Que vous essayiez d'ajouter plus de muscle à votre cadre ou que vous ayez simplement besoin d'augmenter votre apport en protéines, vous cherchez peut-être la meilleure façon de mélanger la poudre de protéine de lactosérum. Cette poudre protéinée polyvalente peut être mélangée à de nombreux liquides, mélangée dans un smoothie et même ajoutée à des aliments mous comme la purée de pommes de terre.
Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?
De la construction musculaire à l'immunité, la protéine de lactosérum a acquis la réputation d'être la protéine incontournable pour les athlètes, les professionnels de la santé et tout le monde. Bien que le lactosérum ait certainement gagné sa place en tant que source de protéines de haute qualité, vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'il s'agit d'un sous-produit du processus de fabrication du fromage.
Le lait de vache contient un mélange d'eau, de matières grasses, de glucides (lactose), de protéines et de minéraux. Les principales sources de protéines dans le lait sont la caséine et le lactosérum, la caséine fournissant 80% des protéines et le lactosérum 20%. Lorsque le lait coagule pendant le processus de fabrication du fromage, la caséine insoluble se sépare du lactosérum soluble.
La caséine et le lactosérum sont des protéines complètes, ce qui signifie qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour créer des cellules, des tissus et des muscles. Cependant, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), la protéine de lactosérum est une meilleure source d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), de glutamine et de leucine que la caséine.
Selon la position de la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) sur les protéines et l'exercice publiée dans le numéro de juin 2017 du Journal de la Société internationale de nutrition sportive , les BCAA digèrent rapidement, ce qui les rend plus facilement disponibles pour la synthèse des protéines musculaires. De plus, la leucine serait le moteur de l'anabolisme musculaire, note le NASM.
Pour mémoire, la caséine est également une excellente source de protéines pour la construction musculaire. Cependant, lorsque la protéine insoluble atteint votre estomac acide, elle se coagule, ce qui ralentit le processus digestif, de sorte que les acides aminés ne sont pas aussi facilement disponibles. Mais lorsque votre corps digère la caséine, il libère lentement et régulièrement les acides aminés dans votre circulation sanguine pour favoriser la récupération musculaire.
Isolat de protéine de lactosérum versus concentré
Lorsque vous parcourez les allées de votre magasin d'aliments naturels, vous pouvez trouver un certain nombre de différents types de protéines de lactosérum, y compris l'isolat de protéines de lactosérum et le concentré de protéines de lactosérum, et vous pouvez vous demander ce qui ferait le meilleur shake de protéines après l'entraînement.
Les deux types de protéines de lactosérum sont d'excellentes sources de protéines. Cependant, le concentré de protéines de lactosérum est moins transformé que l'isolat de protéines de lactosérum et contient des glucides, des lipides et d'autres nutriments. Selon l'Agence des États-Unis pour le développement international, le concentré de protéines de lactosérum est également disponible avec des quantités variables de protéines et de glucides.
D'après les informations fournies par le US Dairy Export Council dans son Manuel de référence pour les produits à base de lactosérum et de lactose, une cuillère de 29 grammes (1 once) de concentré de protéines de lactosérum contient:
- 100 à 120 calories
- 10 à 23 grammes de protéines
- 1, 5 à 14, 5 grammes de glucides
- Jusqu'à 1 gramme de graisse
Le concentré de protéines de lactosérum est également une bonne source de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium.
En comparaison, une cuillère de 29 grammes (1 once) d'isolat de protéine de lactosérum contient:
- 100 calories
- 25 grammes de protéines
- Sans glucides ni graisses
L'USDA n'est pas non plus une source importante de calcium ou d'autres nutriments bénéfiques pour la santé, selon l'USDA.
Les nombreux avantages du lactosérum
Comme l'a noté le NASM, la protéine de lactosérum offre de nombreux avantages aux amateurs de gymnastique qui cherchent à développer leurs muscles, ainsi qu'aux athlètes qui souhaitent améliorer la force et l'endurance musculaires. Mais cette protéine polyvalente, facilement digérée et assimilée peut également bénéficier à d'autres besoins de santé.
