Avec son accent sur les grains entiers, les fruits, les légumes, les graisses saines et même un peu de vin, il n'est pas surprenant que le régime méditerranéen ait récemment explosé en popularité. Plus un mode de vie qu'un plan alimentaire, le régime méditerranéen privilégie les aliments entiers et nutritifs avec un apport minimal d'ingrédients transformés et de sucre.
Selon une étude d'avril 2013 publiée dans le New England Journal of Medicine , le régime alimentaire a non seulement été lié à une meilleure santé cardiaque globale, mais il peut même aider à réduire l'inflammation et à promouvoir la santé intestinale. Si vous souhaitez profiter de certains de ces avantages, essayez ces plats de petit-déjeuner méditerranéens adaptés au régime alimentaire.
1. Toast aux pommes et aux houmous sucrés et salés
Cette recette est non seulement rapide à préparer (moins de 15 minutes), mais elle est également riche en graisses saines, en glucides à grains entiers et en protéines. De plus, il est riche en fibres, ce qui vous aidera à vous rassasier et à favoriser une digestion saine, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
La combinaison de pain et de légumineuses comme les pois chiches (l'ingrédient principal du houmous) peut aider à réduire l'inflammation dans le corps, selon une étude d'octobre 2019 présentée à la semaine 2019 de l'UEG. Les chercheurs ont associé ce combo alimentaire à une diminution de Bacteroides fragilis , E.coli et Clostridium bolteae , trois souches de bactéries communément liées à l'inflammation et à l'obésité.
Obtenez la recette de pain grillé aux pommes et à l'houmous sucré et salé ici.
2. Brouillage des protéines de tofu méditerranéen
Tout ce dont vous avez besoin est de trois ingrédients et de 10 minutes pour préparer ce petit-déjeuner de moins de 100 calories. Ce plat est rempli de légumes et de protéines, vous pouvez donc le jumeler avec des fruits; quelques tranches d'avocat peuvent ajouter des graisses et des calories saines pour un petit-déjeuner plus complet.
Dérivé du soja, le tofu est une excellente source de protéines végétales et peut aider votre corps à traiter les vitamines et les acides aminés, selon l'étude d'octobre 2019 mentionnée ci-dessus. De plus, les protéines végétales peuvent entraîner une augmentation des bactéries intestinales amicales comme les bifidobactéries , ce qui peut aider à promouvoir des schémas de digestion réguliers, selon une étude de juin 2016 publiée dans Frontiers in Microbiology .
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3. Yaourt au café
Si vous êtes un fan de tiramisu, vous adorerez ce plat, qui ne nécessite que cinq minutes et trois ingrédients. Ce plat de yaourt est riche en protéines (22 grammes) et riche en graisses saines et insaturées - un aliment de base méditerranéen. Si vous n'êtes pas fan de café, vous pouvez toujours le remplacer par du matcha, de la cannelle ou de la poudre de cacao.
Selon une étude d'octobre 2019, les produits laitiers fermentés faibles en gras sont un autre aliment qui peut aider à promouvoir la santé intestinale. Bien que le régime méditerranéen ne demande que des produits laitiers modérés, l'incorporation de yogourt faible en gras dans votre petit-déjeuner peut aider à augmenter les bactéries amicales comme Lactococcus lactis et Lactobacilli , connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, selon une étude de février 2019 publiée dans Food & Function .
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4. Scramble du matin méditerranéen
Ce brouillon combine des œufs et des blancs d'œufs, ce qui en fait une version allégée d'un plat d'oeufs brouillés typique. Recouverte de ricotta partiellement écrémée et d'un bouquet d'épinards, cette recette riche en protéines vous donnera juste l'énergie dont vous avez besoin pour alimenter votre matinée.
Les œufs sont riches en protéines et en graisses saines, et ils contiennent 13 vitamines et minéraux différents, selon le Egg Nutrition Center. Ils sont également riches en choline, un composé généralement groupé avec des vitamines du complexe B, qui aide à soutenir diverses fonctions corporelles comme le mouvement musculaire et la fonction cellulaire.
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