Les collations sont une excellente pratique diététique - elles vous gardent sous tension, vous aident à obtenir des nutriments importants et peuvent éviter de trop manger au moment des repas. Pour ceux qui suivent Keto ou Atkin, les options de collation ne doivent pas être limitées. Il existe de nombreuses collations sans glucides parmi lesquelles vous pouvez choisir.
Avant de commencer à planifier vos options de collation, il est important de se demander pourquoi vous recherchez des collations sans glucides et si l'incorporation de quelques glucides complexes pourrait vous être bénéfique.
Pourquoi devriez-vous grignoter
Beaucoup de gens auraient pu être réprimandés par leurs parents lorsqu'ils grandissaient, se faisant répéter à maintes reprises que les collations gâcheraient leur appétit lors de leur prochain repas. Cela peut être une bonne chose - tant que vos collations sont nutritives et composées des bons aliments, il n'y a rien de mal à avoir moins faim lorsque vous vous asseyez pour le dîner, car cela signifie que vous mangerez moins.
Vous devriez considérer les collations comme des repas miniatures, surtout en ce qui concerne les collations pour enfants, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Si les collations sont constituées des bons aliments plutôt que de la malbouffe, elles sont l'occasion de répondre à votre consommation quotidienne de fruits, de légumes et de nombreux nutriments.
Trouver la bonne collation peut être difficile pour quelqu'un qui essaie d'induire la cétose, un processus corporel qui se produit lorsque votre corps se voit refuser sa source d'énergie préférée - la glycémie fabriquée à partir des glucides métabolisés - et commence plutôt à décomposer les graisses pour se ravitailler. La cétose est atteinte après deux à quatre jours d'ingestion de seulement 20 à 50 grammes de glucides totaux.
Pour cette raison, les personnes suivant le régime céto visent à consommer le moins de glucides possible et concentrent leur alimentation sur les graisses et les protéines. Les collations sans glucides pour les personnes à la diète céto sont limitées principalement aux produits d'origine animale, tels que de petites portions de poulet, d'agneau, de saumon, de bœuf ou d'œufs.
Le problème de limiter votre alimentation à ces aliments, souligne Harvard Health, est que même s'ils n'ont pas de glucides et beaucoup de protéines, ils sont également faibles en fibres et riches en graisses saturées. Keto peut être idéal pour perdre du poids rapidement, mais il n'est pas durable pour un mode de vie sain à long terme.
Pourquoi manger des glucides?
Au lieu d'éliminer complètement les glucides, vous devriez essayer de vous concentrer sur la consommation de glucides et de fibres complexes et de réduire les glucides raffinés et les sucres ajoutés. Les glucides raffinés proviennent de grains qui ont été transformés pour éliminer le son et le germe de l'endosperme.
Des exemples de glucides raffinés sont le pain blanc et le riz blanc. Ils ont des calories mais manquent de nombreux nutriments et sans la fibre contenue dans les grains entiers, ils sont métabolisés très rapidement, provoquant des pics de glycémie.
Les sucres ajoutés sont assez explicites: les sucres ajoutés aux aliments, ce qui pourrait entraîner une prise de poids et d'autres problèmes de santé, selon l'American Academy of Family Physicians. Les sucres naturels présents dans les fruits, les produits laitiers et les céréales sont plus sûrs car ces aliments contiennent également des fibres, ainsi que des vitamines et des minéraux.
Les sucres ajoutés ne sont pas bons pour vous, mais ils sont difficiles à éviter. Essayez de consommer moins de 24 grammes de sucre ajouté chaque jour. Vous devriez également vérifier les listes d'ingrédients pour le sucre sous différents noms comme le nectar d'agave, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, la maltodextrine et le dextrose.
Vous pouvez varier vos collations sans glucides avec quelques options à faible teneur en glucides ou avec des options à glucides complexes qui fourniront plus de vitamines et de minéraux, ainsi que des fibres. MedlinePlus souligne que les meilleures collations sont composées de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras, et une collation combinant des glucides complexes avec des protéines vous gardera rassasié le plus longtemps par rapport à d'autres combinaisons de nutriments.
Collations à faible teneur en glucides pour le diabète
Il y a un groupe de personnes qui a vraiment besoin de surveiller très strictement l'apport en glucides, et ce sont les personnes atteintes de diabète. Parmi les bonnes idées de collations à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète, il y a le maïs soufflé à l'air, qui ne contient que 6 grammes de glucides par tasse.
Il a également un faible indice glycémique, ce qui signifie qu'il est digéré lentement et fournit une augmentation progressive de la glycémie plutôt que des pics de glycémie résultant des aliments à indice glycémique élevé, ce qui le rend idéal pour les personnes atteintes de diabète.
Une autre excellente option de collation pour les personnes qui surveillent leur indice glycémique et leur apport en glucides serait le beurre d'arachide, qui ne tire que 15% de ses calories des glucides. Le beurre d'arachide a 188 calories par portion de 2 cuillères à soupe et seulement 7, 7 grammes de glucides, dont près de deux sont des fibres et seulement deux sont du sucre.
Cependant, le beurre d'arachide à faible teneur en matières grasses n'est pas une excellente option pour les personnes suivant un régime pauvre en glucides. Dans ce cas, 26 pour cent de ses calories proviennent des glucides, qui ont été augmentés à 12, 8 grammes avec 3, 3 grammes de sucre.
Les noix et les beurres de noix - comme les beurres d'arachide, d'amande et de noix de cajou - font d'excellentes collations car ils contiennent une combinaison de protéines et de matières grasses pour maintenir la glycémie, selon l'Académie de nutrition et de diététique. Ils peuvent même être combinés avec un aliment riche en glucides comme des craquelins, des pommes ou des bâtonnets de carotte pour abaisser l'indice glycémique. Cependant, vous devrez peut-être faire attention aux portions, car les noix sont si caloriquement denses.
Les collations ne doivent pas être compliquées. Que vous optiez pour des collations sans glucides, des collations à faible teneur en glucides ou même des collations à faible teneur en sucre ou en matières grasses, n'oubliez pas de vous concentrer avant tout sur les aliments entiers peu transformés. Si vous combinez une portion d'un aliment de deux ou trois groupes alimentaires, vous nourrirez votre corps avec ce dont il a besoin entre les repas.
Pensez aux craquelins de grains entiers avec du beurre de noix, des légumes avec une trempette aux haricots, de la dinde en tranches enveloppée dans des feuilles de laitue ou même des fruits mélangés avec du yaourt. Ce ne sont peut-être pas des collations sans glucides, mais chacune d'elles vous donnera une combinaison de protéines et de fibres dont vous avez besoin pour vous retenir jusqu'à votre prochain repas (et même vous empêcher de trop manger lorsque vous vous asseyez enfin).
