Si vous avez déjà suivi un cours de fitness en groupe, il est probable que vous ayez entendu quelques instructeurs et entraîneurs personnels crier: "Engagez vos fessiers - serrez ce butin!" ou "Engagez votre cœur et tirez votre ventre!" Il y a une sacrée bonne raison aussi. Les muscles de votre cœur (qui, oui, incluent vos fessiers) sont incorporés dans presque tous vos mouvements.
Alors, comment engagez-vous et renforcez-vous exactement ces muscles? Katie Austin, experte en fitness, mannequin et superstar d'Instagram (retrouvez-la sur Instagram @KatieAustin), partage ses sept mouvements préférés pour renforcer vos fessiers et vos abdominaux - et ils n'impliquent même pas d'aller au gymnase. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où et n'importe quand, ce qui signifie que vous n'avez aucune excuse pour sauter votre prochain entraînement.
Crédit: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COMSi vous avez déjà suivi un cours de fitness en groupe, il est probable que vous ayez entendu quelques instructeurs et entraîneurs personnels crier: "Engagez vos fessiers - serrez ce butin!" ou "Engagez votre cœur et tirez votre ventre!" Il y a une sacrée bonne raison aussi. Les muscles de votre cœur (qui, oui, incluent vos fessiers) sont incorporés dans presque tous vos mouvements.
Alors, comment engagez-vous et renforcez-vous exactement ces muscles? Katie Austin, experte en fitness, mannequin et superstar d'Instagram (retrouvez-la sur Instagram @KatieAustin), partage ses sept mouvements préférés pour renforcer vos fessiers et vos abdominaux - et ils n'impliquent même pas d'aller au gymnase. Vous pouvez faire ces exercices n'importe où et n'importe quand, ce qui signifie que vous n'avez aucune excuse pour sauter votre prochain entraînement.
1. Coup de pied flottant
«Les coups de pied de flottement sont un excellent entraînement abdominal global, et j'aime la façon dont ils travaillent les abdos inférieurs», explique Austin. Elle recommande de faire ce mouvement en 20 secondes car c'est un exercice abdominal plus difficile.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un tapis avec vos bras à vos côtés, les paumes vers le bas et les jambes étendues avec une légère flexion dans les genoux. Soulevez vos talons du sol et faites de petits mouvements rapides de haut en bas avec vos jambes (comme des ciseaux). Gardez votre pied inférieur au moins à quelques centimètres du sol. Plus vous gardez vos pieds au sol, plus vous viserez vos abdos inférieurs.
«Les coups de pied de flottement sont un excellent entraînement abdominal global, et j'aime la façon dont ils travaillent les abdos inférieurs», explique Austin. Elle recommande de faire ce mouvement en 20 secondes car c'est un exercice abdominal plus difficile.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un tapis avec vos bras à vos côtés, les paumes vers le bas et les jambes étendues avec une légère flexion dans les genoux. Soulevez vos talons du sol et faites de petits mouvements rapides de haut en bas avec vos jambes (comme des ciseaux). Gardez votre pied inférieur au moins à quelques centimètres du sol. Plus vous gardez vos pieds au sol, plus vous viserez vos abdos inférieurs.
2. Chien oiseau
"Cet exercice est un mouvement corporel total", explique Austin. "Alors que vous soulevez votre jambe arrière et que vous serrez vraiment vos fesses, les muscles qui vous maintiennent en équilibre viennent former votre noyau, c'est donc aussi un entraînement ab."
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Étendez votre jambe droite derrière vous et étendez votre bras gauche devant vous. Soulevez lentement votre bras et votre jambe au-dessus du parallèle sans cambrer le dos. Serrez vos abdos et vos fessiers, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe. Côtés alternés, effectuant jusqu'à 10 répétitions par côté.
