Les douleurs articulaires sacro-iliaques peuvent rendre les activités quotidiennes comme sortir du lit et faire la lessive assez difficiles. Ces articulations importantes transfèrent le poids de votre colonne vertébrale à vos jambes. Les étirements peuvent améliorer la flexibilité, détendre les muscles tendus et diminuer la douleur dans ce domaine. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois de suite.
Effectuez vos étirements 1 à 2 fois par jour. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une forte sensation de traction, mais évitez la douleur. Un étirement excessif peut endommager vos muscles.
1. Tensor Fascia Lata Stretch
Le muscle tenseur fascia lata longe les bords extérieurs de vos cuisses. Parce qu'ils s'attachent à votre bassin, la contraction de ces muscles peut provoquer des douleurs dans vos articulations sacro-iliaques.
COMMENT FAIRE: Debout et croisez votre jambe droite devant votre gauche. Gardez vos genoux droits et vos pieds sur le sol, penchez le haut de votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'extérieur de votre cuisse droite. Répétez de l'autre côté.
2. Rotation lombaire
La rotation lombaire étire les muscles du bas du dos et du bassin.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Gardez vos jambes ensemble, laissez vos genoux tomber lentement vers la droite aussi loin que possible. Gardez vos omoplates au sol tout au long du mouvement. Répétez cet étirement sur la gauche.
3. Pose de visage de vache
La pose de yoga Cow Face cible spécifiquement les muscles autour de l'articulation sacro-iliaque.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous les genoux pliés et la plante des pieds se touchant. Croisez votre jambe droite sur votre gauche jusqu'à ce que vos genoux soient directement l'un sur l'autre.
Gardez le dos droit, soulevez votre bras droit au-dessus de votre tête. Pliez votre coude pour amener votre main droite derrière votre tête. Mettez votre bras gauche derrière votre dos et verrouillez vos doigts. Penchez-vous légèrement en avant pour approfondir l'étirement. Maintenez la position pendant une minute, puis changez de position de bras et répétez.
4. Piriformis Stretch
Le muscle piriforme traverse votre hanche et peut entraîner une oppression dans l'articulation sacro-iliaque.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues. Pliez votre genou droit et utilisez vos bras pour le tirer doucement vers votre épaule gauche. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement dans votre fesse droite.