La supplémentation en protéines de lactosérum peut aider à améliorer la malnutrition, selon la clinique Mayo. Une petite étude (42 participants) publiée dans le numéro de juin 2018 du Journal of Medicinal Food , a révélé que la supplémentation en poudre de protéine de lactosérum améliorait l'état nutritionnel et la santé immunitaire d'un groupe de patients cancéreux subissant une chimiothérapie.
Un supplément de protéines de lactosérum a également été noté pour améliorer la récupération de la malnutrition aiguë et la croissance chez les enfants mieux qu'un supplément de protéines de soja, selon une étude de mars 2016 publiée dans l' American Journal of Clinical Nutrition .
La position nutritionnelle de 2017 de l'ISSN rapporte également qu'il existe des preuves que les protéines à base de lait comme le lactosérum améliorent la santé immunitaire, le sommeil, la fonction cognitive et la cicatrisation des plaies. Il a également été démontré que les protéines ont des propriétés antibactériennes et antivirales.
Vos besoins en protéines
Pour la population générale, le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine a déterminé que la plupart des personnes en bonne santé ont besoin de 0, 36 gramme de protéines par livre de poids corporel. Cependant, si vous vous entraînez ou si vous avez des besoins accrus en protéines en raison d'un problème de santé sous-jacent, cela peut ne pas être suffisant. Parlez à votre médecin pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin pour vos besoins et objectifs de santé spécifiques.
L'ISSN affirme que les athlètes et les culturistes ont besoin de 0, 54 à 0, 9 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. L'ISSN poursuit en disant que vous pouvez même bénéficier de jusqu'à 1, 36 grammes de protéines par livre de poids corporel si vous essayez de prévenir la perte de masse musculaire lors d'un entraînement de résistance sérieux. Si vous pesez 180 livres, vous auriez besoin d'environ 97 à 162 grammes de protéines par jour, ou même jusqu'à 245 grammes.
Les besoins en protéines pendant une maladie dépendent de nombreux facteurs, notamment votre âge, votre état de santé et le traitement que vous subissez, et doivent être déterminés par votre médecin ou un diététiste agréé. En général, vous pourriez avoir besoin d'environ 0, 45 à 0, 68 gramme de protéines par livre de poids corporel. Une personne de 180 livres aurait besoin de 81 à 122 grammes de protéines par jour.
Mélange de protéines de lactosérum
En plus de ses bienfaits pour la santé et de sa digestibilité, la protéine de lactosérum se mélange bien avec de nombreux liquides, ainsi qu'avec les aliments mous. La meilleure façon de mélanger la poudre de protéine de lactosérum peut dépendre de votre marque de protéine de lactosérum, qui devrait fournir des instructions spécifiques.
Par exemple, Nestlé Health Science Beneprotein, une poudre de protéine de lactosérum de qualité médicale, suggère de mélanger un paquet ou une cuillère à niveau non emballée (7 grammes) avec 2 à 4 onces d'eau. GNC Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, une marque populaire de magasins d'aliments naturels, suggère d'ajouter une cuillère arrondie à 6 à 8 onces d'eau et de remuer pendant environ 30 secondes jusqu'à ce que la poudre se dissolve. Cette marque suggère également d'utiliser un shaker ou un mélangeur pour mélanger votre poudre de protéine de lactosérum dans votre liquide.
Pointe
De nombreuses poudres de protéines de lactosérum de marque de magasin sont aromatisées et peuvent contenir des ingrédients et des nutriments supplémentaires avec la protéine de lactosérum. Lisez attentivement l'étiquette pour savoir ce que vous obtenez.
Selon les informations nutritionnelles de l'USDA, les calories contenues dans les shakes de protéines de lactosérum mélangées à de l'eau peuvent varier de 72 à 113 calories avec 16 à 25 grammes de protéines, selon la marque et la taille de la cuillère.
La meilleure façon de mélanger la poudre de protéine de lactosérum peut également dépendre de vos papilles gustatives. La protéine soluble se mélange bien avec l'eau, mais vous pouvez également la mélanger dans votre café ou votre jus du matin pour un coup de pouce protéique précoce ou l'ajouter à votre smoothie aux fruits après l'entraînement pour donner à vos muscles la protéine dont ils ont envie de réparer et de reconstruire. Vous pouvez même mélanger la poudre de protéine de lactosérum dans de la soupe, du yaourt, des céréales chaudes, de la compote de pommes et de la purée de pommes de terre.
