Les abdominaux en six paquets sont sans doute la caractéristique physique la plus souhaitée pour les amateurs de fitness. Et à l'exception du cas rare, les abdos de six paquets sont la preuve visuelle d'un exercice dédié et d'une nutrition saine. Mais il y a un ajout au pack de six classique qui prend votre corps au niveau supérieur: un estomac en V - la marque d'un physique athlétique maigre.
Pour le construire, vous devrez consacrer votre nutrition et rester dans un déficit calorique. Ensuite, vous devrez vous entraîner avec des exercices composés, ainsi que des exercices spécifiques pour ajouter la touche finale. Avec un travail acharné constant, un estomac en V peut être le vôtre.
Qu'est-ce qu'un estomac en V?
La coupe en V est le produit d'une faible masse grasse corporelle et de ligaments denses qui marquent la barrière de votre muscle droit abdominal ou de vos six muscles. Pour optimiser votre développement ab et obtenir un estomac en V, vous avez besoin d'une graisse corporelle très faible, souvent entre 4 et 7 pour cent, et d'abdos musculaires bien développés.
Comment réduire votre graisse corporelle
Réduire votre graisse corporelle nécessite une double attaque avec votre régime alimentaire et votre programme d'exercice. Pourtant, le cliché selon lequel "les abdos sont faits dans la cuisine" sonne vrai. Votre meilleur pari pour la perte de graisse est de manger moins de calories que vous n'en brûlez. Suivez vos calories avec une application telle que MyPlate.
Compter les calories ne suffit pas si vous ne vous concentrez pas sur des choix alimentaires plus sains. L'accent mis sur les aliments de haute qualité, tout en diminuant la consommation d'aliments de qualité inférieure, est un facteur important pour vous aider à consommer moins de calories.
Par conséquent, concentrez-vous sur la consommation d'aliments plus raffinés et peu transformés. Protéines maigres, comme le poisson et le poulet; fruits et légumes; et les graisses saines, comme les noix crues, constituent la plupart des repas. Le, diminuez la quantité d'aliments transformés que vous mangez, y compris les boissons sucrées, les aliments frits et les collations raffinées.
Exercice pour la perte de graisse
L'entraînement en résistance doit mettre l'accent sur les ascenseurs composés, comme les ascenseurs morts, les squats, les tractions et les fentes, comme fondement de votre entraînement. L'entraînement à la force avec de grands mouvements stimule les plus gros muscles de votre corps à libérer des hormones anabolisantes, comme la testostérone et l'hormone de croissance, qui aident à brûler la graisse corporelle et à stimuler la croissance musculaire.
Selon l'American College of Sports Medicine, jusqu'à 150 à 250 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée sont nécessaires pour perdre du poids. Cela équivaut à trois séances d'entraînement de résistance de 45 minutes et trois séances d'entraînement aérobie de 30 minutes, comme le vélo, par semaine.
Formation Direct Ab
Pour maximiser la définition et le développement de votre estomac en V, il est important de former vos abdominaux. Des abdominaux plus forts et plus musculaires créent des séparations plus profondes entre les deux moitiés du muscle droit de l'abdomen, aidant vos abdominaux à rester visibles même lorsque votre graisse corporelle est plus élevée.
Effectuez une variation de déploiement et la jambe suspendue se lève deux fois par semaine pendant votre entraînement pour construire des lignes abdominales en V denses et séparées.
1. Déploiement de la boule de stabilité
COMMENT FAIRE: Commencez par vous agenouiller avec vos coudes reposant sur un ballon de stabilité. Préparez vos abdos comme si vous faisiez une planche; puis étendez lentement vos bras devant votre torse.
Déployez lentement jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos abdominaux, faites une pause pendant une seconde, puis faites rouler la balle. Faites deux séries de 10 répétitions sur le déploiement de la balle de stabilité. Une fois que les déploiements du ballon de stabilité deviennent faciles, passez à l'exercice suivant.
2. Déploiement de la roue Ab
Les déploiements de roues ab sont un tueur absolu pour le développement ab. De plus, ils vous obligent à résister à la cambrure du bas du dos tout en entraînant vos lats, vos épaules et vos triceps.
COMMENT FAIRE: Agenouillez-vous, en tenant les poignées de la roue avec vos bras verrouillés sous vos épaules. Préparez vos abdominaux et déployez-vous autant que possible; puis reculez sans déplacer vos hanches ou cambrer le bas de votre dos.
Commencez petit sur la roue ab avec deux ou trois séries de six à huit répétitions. À mesure que vous progressez, ajoutez deux ou trois répétitions par semaine jusqu'à 15 répétitions. Ajoutez ensuite un troisième ensemble.
3. Levée de jambe suspendue
La levée de jambe suspendue est un excellent exercice pour cibler la partie inférieure de votre rectus abdominis. Contrairement aux craquements, qui se concentrent sur la stimulation des abdominaux supérieurs, les élévations des jambes forcent les hanches et la partie inférieure des abdominaux à fléchir et à incliner le bassin.
COMMENT FAIRE: Avec une poignée à double renversement, suspendez-vous à une barre de traction avec les coudes légèrement pliés et les épaules rétractées. Élevez vos jambes au-delà de 90 degrés, roulez vos hanches et formez un "L" avec votre corps.
Faites une pause au sommet pendant une seconde; puis abaissez lentement vos jambes sous contrôle jusqu'à la position de suspension complète. Si vous avez du mal à lever la jambe suspendue, commencez par garder les genoux pliés sur toutes les répétitions, en redressant lentement vos jambes à mesure que vous devenez plus fort. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de l'élévation de jambe suspendue.
