Les œufs sont un moyen bon marché, pratique et savoureux d'ajouter des protéines à votre journée. Mais si vous suivez un régime végétalien ou si vous êtes allergique aux œufs, ajouter des orbes à votre régime alimentaire n'est tout simplement pas une option. Bonne nouvelle: il existe de nombreux aliments à base de plantes qui contiennent plus de protéines qu'un œuf.
Un gros œuf pèse environ 1, 76 onces, soit environ 50 grammes, et fournit 6, 3 grammes de protéines, selon l'USDA. Mais manger une variété d'aliments à base de plantes est un excellent moyen d'obtenir votre dose quotidienne de protéines, ainsi qu'une gamme de vitamines et de minéraux, tels que la vitamine C, la vitamine K et le magnésium. Alors oui, il est possible d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin des plantes!
Et obtenez ceci: Nous ne pouvons obtenir que certains nutriments des plantes - comme les fibres alimentaires et les flavonoïdes - qui donnent aux verts une longueur d'avance sur les œufs. Si vous essayez un régime à base de plantes, ajoutez ces neuf aliments à base de plantes qui contiennent plus de protéines qu'un œuf à votre routine quotidienne.
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1. Pistaches
Protéines par 1, 76 onces (environ un tiers de tasse): 10 grammes
Les pistaches sont non seulement délicieuses, mais elles contiennent également un gros punch de protéines végétales avec plus de macro par gramme que de nombreuses autres noix. Vous pouvez obtenir environ 10 grammes de protéines à partir de l'équivalent en œufs de 1, 76 once (environ un tiers de tasse de pistaches). Une portion typique d'une once (environ un quart de tasse) fournit toujours beaucoup de protéines végétales avec 6 grammes.
Une grande variété de pistaches, y compris en coque, nature, salées et rôties au chili, sont facilement disponibles en ligne, à l'épicerie et dans la section des aliments de nombreuses pharmacies et pharmacies. Ils sont une excellente collation portable, ce qui en fait une option facile à emporter pour aider à alimenter votre journée.
Et voici la meilleure partie des pistaches en coque: elles ont une solution de consommation consciente intégrée. Le simple fait de retirer les pistaches de la coquille peut nous aider à ralentir et à manger plus consciencieusement, tout en offrant une indication visuelle de la quantité que nous avons mangée, ce qui peut potentiellement réduire le nombre de calories que nous absorbons.
Marques que nous aimons : Wonderful Pistachios (En coque, rôties et salées), Wonderful Pistachios (Sans coque, rôties et légèrement salées) et Wonderful Pistachios (En coque, Sweet Chili)
2. Tofu
Protéines par 1, 76 onces (environ un cinquième de tasse ou 3 cuillères à soupe): 8, 7 grammes
Le tofu, une protéine végétale populaire, est fabriqué à partir de graines de soja qui sont coagulées, filtrées et pressées selon un processus similaire à la fabrication de certains fromages. Avec 8, 7 grammes de protéines végétales par 1, 76 once (ou près de 22 grammes de protéines par demi-tasse), cette source de nutriments contient également des niveaux élevés de calcium, de fer, de vitamines B, de fibres, de potassium et de magnésium.
Le tofu a un goût assez neutre, qui se prête facilement à l'absorption d'autres saveurs, ce qui en fait un ajout extrêmement polyvalent à n'importe quel plat.
Le tofu soyeux est un excellent substitut à base de plantes qui ajoute du crémeux (sans la graisse saturée fournie avec la crème) aux soupes, smoothies et desserts. Le tofu au four est un autre excellent moyen d'ajouter des protéines végétales à la rotation de vos repas. Coupez et faites mariner le tofu extra ferme dans un mélange d'huile d'olive, de vinaigre balsamique et d'épices méditerranéennes comme le thym, l'origan et les flocons de piment rouge avant de les cuire, puis mettez-le au four jusqu'à ce qu'il croustille. Nous garantissons que ce plat convertira même le mangeur d'anti-tofu le plus engagé!
Marques que nous aimons : le tofu extra ferme de House Foods et le tofu soyeux biologique 365 Everyday Value
3. Avoine
Protéines par 1, 76 onces (un tiers de tasse): 8, 5 grammes
L'avoine riche en nutriments est riche en protéines, fibres, magnésium et zinc d'origine végétale. Seulement 1, 76 onces d'avoine non cuite, soit environ un tiers de tasse, contient 8, 5 grammes de protéines. En plus de leur teneur en protéines solides, l'avoine est liée au contrôle de l'hyperglycémie, à la diminution des lipides sanguins et à la réduction du poids, selon une étude de septembre 2016 dans Nutrients .
