Le derriere de vos rêves est ferme, rond et guilleret. Malheureusement, votre arrière n'est en réalité même pas proche. Ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas destiné à porter du muumuus pour le reste de votre vie. Si vous le voulez vraiment, vous pouvez obtenir un cul tonique grâce à un régime et à de l'exercice. Le temps que cela prendra dépendra de votre point de départ et de votre dur labeur.
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Mythe du fitness n ° 1
La réduction des taches est un mythe perpétué dans le monde du fitness qui dit que si vous faites juste les bons exercices pour agrandir et arrondir vos fesses, vous obtiendrez le cul de vos rêves. Cependant, en vérité, vous devez travailler votre corps tout entier pour perdre la graisse corporelle globale, dont certaines proviendront de votre dos, avant de voir les résultats arrière.
Donc, la mauvaise nouvelle est que vous ne pouvez pas cibler uniquement vos fesses pour la perte de graisse. La bonne nouvelle est que si vous suivez le bon programme, vous tonifiez vos fesses et voyez le reste de votre corps devenir plus maigre et plus tonique.
Comprendre la perte de graisse
Vous avez probablement de très bons muscles fessiers ou fessiers, bien que vous ne puissiez pas les voir en ce moment. En effet, ils sont recouverts d'une couche de graisse sous-cutanée, qui peut être plus épaisse ou plus mince en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle global. Pour voir vos fessiers, vous devez brûler cette graisse.
La graisse est l'énergie stockée par votre corps. Lorsque vous consommez des calories en excès de ce dont votre corps a besoin pour l'énergie immédiate, il les stocke sous forme de graisse dans les cellules adipeuses. Au fil du temps, manger plus de calories que vous n'en avez besoin continue de créer ces magasins.
Pour brûler les graisses, vous devez réduire suffisamment votre apport calorique pour que votre corps doive puiser dans ces réserves de graisses supplémentaires pour l'énergie. Maintenez cet apport calorique inférieur et vous perdrez la graisse corporelle totale et la graisse des fesses.
C'est la version simplifiée de la perte de graisse. La réalité est que brûler des graisses est beaucoup plus compliqué que cela. Cela a beaucoup à voir avec la génétique, ainsi qu'avec des facteurs de style de vie comme le sommeil et le stress. Mais vous pouvez atteindre vos #buttgoals en vous concentrant sur une alimentation propre et en vous entraînant.
Le meilleur entraînement pour tonifier les fesses
L'entraînement le plus efficace pour brûler les graisses et construire vos fessiers implique un cardio modéré à intense et un programme de musculation qui implique une surcharge progressive. Plus sur cela plus tard.
Faites votre cardio. Non seulement le cardio est bon pour votre cœur, mais c'est un moyen efficace de brûler des calories supplémentaires et d'exploiter les réserves de graisses de votre corps. Vous pouvez faire n'importe quel type de cardio que vous aimez, tant que vous le faites régulièrement et à la bonne intensité. La fréquence à laquelle vous devez faire du cardio dépend de l'intensité de votre entraînement.
Vous pouvez faire du cardio en régime permanent à volume élevé, comme courir sur le tapis roulant pendant 45 minutes, ou vous pouvez faire un entraînement par intervalles à haute intensité. Les deux méthodes se sont avérées efficaces pour brûler les graisses, mais l'entraînement par intervalles peut avoir un avantage sur le cardio à l'état d'équilibre dans la mesure où les avantages peuvent être obtenus en moins de temps.
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L'entraînement par intervalles implique d'alterner des périodes d'activité intense avec des périodes de récupération. Un exemple serait de courir des sprints sur un tapis roulant. L'idée est de se rapprocher le plus possible de votre effort maximum, puis de récupérer et de recommencer. En faisant cela, vous pouvez brûler plus de calories en moins de temps.
En raison de son intensité, l'entraînement par intervalles met plus de stress sur le corps. Par conséquent, vous ne devriez pas le faire tous les jours. Tenez-vous à des sessions plus courtes de 30 minutes (y compris un échauffement de 5 minutes et un refroidissement) trois ou quatre fois par semaine avec au moins un jour de repos entre les deux. Si vous voulez faire plus de cardio, faites du cardio d'intensité modérée, comme le jogging, vos jours de congé.
