Les entraînements à domicile peuvent être amusants si vous savez improviser, mais il peut être difficile d'isoler des muscles spécifiques à moins d'avoir une connaissance détaillée de l'anatomie. Les muscles du bas du dos sont utilisés dans certains exercices courants, comme le soulevé de terre, mais vous avez besoin d'exercices plus spécialisés pour les isoler.
Avoir des muscles du bas du dos plus forts protège votre colonne vertébrale des blessures et se poursuivra dans les mouvements du corps entier comme le squat et le soulevé de terre qui nécessitent une force du bas du dos.
Muscles du bas du dos
Les muscles du bas du dos vous permettent d'étendre et de faire pivoter votre colonne vertébrale. Étendre votre colonne vertébrale revient à la cambrer, ce qui est le mouvement inverse de l'arrondi du dos. Cela signifie que vos muscles du bas du dos fonctionnent lorsque vous cambrez votre dos, comme vous le feriez dans un exercice de surhomme, ou lorsque vous empêchez votre dos de s'arrondir, comme vous le faites dans un soulevé de terre.
Anatomie
Les muscles du bas du dos qui effectuent la majeure partie du travail d'extension de la colonne vertébrale sont les érecteurs vertébraux et multifidi. L'érecteur est composé de trois muscles, mais seuls deux d'entre eux aident à étendre le bas du dos: le longissimus et l'illiocostalis.
Les multifidi se trouvent en dessous des épines de l'érecteur et s'étendent du bas de la colonne vertébrale jusqu'au sommet. Lorsque vous effectuez un exercice au bas du dos, vous devriez sentir ces muscles travailler le long des côtés de votre colonne vertébrale.
Il est important de renforcer le multifidi si vous voulez éviter les douleurs au bas du dos ou si vous en souffrez déjà. Selon une étude de 2008 publiée dans Manual Therapy, les personnes souffrant de douleurs lombaires ont des multifidioles plus petites et plus faibles.
Équipement
Les séances d'entraînement à domicile sont généralement limitées en termes d'équipement et d'espace. Tant que vous avez suffisamment d'espace pour vous allonger, ces exercices fonctionnent. Le seul équipement dont vous aurez besoin est quelque chose de doux à mettre pendant que vous faites les supermans et les extensions de dos sujettes. Pour les soulevés de terre, vous voudrez que quelque chose de léger ramasse. Il peut s'agir d'une boîte lourde, d'une carafe d'eau ou même d'un sac d'épicerie rempli d'épicerie.
1. Extension dos couché
Vos muscles du bas du dos tirent le haut de votre corps du sol dans cet exercice de poids corporel.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le ventre avec les jambes tendues. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du tapis. Faites une pause d'une seconde puis allongez-vous sur le tapis.
2. Superman en alternance
Cet exercice croisé fait travailler le bas de votre dos en s'étendant et en tournant en même temps.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus. Levez votre bras droit et votre jambe gauche en l'air. Abaissez-les et soulevez votre bras gauche et votre jambe droite en l'air.
3. Deadlift
Utilisez un poids léger et des répétitions plus élevées - environ 15 - pour travailler vos muscles tout en minimisant les risques de blessures.
COMMENT FAIRE: Mettez un objet sur le sol que vous pouvez saisir confortablement avec les deux mains. Collez vos fesses en arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez saisir l'objet. Levez-vous en tenant l'objet. Gardez vos bras tendus. Ensuite, abaissez-le au sol.
