La prise de poids, en particulier la prise de masse musculaire maigre, peut être tout aussi difficile pour certaines personnes que d'essayer de perdre du poids. La croissance musculaire maigre est particulièrement importante pour certains types d'athlètes tels que les culturistes.
Suivre un programme d'exercice régulier est essentiel pour aider à augmenter la masse maigre. Augmenter la masse musculaire tout en réduisant le gain de graisse peut être difficile, mais c'est possible avec le bon régime et le bon programme d'exercice.
Calories pour la prise de poids
Un taux de gain de poids sûr et efficace pour la croissance musculaire maigre est d'environ 0, 5 à 1 livre par semaine. Pour atteindre ce taux de gain de poids, une augmentation d'environ 400 à 500 calories par jour est nécessaire. Il est important de noter que les calories supplémentaires devraient provenir d'aliments riches en nutriments ou d'aliments riches en valeur nutritive.
Calories pour le gain de muscle maigre
Les calories requises pour un régime de renforcement musculaire varient selon le sexe et le poids corporel actuel. Un régime de renforcement musculaire nécessite environ 23, 6 à 27, 3 calories par livre de poids corporel pour les hommes et environ 20 calories par livre pour les femmes. Par exemple, un homme essayant de gagner de la masse musculaire qui pèse 160 livres consommerait environ 3 776 à 4 368 calories par jour.
Macros et nutriments
Les recommandations en macro-nutriments, y compris les besoins en glucides, en protéines et en matières grasses, sont légèrement différentes pour les athlètes par rapport aux individus sédentaires. Selon l'American Academy of Orthopedic Surgeons, les athlètes ont besoin d'environ 12 à 15 pour cent des calories quotidiennes des protéines, 60 à 70 pour cent des glucides et 20 à 30 pour cent des graisses.
L'Académie de nutrition et de diététique conseille de consommer 0, 37 g de protéines par livre que vous pesez. Les glucides sont ceux que vous souhaitez alimenter vos séances d'entraînement. Les glucides sont convertis en glycogène, qui est stocké dans vos muscles lorsque vous avez besoin d'énergie.
Importance de l'exercice
Bien qu'une alimentation appropriée soit importante pour la prise de poids, il est essentiel de suivre un programme d'exercice approprié pour voir une augmentation de la masse musculaire maigre. Le type d'exercice le plus important à effectuer pendant une période de renforcement musculaire est l'entraînement en force aussi souvent que cinq à six jours par semaine. Inclure un peu d'exercice cardiovasculaire peut aider à minimiser le gain de graisse tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Augmenter vos calories
Pour maximiser la croissance musculaire maigre pendant la prise de poids, l'Académie de nutrition et de diététique recommande de manger cinq à six fois par jour si vous avez un petit appétit et d'ajouter des aliments riches en nutriments riches en calories aux repas et aux collations. Pensez «pleine matière grasse» au lieu des versions plus légères disponibles; par exemple: fromage cottage, yaourt, fromage en bloc, beurre, craquelins de blé entier. Le simple fait de choisir des aliments plus gras ne signifie pas qu'ils sont moins sains.
Et ils n'ont pas tous ces produits chimiques que les aliments «légers» contiennent. Vous devez toujours mesurer et surveiller votre apport en matières grasses; en d'autres termes, augmenter vos calories n'est pas une licence de raclage. Les aliments sains qui peuvent aider à augmenter les calories quotidiennes comprennent les huiles, les noix, les graines, le beurre d'arachide, les olives, les avocats, le lait en poudre sec, le fromage râpé, le miel et les fruits secs.
