscle est sous tension, le sang se précipite pour fournir des nutriments et de l'oxygène. Le liquide supplémentaire fait paraître le muscle plus gros ou gonflé pendant 15 à 30 minutes après l'entraînement. Les bodybuilders travaillent pour réaliser la pompe juste avant de monter sur scène afin que les muscles paraissent aussi grands que possible. La pompe fournit également une ruée vers l'endorphine pour les personnes qui s'entraînent sérieusement avec des poids.
Générez la pompe à la fin d'une séance de musculation avec une série de mouvements plus légers et à haute répétition qui ciblent des muscles spécifiques. Par exemple, un à trois ensembles de 15 à 20 répétitions de boucles de biceps, de mouches pectorales, de pullups et de tricks de rebond aident à gonfler le haut de votre corps à la fin d'une séance de musculation.
Les mouvements qui encouragent une apparence gonflée comprennent les élévations latérales des épaules, les pompes, les boucles des jambes et les trempettes des triceps. Faites ces exercices les uns après les autres, sans repos entre les séries. Essayez de faire deux à trois séries de chaque exercice, en travaillant vos muscles à la fatigue.
Aliments qui encouragent la libération d'oxyde nitrique
Votre corps libère naturellement de l'oxyde nitrique lorsque vous soulevez des poids, ce qui facilite l'augmentation du flux sanguin et l'expansion des vaisseaux sanguins pour contribuer à la pompe. Votre corps peut libérer de l'oxyde nitrique par un chemin qui utilise les acides aminés arginine et citrulline. Ces acides aminés permettent aux vaisseaux sanguins des muscles de se détendre et de s'élargir, accueillant ainsi une plus grande quantité de sang et de liquide pour favoriser l'apparence gonflée.
Pour renforcer votre capacité à utiliser cette voie, incluez plus d'aliments contenant de l'acide aminé arginine tout au long de la journée, en particulier dans les repas consommés avant et après les entraînements. Une étude publiée dans un numéro de 2012 de Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a montré que les suppléments contenant de l'arginine augmentaient le volume sanguin dans les muscles travaillés après une séance de musculation.
Les noix, en particulier les amandes, les noix de cajou et les arachides, sont riches en arginine. Les crustacés, comme les crevettes et le crabe, contiennent également des quantités substantielles de cet acide aminé. La viande rouge ou les jaunes d'œufs sont des alternatives aux crustacés.
Une autre voie physiologique par laquelle l'oxyde nitrique est libéré utilise des nitrates. Lorsqu'ils sont consommés juste après un entraînement, les aliments contenant des nitrates naturels sont particulièrement utiles pour prolonger la sensation de gonflement pendant environ 45 minutes. La roquette, les betteraves, le jus de betterave, la rhubarbe et le chocolat noir - avec un minimum de 72 pour cent de cacao - favorisent une concentration plus élevée d'oxyde nitrique dans le sang.
Une étude réalisée en 2011 par des chercheurs indonésiens a montré qu'après seulement 15 jours, les participants qui consommaient 1 once de chocolat noir par jour présentaient des niveaux de sérum d'oxyde nitrique plus élevés, par rapport aux participants qui consommaient une quantité égale de chocolat blanc.
Les glucides et la pompe musculaire
La consommation de glucides avant votre séance d'entraînement contribue en outre à l'apparence complète et pompée provoquée par l'augmentation du flux sanguin. Votre corps convertit les glucides en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène dans vos muscles. Avec ce glycogène, le corps stocke une petite quantité d'eau - aidant les muscles à avoir l'air pleins et engorgés.
Les glucides de qualité qui contiennent des fibres vous donnent l'énergie dont vous avez besoin, mais ils la libèrent lentement, de sorte qu'elle dure tout au long de votre entraînement. Une petite portion de protéines, avec les glucides, fournit une livraison précoce d'acides aminés essentiels qui soutiennent le processus de construction et de récupération musculaire. Avant votre séance d'entraînement, ayez une patate blanche ou sucrée au four avec un œuf, une portion de riz brun, avec quelques onces de poulet sur du pain de grains entiers avec un peu de beurre d'arachide ou de la salade de thon.
Les glucides hautement raffinés, tels que le pain blanc et le sucre pur, se digèrent trop rapidement pour favoriser une pompe longue durée. Ils donnent à vos muscles une énergie immédiate, mais votre corps ne peut pas utiliser tous les glucides à la fois. Les glucides supplémentaires sont stockés sous forme de graisse, ce qui ne contribue pas à un physique coupé et gonflé.
Eau et lactosérum pour la croissance musculaire
La consommation de protéines de lactosérum après un entraînement de musculation aide les muscles à se réparer et à récupérer. Un article publié dans un numéro de 2010 de Nutrition et métabolisme a conclu que la protéine de lactosérum aide à augmenter la synthèse des protéines musculaires, ainsi qu'à accélérer la récupération et à diminuer les douleurs. Le lactosérum peut ne pas fournir la pompe immédiate après l'entraînement, mais il favorise la croissance musculaire à long terme.
L'apport d'eau joue également un rôle dans la pompe musculaire. Lorsque vous êtes bien hydraté, le sang coule plus facilement et peut se précipiter vers les muscles sollicités pour créer la pompe. Répartissez votre consommation de liquide tout au long de la journée, avec 32 onces d'eau concentrées consommées au moment de vos séances d'entraînement.