Vous ne savez pas quelle avoine essayer? L'avoine coupée à l'acier a une texture moelleuse et nécessite un temps de cuisson plus long, tandis que l'avoine à l'ancienne et l'avoine rapide sont roulées en mince, et ont donc une consistance plus douce et nécessitent moins de temps pour se préparer.
Pour réduire le temps de cuisson en semaine, faites un gros lot d'avoine et répartissez-le pour la semaine. Sortez simplement un récipient du réfrigérateur, jetez-le au micro-ondes et ajoutez vos garnitures préférées (nous aimons les fruits surgelés, les morceaux de noix de coco non sucrés et les éclats de cacao). L'avoine coupée à l'acier, roulée et rapide est composée à 100% de grains entiers et a des fibres et des nutriments similaires once par once, donc pas besoin de nutriments FOMO - vous les obtenez toujours tous!
Marques que nous aimons : Quaker Oats Old Fashioned 100% Whole Grain Avoine et McCann's Steel Cut Oatmeal
4. Algues spiruline
Protéines par 1, 76 onces (près d'une demi-tasse): 28, 8 grammes
"Les algues spirulines sont le plus souvent considérées comme un supplément, pris sous forme de" granulés "déshydratés - alias, une pilule - ou comme une poudre qui peut être ajoutée à des boissons, comme des smoothies ou même une alternative au lait à base de plantes", Kelly Jones, RD, CSSD, un diététicien sportif basé à Philadelphie, raconte LIVESTRONG.com.
Bien qu'une portion de 1, 76 once soit assez grande (près d'une demi-tasse), elle contient 28 grammes de protéines végétales de haute qualité, ainsi que 400 milligrammes d'oméga-3, 80 pour cent de la valeur quotidienne du fer ainsi qu'un variété de vitamines B et autres minéraux. Il peut être plus réaliste d'ajouter 2 cuillères à soupe à un smoothie pour un regain de protéines de 7 grammes, dit Jones.
Assurez-vous de conserver la spiruline au réfrigérateur pour qu'elle reste fraîche. En plus des smoothies, les algues bleu-vert se fondent également bien avec le chocolat dans les aliments faits maison, y compris les boules énergétiques ou les brownies, et peuvent être trouvées dans une variété de produits alimentaires, tels que les barres énergétiques et protéinées.
Marques que nous aimons : Whole Foods Market Spirulina et BN Labs Organic Spirulina Powder
5. Haricots Lupini
Protéines par 1, 76 onces (un tiers de tasse): 7, 8 grammes
Les haricots lupini, également appelés haricots lupins, sont des légumineuses qui appartiennent à la même famille que les arachides. Ce haricot riche en nutriments contient 7, 8 grammes de protéines végétales par 1, 76 once (ou environ un tiers de tasse cuite) et près de 13 grammes par demi-tasse.
En plus de fournir une quantité décente de protéines végétales, grignoter régulièrement des haricots lupinis est lié à une pression artérielle plus basse, une sensibilité à l'insuline améliorée et une altération positive des bonnes bactéries dans notre intestin, selon une étude de septembre 2016 dans le Asia Pacific Journal of Nutrition clinique.
La chef et diététicienne Julie Harrington, RD, recommande les haricots lupinis car «ils offrent une combinaison de protéines et de fibres. La plupart d'entre nous ne mangent pas assez de fibres et manger plus de haricots est un bon point de départ». Les haricots lupini sont souvent emballés dans de la saumure ou marinés, comme les cornichons et les olives, et sont facilement disponibles dans l'allée du garde-manger de votre épicerie locale ou chez les détaillants à grande surface tels que Walmart et Costco. Essayez de les ajouter aux salades, de les servir dans une assiette d'antipasti ou d'en saisir une poignée pour une collation l'après-midi.
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6. Graines de chanvre
Protéines par 1, 76 onces (environ 5 cuillères à soupe): 15, 8 grammes
Bien que les graines de chanvre, qui proviennent de la plante de chanvre, ne soient pas psychoactives, elles contiennent un sérieux coup de poing protéiné. Ils ajoutent également un croquant de noix aux salades et sont une bonne source d'oméga-3, ainsi que de phosphore, de fer et de magnésium.