Frappez la salle de musculation. Vous ne pouvez tout simplement pas obtenir un joli cul arrondi, joli et tonique sans entraînement en résistance. En plus de l'exercice cardio, la construction d'une masse musculaire maigre totale vous aidera à perdre du poids en augmentant votre métabolisme au repos.
Selon Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire est quatre fois plus métaboliquement active que la graisse. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories même lorsque vous êtes allongé sur le canapé.
Pour maximiser le gain musculaire, vous devez faire des exercices pour plus que vos fesses. Que vous fassiez des exercices avec tout le corps, des divisions du haut / bas du corps ou un autre type de routine de fractionnement, assurez-vous de former tous vos principaux groupes musculaires - bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux et jambes - deux fois par semaine.
Cependant, si vos fesses sont votre objectif principal, vous pouvez peser (jeu de mots) vos séances d'entraînement pour vous concentrer sur les fessiers. Par exemple, vous pourriez avoir un jour de jambe supplémentaire chaque semaine, ou vous pourriez inclure plus d'exercices pour vos jambes que pour le haut de votre corps.
Ensembles, répétitions et poids
Tout comme le cardio, l'intensité de l'entraînement en résistance compte. Pour vraiment progresser, vous voulez être sûr de vous pousser. Au début, c'est OK de commencer avec des poids plus légers, ou pas de poids du tout, jusqu'à ce que vous appreniez la forme et la mémoire musculaire appropriées.
Essayez de faire deux à trois séries, 12 à 15 répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids suffisamment léger pour que votre forme ne se casse pas, mais suffisamment lourd pour que vous vous sentiez très interpellé par la dernière répétition de chaque série.
Une fois que vous vous sentez confiant et fort, il est temps d'augmenter le poids et d'ajouter des exercices plus complexes. Pour continuer à obtenir des résultats après le premier mois de votre programme, vous devez progressivement charger votre entraînement. Si vous utilisez actuellement des poids de 10 livres pour faire des boucles de biceps, allez jusqu'à 12, 5 ou 15 livres. Continuez à ajouter du poids à mesure que vous devenez plus fort.
Vous pouvez également réduire le nombre de répétitions que vous faites, surtout lorsque vous travaillez vos fessiers. Faites six à 10 répétitions avec un poids plus lourd - cela augmentera la force et renforcera les muscles des fesses afin que votre arrière-train semble ferme et tonique.
Exercices de fessier composé
Pour vos fessiers et le reste de votre corps, les exercices composés sont les plus efficaces et les plus efficients. Contrairement aux exercices d'isolement, les exercices composés utilisent plus d'un groupe musculaire à la fois. En raison de leur intensité, ils brûlent plus de calories pendant que vous les faites. Essayez d'inclure ces exercices pour agrandir et arrondir vos fesses dans votre routine:
- Squats
- Deadlifts
- squats de sumo
- Deadlifts de sumo
- Squats divisés bulgares
- Step-ups
- Poussées de hanche
Assurez-vous d'apprendre la bonne technique avant d'ajouter du poids à l'un de ces exercices. Vous devez également être sûr d'inclure un repos suffisant dans votre routine, car c'est à ce moment que vos muscles se réparent et deviennent plus forts et plus gros. Prenez au moins une journée complète de congé chaque semaine et ne travaillez pas le même groupe musculaire plusieurs jours consécutifs.
Combien de temps cela prendra-t-il?
Telle est la question à un million de dollars. Si vous maintenez votre déficit calorique, suivez une alimentation saine, faites régulièrement du cardio et de la musculation, vous commencerez à voir des résultats rapidement. La perte de graisse et le gain musculaire ont tendance à se produire plus rapidement au début d'un programme d'exercice; après cela, vous devrez travailler plus dur pour continuer à voir les résultats. Plus vous travaillez dur (tout en permettant un repos adéquat) et plus vous êtes cohérent avec le régime alimentaire et l'exercice, plus vous atteindrez rapidement vos objectifs.