Crédits: Katie Austin"Cet exercice est un mouvement corporel total", explique Austin. "Alors que vous soulevez votre jambe arrière et que vous serrez vraiment vos fesses, les muscles qui vous maintiennent en équilibre viennent former votre noyau, c'est donc aussi un entraînement ab."
COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Étendez votre jambe droite derrière vous et étendez votre bras gauche devant vous. Soulevez lentement votre bras et votre jambe au-dessus du parallèle sans cambrer le dos. Serrez vos abdos et vos fessiers, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe. Côtés alternés, effectuant jusqu'à 10 répétitions par côté.
3. Pont de hanche à une jambe
Cet exercice peut être fait avec les deux pieds sur le sol pour un pont traditionnel ou un lifting des hanches, mais Austin dit que si vous cherchez un défi supplémentaire, lever une jambe à la fois fera travailler vos fessiers et renforcera votre cœur encore plus.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un tapis avec vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Placez vos pieds à plat sur le sol à environ un pied de vos fesses. Soulevez votre pied droit jusqu'au plafond. En tenant ce pied, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez le dos et répétez. Vous pouvez faire toutes les répétitions sur une jambe avant de changer ou alterner les jambes pour un total de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Crédits: Katie AustinCet exercice peut être fait avec les deux pieds sur le sol pour un pont traditionnel ou un lifting des hanches, mais Austin dit que si vous cherchez un défi supplémentaire, lever une jambe à la fois fera travailler vos fessiers et renforcera votre cœur encore plus.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur un tapis avec vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Placez vos pieds à plat sur le sol à environ un pied de vos fesses. Soulevez votre pied droit jusqu'au plafond. En tenant ce pied, serrez vos fessiers et soulevez vos hanches. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes, puis abaissez le dos et répétez. Vous pouvez faire toutes les répétitions sur une jambe avant de changer ou alterner les jambes pour un total de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
4. Lifting des jambes à l'extérieur des cuisses
Pour ce mouvement classique, Austin dit que vous voulez vraiment vous assurer que vous engagez activement la jambe que vous soulevez et pas seulement en la balançant. Pensez à lever régulièrement et lentement votre jambe. Et comme bonus supplémentaire, dit Austin, ce mouvement fonctionne également avec vos poignées d'amour (alias les muscles obliques et le haut de vos fessiers).
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes étendues et vos pieds fléchis. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite et que vos hanches sont empilées les unes sur les autres. Soutenez le haut de votre corps avec votre coude inférieur. Soulevez lentement votre jambe supérieure vers le plafond et faites une pause en haut, en serrant vos fessiers. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ et répétez. Essayez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Crédits: Katie AustinPour ce mouvement classique, Austin dit que vous voulez vraiment vous assurer que vous engagez activement la jambe que vous soulevez et pas seulement en la balançant. Pensez à lever régulièrement et lentement votre jambe. Et comme bonus supplémentaire, dit Austin, ce mouvement fonctionne également avec vos poignées d'amour (alias les muscles obliques et le haut de vos fessiers).
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur votre côté gauche avec vos jambes étendues et vos pieds fléchis. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite et que vos hanches sont empilées les unes sur les autres. Soutenez le haut de votre corps avec votre coude inférieur. Soulevez lentement votre jambe supérieure vers le plafond et faites une pause en haut, en serrant vos fessiers. Abaissez lentement jusqu'à la position de départ et répétez. Essayez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
5. V-In abdominal
«Le V-in est un exercice abdominal difficile qui fait vraiment travailler les abdos inférieurs», explique Austin. Pour rendre les choses un peu plus difficiles, Austin garde ses pieds un peu plus bas au sol. Elle recommande également de "serrer" ou de resserrer votre ventre autant que possible. Cette contraction est ce qui aide à amener vos genoux à vos abdos inférieurs.
