Lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides, les douleurs à l'estomac, les gaz et les ballonnements peuvent être un problème. Chaque fois que vous apportez un changement important à votre alimentation, vous risquez des troubles gastro-intestinaux pendant que votre corps s'adapte au changement. Cependant, si vous continuez d'être gazeux sur le céto, cela a probablement à voir avec quelque chose que vous mangez ou quelque chose que vous ne mangez pas. Un coupable commun est un manque de fibres, entraînant une constipation.
Régimes à faible teneur en glucides
Les régimes à faible teneur en glucides existent dans de nombreuses variétés, limitant l'apport quotidien en glucides à moins de 100 grammes, 50 grammes, 30 grammes - ou même 20 grammes. Le régime cétogène populaire est à l'extrémité inférieure de cette échelle, et c'est celui qui cause généralement le plus de problèmes. Lors d'un régime céto, vous pourriez ne recevoir que 5% de vos calories provenant des glucides. Le régime alimentaire moyen contient environ 2 000 calories par jour, ce qui fait seulement 100 calories - ou 25 grammes de glucides - par jour. Avec une limite aussi basse, beaucoup de gens ont du mal à obtenir suffisamment de fibres alimentaires, la partie des aliments végétaux qui aide à normaliser la digestion.
Rater la fibre
Les recommandations alimentaires actuelles encouragent les hommes à consommer 38 grammes de fibres par jour et les femmes à consommer 25 grammes de fibres par jour. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d'origine végétale tels que le pain complet, le brocoli, l'avoine et les patates douces. Votre corps ne digère ni n'absorbe les fibres; il se déplace dans votre système digestif relativement inchangé, ajoutant du volume à vos selles et vous aidant à vider vos intestins plus fréquemment et plus facilement. Les fibres ont également d'autres avantages pour la santé, notamment la satiété, la gestion du poids et le contrôle du taux de cholestérol.
: Cétones et régimes à faible teneur en glucides
Constipation et douleur céto-estomac
Les régimes pauvres en fibres entraînent souvent de la constipation, ce qui rend difficile le passage des selles. En règle générale, la constipation est définie comme ayant trois selles ou moins par semaine. Les symptômes comprennent des efforts pour aller à la selle, des douleurs abdominales et l'incapacité de faire passer les gaz, ce qui peut entraîner des ballonnements. Sur céto, les douleurs à l'estomac sont souvent le résultat de la constipation. Ne pas consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation est la principale cause de constipation, et l'ajout de fibres est la première ligne de défense. Les aliments riches en fibres sont également souvent riches en glucides, mais pas toujours.
Faites en sorte que les glucides comptent
Beaucoup de personnes à la diète pensent qu'avec les céréales, elles doivent éviter les légumes dans un régime pauvre en glucides, mais cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Les légumes non hiérarchisés, comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur et la courgette, sont riches en nutriments, faibles en glucides et riches en fibres. Lorsque vous tenez compte de la valeur nette en glucides - glucides moins fibres - ces légumes s'intègrent parfaitement dans votre budget quotidien en glucides:
Découvrez quelques-uns des glucides dans les légumes non hiérarchisés:
- Courgettes: 2, 5 grammes de glucides nets par tasse, tranchées
- Chou-fleur: 3 grammes de glucides nets par tasse, hachés
Les légumes sont votre meilleur pari pour les sources de fibres à faible teneur en glucides sur un régime céto, car les fruits sont souvent riches en sucre. Vous pouvez obtenir toutes les fibres et les nutriments dont vous avez besoin des légumes sans manger de fruits. Il existe cependant une exception. Avec 1, 5 grammes de glucides nets et plus de 14 grammes de graisses saines par moitié, l'avocat est le fruit céto parfait.
Le problème peut persister
L'ajout de légumes améliorera probablement vos symptômes digestifs si vous n'avez pas mangé suffisamment de fibres. Gardez à l'esprit qu'il y a une période d'ajustement pendant que votre corps s'habitue à l'augmentation des fibres, et vous pouvez ressentir une augmentation des gaz et des ballonnements pendant cette période.
De plus, certains légumes peuvent provoquer des gaz et des ballonnements. Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, ces légumes sont les plus susceptibles de provoquer des gaz chez certaines personnes:
- artichauts
- asperges
- brocoli
- chou
- choux de Bruxelles
- choufleur
- concombres
- poivrons verts
- oignons
- des radis
- céleri
- carottes
Tout le monde ne ressentira pas de gaz après avoir mangé ces aliments. Si vous remarquez du gaz à chaque fois que vous mangez un aliment particulier, essayez de le couper pendant une semaine, sans apporter d'autres changements à votre alimentation. Si votre gaz diminue, c'est une bonne idée de limiter ce légume dans votre alimentation à l'avenir.
: Plan de saine alimentation faible en glucides