Alors que 1, 76 onces (un peu plus de 5 cuillères à soupe) de ces graines peuvent vous procurer 15, 8 grammes de protéines, ajouter une seule portion de 3 cuillères à soupe (ou environ 1 once) à votre smoothie du matin vous donnera 9, 5 grammes de protéines d'origine végétale et 20 pour cent de la valeur quotidienne du fer.
"Je recommande de les ajouter aux repas et aux collations, en particulier en raison de leur teneur en fer - un nutriment auquel la plupart des femmes et des enfants devraient prêter attention", a déclaré Jones.
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7. Germe de blé
Protéines par 1, 76 onces (4 cuillères à soupe): 14, 6 grammes
Le germe de blé est en fait la partie du blé qui pousse et pousse dans une nouvelle plante, et il est fréquemment utilisé pour ajouter des nutriments, de la saveur et de la texture aux aliments. Alors que 1, 76 onces (près de 4 cuillères à soupe) contient 14, 6 grammes de protéines, une cuillère à soupe plus réaliste de 2 cuillères à soupe contient plus de 8 grammes de protéines végétales. Une portion de la pépite dorée délicieusement noisette fournit également des fibres, du folate, du magnésium, du zinc et de la vitamine E.
Pointe
Gardez le germe de blé au réfrigérateur pour conserver sa fraîcheur. Il va bien dans tout, des muffins au pain de viande en passant par les smoothies. Lors de la cuisson avec du germe de blé, échangez une demi-tasse de farine et remplacez-la par une demi-tasse de germe de blé. Ou, saupoudrez-le sur du yogourt ou utilisez-le à la place de la chapelure pour plus de saveur et un apport nutritif.
Marques que nous aimons : le germe de blé de Bob's Red Mill et le germe de blé grillé Kretschmer Original
8. Graines de citrouille
Protéines par 1, 76 onces (7 cuillères à soupe): 15, 1 grammes
Les graines de citrouille sont tout simplement délicieuses comme leur chair sucrée qui en fait un excellent plat d'accompagnement rôti. Une fois grillés, ces minuscules trophées ont un croquant délicieux. Vous pouvez obtenir plus de 15 grammes de protéines à partir de l'équivalent d'oeuf 1, 76 onces (près de 7 cuillères à soupe). Une portion typique d'une once, ou un peu moins de 4 cuillères à soupe, fournit toujours une bonne quantité de protéines végétales avec 8, 5 grammes.
Vous pouvez trouver des graines de citrouille crues et grillées, également connues sous le nom de pepitas, dans la plupart des épiceries. Vous pouvez également tailler une citrouille, déterrer ces pépites comestibles et les rôtir vous-même. Ils sont également fantastiques servis salés ou sucrés, et font d'excellents garnitures à salade et des collations.
Pointe
Ajoutez des graines de citrouille dans un robot culinaire avec de la coriandre, de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour une variante du pesto.
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9. Beurre d'arachide
Protéines par 1, 76 onces (environ 3 cuillères à soupe): 12, 4 grammes
Et maintenant, pour un favori de tous les temps, c'est du bon vieux beurre d'arachide. "Once par once, le beurre d'arachide a plus de protéines qu'un œuf", nous dit la diététicienne et entraîneuse personnelle certifiée Nicole Rodriguez, RDN, NASM-CPT. L'équivalent d'oeuf de 1, 76 once fournit près de 13 grammes de protéines, tandis que la portion recommandée de 2 cuillères à soupe fournit 7 grammes de protéines végétales.
"Bien que le PB soit également connu pour son emballage sain et monoinsaturé, une portion fournit également environ 3 grammes de fibres." De plus, les arachides sont liées à des propriétés protectrices des maladies et à la promotion de la longévité, selon une étude de janvier 2016 dans le Journal of Food Science and Technology.
Indulgences mises à part, le beurre d'arachide se marie très bien avec les fruits et légumes, comme les pommes tranchées et les bâtonnets de céleri. Vous pouvez également en incorporer dans la farine d'avoine, ajouter une cuillerée de yogourt ou ajouter quelques cuillères à soupe dans votre smoothie. Pour obtenir le meilleur rapport qualité-prix pour votre argent, Rodriguez recommande de rechercher des variétés avec un seul ingrédient - les arachides (et peut-être une pincée de sel).
Marques que nous aimons : le beurre d'arachide Crazy Richard's et le beurre d'arachide tout-naturel Teddie
