Modifiez votre routine de pompes pour varier les muscles que vous défiez. Lorsque vous basculez le vieux push-up ordinaire et l'exécutez hors d'une pente, vous mettez davantage l'accent sur la partie inférieure de la poitrine.
L'intensité du mouvement dépend de la hauteur de l'inclinaison. Utilisez une pente élevée, comme un comptoir, et vous obtenez moins d'intensité; une pente plus basse, comme une marche de porche, augmente la difficulté du mouvement.
Comment faire un push-up incliné
Un push-up incliné implique les mêmes signaux de forme importants, tels que le maintien du torse droit et la distance des épaules des mains, comme un push-up standard.
Étape 1
Placez vos mains à plat sur une surface inclinée à environ la distance des épaules. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos talons et vos épaules. Préparez vos abdominaux.
Étape 2
Pliez vos coudes pour former un angle de 45 degrés avec votre tronc. Abaissez juste jusqu'à ce que vos coudes soient parallèles à votre dos.
Étape 3
Étendez vos coudes pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.
Muscles travaillés
Lorsque vous effectuez votre push-up incliné, un certain nombre de muscles tirent.
Déménageurs primaires et synergiques
Ce sont les muscles directement affectés et entraînés avec le push-up d'inclinaison. Le deltoïde et le triceps obtiennent une séance d'entraînement, mais sont soulignés dans une moindre mesure par rapport au grand pectoral.
Pectoralis Major: Le muscle pectoralis major est le muscle thoracique principal. L'inclinaison cible spécifiquement la partie mi-inférieure, ou sternale, de ce muscle en forme d'éventail. La partie claviculaire, ou partie supérieure du muscle, est également activée à un moindre degré.
Deltoïde antérieur: le capuchon de l'épaule est recouvert d'un muscle triangulaire arrondi appelé deltoïde. Il a trois points d'origine, et donc trois bandes distinctes de fibres musculaires. Le deltoïde antérieur se forme à l'avant de l'épaule et de la clavicule.
Triceps brachial: Les triceps sont situés à l'arrière du haut du bras et sont responsables de l'extension du coude. Une fois définis, ils apparaissent comme une forme de fer à cheval.
Muscles stabilisateurs
Les stabilisateurs maintiennent votre corps dans une position appropriée et tirent pour vous maintenir stable pendant la remontée de l'inclinaison.
Abdominaux: Une partie de l'exécution correcte d'un push-up tient votre corps rigide dans une position de planche solide lorsque vous vous penchez et étendez vos coudes. Vos muscles abdominaux, y compris le rectus abdominus et les obliques, sont responsables de cette stabilisation. Les muscles le long de la colonne vertébrale, appelés érecteurs verticaux, sont également importants pour garder votre cœur fort.
Biceps: le plus court des deux muscles biceps stabilise dynamiquement votre articulation du coude lorsque vous vous penchez et vous étendez dans le push-up.
Pectoralis Minor: Le pectoralis minor est un petit muscle mince dans la partie supérieure de la poitrine qui se trouve derrière le pectoralis major.
Serratus anterior : Le serratus anterior se trouve sur le dessus des côtes supérieures et s'étend jusqu'à l'arrière de l'épaule inférieure, ou omoplate, à l'arrière de votre corps.
Quadriceps: Vos quadriceps sont quatre muscles situés à l'avant de vos cuisses. Ces muscles maintiennent vos jambes fortes et stables lorsque vous tenez votre corps droit.
Jambes inférieures: Les muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire, stabilisent également le bas du corps et les jambes pendant que vous poussez. Le gastrocnémien est le principal muscle que vous ressentez à l'arrière de votre mollet; le soléaire est un muscle plus petit qui se trouve derrière lui.
Qui devrait faire un push-up incliné?
Tout le monde peut bénéficier du push-up incliné, mais il est particulièrement utile pour ceux qui débutent avec des push-ups ou ceux qui n'ont pas encore développé la force de faire un push-up complet. L'angle fournit un certain soutien pour votre poids corporel, ce qui rend le mouvement plus réalisable pour la plupart des gens.
: Push-ups réguliers vs élevés
