En saison
Étape 1
Choisissez un jour pour l'entraînement de vitesse par intervalles, en vous assurant que c'est un jour où vous n'avez pas de fatigue musculaire. Cela signifie s'entraîner après 24 à 36 heures de repos, conseille l'entraîneur de performance Brian Mac.
Étape 2
Réchauffez-vous en courant à une vitesse modérée pendant cinq minutes.
Étape 3
Sprint pendant 30 secondes. Laissez tomber à une vitesse modérée pendant deux à trois minutes pour allouer pour la récupération. Effectuez huit à 10 intervalles de ce type, recommande Richard B. Kreider, auteur principal du livre "Exercise and Sport Nutrition". L'exécution à grande vitesse pendant de courts intervalles met finalement en jeu les bonnes voies neuromusculaires et les sources d'énergie utilisées en sprint, ajoute Mac.
Étape 4
Augmentez votre temps de sprint à 60 secondes et réduisez votre temps de récupération lorsque vous êtes en meilleure forme, explique Kreider.
Étape 5
Étirez-vous après votre entraînement. La flexibilité affecte votre fréquence de foulée et votre taux de foulée, note Mac.
Hors saison
Étape 1
Le lundi, effectuez des squats, des step-ups, des développé couchés et des balançoires avec haltères. Une force musculaire améliorée se traduit par une meilleure longueur de foulée, explique Mac. Commencez par 25 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu'à 40 pour maximiser l'endurance, conseillez Ben Weider et Joe Weider dans leur livre "The Edge: Guide de Ben et Joe Weider sur la force, la vitesse et l'endurance ultimes". Les hauts représentants aideront à augmenter les enzymes qui aident votre corps à éliminer l'acide lactique, ce qui améliorera votre capacité à sprinter vers la fin de votre événement, notent les Weiders.
Étape 2
Effectuez des fentes, des squats à une jambe et le développé couché le mercredi. Utilisez également des nettoyages puissants pour développer vos gros muscles; cet exercice, explique Mac, utilise une action explosive qui nécessite que plusieurs de vos groupes musculaires et articulations fonctionnent dans un mouvement coordonné. Effectuez six séries de huit répétitions pour cet exercice. Effectuez des nettoyages électriques avec une barre, en commençant par le tibia avec vos cuisses parallèles au sol. Levez-vous et montez sur vos orteils en tirant la barre vers le haut près de votre corps. Hausser les muscles trapèzes pour élever la barre. Continuez à tirer vers le haut jusqu'à ce que le poids soit porté sur le haut de vos épaules et que vos coudes pointent vers le haut. Abaissez la barre pour commencer la position.
Étape 3
Entraînez-vous le vendredi en faisant des squats, des step-ups et le développé couché. Ajoutez des bribes, qui développent les muscles de la même manière que les nettoyages électriques. Effectuez six séries de huit pour cet exercice, recommande Mac. Les bribes sont effectuées avec une barre, en commençant par le tibia et les cuisses parallèles au sol. Gardez les bras et le dos droits et debout, en utilisant vos jambes et vos hanches pour tirer lorsque vous êtes debout. Haussez les épaules et tirez la barre vers le haut, en la gardant près du corps. Terminez avec la barre au-dessus et le corps étendu.
Étape 4
Étirez-vous après chaque entraînement pour maintenir votre flexibilité.
Choses dont vous aurez besoin
-
Piste
Haltères
Haltères
Banc de musculation
Pointe
Effectuez des exercices pliométriques, comme sauter sur et hors d'une boîte, pour développer la puissance explosive.
avertissement
Vérifiez toujours avec votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