COMMENT FAIRE: À l'aide d'un banc de musculation (ou vous pouvez vous asseoir sur le sol), asseyez-vous avec vos fesses près du bord. Ensuite, détendez-vous comme si vous alliez vous allonger, mais arrêtez-vous juste avant de le faire. Tirez vos genoux dans votre poitrine et crunch en avant. Retournez à la position de départ et répétez. Vous pouvez placer vos mains juste derrière vous sur le banc pour plus d'équilibre et de stabilité.
Crédits: Katie Austin«Le V-in est un exercice abdominal difficile qui fait vraiment travailler les abdos inférieurs», explique Austin. Pour rendre les choses un peu plus difficiles, Austin garde ses pieds un peu plus bas au sol. Elle recommande également de "serrer" ou de resserrer votre ventre autant que possible. Cette contraction est ce qui aide à amener vos genoux à vos abdos inférieurs.
COMMENT FAIRE: À l'aide d'un banc de musculation (ou vous pouvez vous asseoir sur le sol), asseyez-vous avec vos fesses près du bord. Ensuite, détendez-vous comme si vous alliez vous allonger, mais arrêtez-vous juste avant de le faire. Tirez vos genoux dans votre poitrine et crunch en avant. Retournez à la position de départ et répétez. Vous pouvez placer vos mains juste derrière vous sur le banc pour plus d'équilibre et de stabilité.
6. grimpeur de corde
Un excellent moyen de varier le resserrement traditionnel, les grimpeurs à corde travaillent vos abdominaux supérieurs et vos obliques en tournant votre torse pour atteindre votre main opposée au pied opposé.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues au-dessus de vous et vos mains en l'air comme si vous étiez sur le point de tirer une corde. Commencez le mouvement en touchant les orteils de votre pied droit avec votre main gauche. Abaissez et passez de l'autre côté. Répétez l'opération pour un total de 20 répétitions de chaque côté.
Crédits: Katie AustinUn excellent moyen de varier le resserrement traditionnel, les grimpeurs à corde travaillent vos abdominaux supérieurs et vos obliques en tournant votre torse pour atteindre votre main opposée au pied opposé.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues au-dessus de vous et vos mains en l'air comme si vous étiez sur le point de tirer une corde. Commencez le mouvement en touchant les orteils de votre pied droit avec votre main gauche. Abaissez et passez de l'autre côté. Répétez l'opération pour un total de 20 répétitions de chaque côté.
7. Planche avec élévation des jambes
Austin adore ce mouvement car il est parfait pour travailler vos jambes, votre butin et vos abdominaux en même temps. Assurez-vous de bien serrer les fessiers, surtout au sommet du mouvement.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche avec vos bras complètement étendus et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Engagez vos fessiers et vos abdos. Soulevez lentement un pied du sol et vers le plafond. Maintenez cette position pendant trois secondes avant de revenir à la position de départ et de changer de jambe. Jambes alternées pour l'ensemble de 10 à 15 par côté.
Crédits: Katie AustinAustin adore ce mouvement car il est parfait pour travailler vos jambes, votre butin et vos abdominaux en même temps. Assurez-vous de bien serrer les fessiers, surtout au sommet du mouvement.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche avec vos bras complètement étendus et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds. Engagez vos fessiers et vos abdos. Soulevez lentement un pied du sol et vers le plafond. Maintenez cette position pendant trois secondes avant de revenir à la position de départ et de changer de jambe. Jambes alternées pour l'ensemble de 10 à 15 par côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos exercices préférés pour vos abdos et vos fesses? Est-ce que l'un d'entre eux a fait cette liste des mouvements préférés de Katie? Lesquelles étaient nouvelles pour vous? Pensez-vous que vous en ajouterez dans votre routine actuelle?
Crédits: Katie AustinQuels sont vos exercices préférés pour vos abdos et vos fesses? Est-ce que l'un d'entre eux a fait cette liste des mouvements préférés de Katie? Lesquelles étaient nouvelles pour vous? Pensez-vous que vous en ajouterez dans votre routine actuelle?
