La discopathie dégénérative survient au fil du temps lorsque votre colonne vertébrale effectue des activités quotidiennes et s'affaiblit. Les hernies discales se produisent lorsque l'intérieur d'un disque vertébral est pressé à travers une section affaiblie du disque, exerçant une pression supplémentaire sur les nerfs environnants et les irritant. Les deux conditions affectent généralement le bas du dos. Les exercices de base doux jouent un rôle crucial dans la réduction de la fatigue du dos, l'amélioration de la posture et le soutien de la colonne vertébrale.
Améliorateurs de posture
Le maintien d'une bonne posture peut compenser les symptômes de maladies de la colonne vertébrale telles que la discopathie dégénérative et les hernies discales, selon l'Université du Maryland Medical Center et Cedars-Sinai Spine Center. Renforcez vos muscles de base pour mieux soutenir le bas de votre dos en étant assis droit sur une chaise ferme. Placez vos pieds fermement sur le sol. Serrez vos muscles abdominaux et amenez votre nombril vers le dossier de la chaise. Maintenez cette tension pendant 10 secondes. Relâchez la tension et détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Boucles de plancher
Une fois que la douleur s'est déplacée des jambes vers le bas du dos, les exercices de base pour la discopathie dégénérative et les hernies discales peuvent se concentrer sur le renforcement des muscles abdominaux. Des muscles abdominaux forts aident à réduire la sciatique et les lombalgies tout en protégeant contre la progression de la douleur, selon le physiothérapeute Ron Miller de Spine-Health. Renforcez vos abdominaux supérieurs en faisant une manœuvre de curling. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et les semelles à plat contre le tapis. Croisez vos bras sur votre poitrine. Inclinez votre os pelvien et aplatissez votre dos. Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez lentement la tête et les épaules vers le plafond. Maintenez cette position pendant quatre secondes. Revenez lentement à sa position d'origine et détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Levage des jambes
Les exercices de base qui travaillent sur vos muscles abdominaux inférieurs peuvent être effectués avec une hernie discale, selon Ron Miller. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice ou au sol, les jambes complètement étendues. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement votre jambe droite à 10 pouces du sol, vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Revenez lentement à la position d'origine. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois. Faites de nouveau l'exercice avec votre jambe gauche.
Marche sur l'eau
De nombreuses personnes souffrant d'arthrose, de hernies discales ou de discopathie dégénérative peuvent trouver l'exercice sur terre trop inhibiteur ou douloureux. Selon Spine-Health, l'exercice dans l'eau exerce un stress minimal sur la colonne vertébrale et peut être un moyen amusant et efficace de renforcer vos muscles de base. L'eau fournit également une résistance naturelle 12 fois plus forte que l'air, selon la Fondation de l'arthrite. La résistance renforce naturellement les muscles tout en réduisant le risque de blessure.
Entrez dans l'eau jusqu'à la taille. Traversez la largeur de la piscine. Reposez-vous pendant 20 secondes. Revenez à votre point de départ. Pour varier, marchez en grand cercle ou sur le côté. À mesure que vous devenez plus fort, marchez dans des eaux plus profondes pour augmenter votre niveau d'intensité.
