Si vous avez l'impression que la construction de vos muscles de base nécessite des centaines de craquements, de levées de jambe et de vélos, vous vous trompez profondément (jeu de mots très certainement destiné). En fait, vous ne pourriez probablement jamais faire un autre crunch et toujours construire des abdos solides.
Voici pourquoi: des exercices spécifiques à Ab isolent les muscles à six. Mais l'American Council on Exercise, dit l'American Council on Exercise, stimule davantage les muscles de tout votre cœur, y compris ceux situés à l'arrière et sur les côtés de votre abdomen, pour plus de puissance pour votre mâle.
Alors, la prochaine fois que vous redouterez une nouvelle série de craquements, essayez plutôt ces cinq mouvements, explique Cameron Yuen, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
1. soulevé de terre à une jambe
- Commencez à vous tenir debout sur votre jambe droite en pliant légèrement le genou, en tenant un haltère ou un kettlebell dans votre main gauche.
- Charnière aux hanches et poussez-les vers l'arrière lorsque vous étendez votre jambe gauche derrière vous.
- Gardez le dos plat, abaissez le poids vers le sol en étendant la jambe gauche.
- Traversez votre talon droit fixe pour revenir à la position debout.
- Changez de côté et répétez.
Ce n'est pas un exercice ab traditionnel mais fonctionne sérieusement, car vous devez vous stabiliser sur une jambe avec un poids devant vous, a déclaré Yuen à LIVESTRONG.com.
Pointe
Lorsque vous revenez à la position debout, gardez votre cœur contreventé et évitez d'arrondir votre dos.
2. Rangée repliée à un bras
- Commencez avec vos pieds dans une position décalée, avec votre jambe gauche pliée et la droite plus droite derrière et sur le côté de votre corps avec un haltère dans votre main droite.
- Charnière à vos hanches et placez votre avant-bras gauche et votre coude sur votre genou gauche pour plus de stabilité.
- Ramez le poids jusqu'à la hauteur de la poitrine, en gardant le dos plat et le coude près de votre corps.
- Réduisez le poids.
- Répétez de l'autre côté.
Pointe
Évitez de tordre votre corps lorsque vous soulevez le poids. Gardez vos hanches droites et votre torse parallèle au sol.
3. Presse thoracique à haltère à un bras
- Commencez à vous allonger sur un banc plat, les pieds sur terre, le dos enraciné dans le banc.
- Tenez un haltère dans une main et gardez l'autre main sur le côté pour l'équilibre.
- Appuyez le poids vers le haut sur votre corps avant de le ramener à la hauteur de la poitrine.
- Répétez de l'autre côté.
Pour cette presse pectorale, vous devrez probablement utiliser un poids plus léger que vous ne le pensez, dit Yuen. "En gardant tout le poids d'un côté, vous devez renforcer votre cœur pour empêcher la rotation et l'extension de votre corps."
4. Presse Paloff debout
- Attachez une bande de résistance à un poteau solide (comme l'intérieur d'un rack de squat).
- Tenez l'extrémité de la bande près de votre sternum et faites quelques pas pour développer une résistance.
- Tournez votre corps de sorte que votre côté droit soit vers le poteau et maintenez une légère flexion dans vos genoux.
- Préparez votre cœur et appuyez sur le groupe directement devant vous.
- Faites une pause pendant un moment, puis ramenez vos mains sur votre poitrine.
- Après avoir effectué vos répétitions, assurez-vous de changer de côté.
Cet exercice fera travailler tous vos muscles de base en mettant davantage l'accent sur vos obliques, que vous devrez maintenir engagés pour résister à la rotation de votre corps vers la traction de la bande.
5. Balançoire de Kettlebell à un bras
- Commencez debout avec vos jambes légèrement plus larges que la distance des hanches et un kettlebell sur le sol devant vous.
- Tirez vos hanches en arrière et, avec un dos plat, penchez-vous en avant pour saisir le kettlebell d'une main.
- Faites basculer le kettlebell d'abord entre vos jambes, puis vers le haut devant votre corps à hauteur de poitrine avec votre bras droit. (Vous pouvez garder votre bras libre sur le côté pour l'équilibre.)
- Terminez vos répétitions, puis répétez de l'autre côté.
"Lorsque vous propulsez le kettlebell vers l'avant pendant le swing, résistez à la tendance à laisser votre corps tourner avec le bras oscillant", explique Yuen. "Au lieu de cela, gardez votre position carrée tout au long du mouvement."
