La graisse n'est plus le nutriment à éviter lorsque vous suivez un régime. Les graisses saines - telles que celles trouvées dans les noix, les avocats et l'huile d'olive - ont une place dans un plan de perte de poids. Les glucides, cependant, sont le nouvel ennemi du régime. Un numéro de 2014 des Annals of Internal Medicine a révélé qu'un régime faible en glucides aidait les gens à perdre du poids plus efficacement qu'un plan faible en gras.
Cependant, les glucides sont des nutriments essentiels et vous fournissent de l'énergie et des fibres et sont essentiels au bon fonctionnement du tube digestif et de la santé cardiaque. Donc, avant de supprimer complètement les glucides, voici une liste des glucides à éviter pour perdre du poids (et ceux à garder dans votre alimentation).
Évitez les glucides raffinés pour perdre du poids
Pendant le traitement, les fabricants modifient les grains raffinés de leur état d'origine. Les grains raffinés manquent de son et de germe, qui contiennent des oligo-éléments ainsi que des antioxydants, de la vitamine E, des vitamines B et des acides gras polyinsaturés. Les aliments riches en glucides comme les suivants sont hautement raffinés:
- riz blanc
- farine blanche
- Pâtes blanches
- pain blanc
- Muffins
- Barres de céréales
- Craquelins blancs
- croûte de pizza
- Wraps
- Bagels
Votre corps digère ces aliments si rapidement qu'ils ne vous laissent pas rassasié très longtemps et augmentent votre glycémie presque instantanément. Leur texture lisse prend peu d'effort à mâcher. La suralimentation des grains raffinés est facile et conduit à une prise de poids. Selon une étude de 2014 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, le remplacement des grains raffinés par des grains entiers peut aider à normaliser votre glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de pré-diabète.
Sautez le sucre pour perdre du poids
Les édulcorants caloriques, dont le miel, le sirop d'érable, l'agave et le sucre de canne, sont des glucides répandus dans notre alimentation. Les sources évidentes de sucre telles que les sirops, les cupcakes et les biscuits et les bonbons doivent être évitées dans le cadre d'un plan de perte de poids.
Le Center for Science and the Public Interest est de loin la plus grande source de sucre dans les régimes alimentaires américains. Les céréales froides sucrées, les produits laitiers sucrés - comme le yogourt ou le lait aromatisé - et les aliments transformés, comme la vinaigrette, le ketchup et les sauces, sont d'autres sources importantes.
Les glucides d'origine naturelle dans les patates douces et le riz, par exemple, fournissent des glucides sains favorisant la perte de poids, lorsqu'ils sont consommés avec modération.
Limitez les légumes féculents
Les légumes féculents contiennent des fibres et des nutriments essentiels à votre alimentation. Ne les bannissez pas complètement lorsque vous essayez de perdre du poids, mais évitez les portions excessives. Les féculents contiennent beaucoup plus de calories et de glucides par portion que les variétés vertes aqueuses.
Par exemple, une tasse de patate douce contient 180 calories et 41 grammes de glucides, une tasse de maïs coupé contient 143 calories et 31 grammes de glucides tandis que deux tasses d'épinards crus ne contiennent que 14 calories et 2, 2 grammes de glucides.
Environ trois portions, ou tasses, de féculents par semaine sont recommandées par le site Web MyPlate du gouvernement américain. Vous pouvez remplacer une portion de grains entiers à certains repas par ces options végétales pour contrôler votre apport en glucides. Évitez complètement les versions agrémentées de féculents. Les frites et les patates douces blanches ou sucrées ou un gratin au beurre et au fromage ne soutiendront pas vos objectifs.
Les fruits sont bons avec modération
Certains plans de perte de poids vous découragent de manger des fruits, notant que le sucre qu'ils contiennent entravera vos résultats. Les fruits frais ou surgelés comptent comme des aliments riches en glucides. Les fruits peuvent également freiner votre dent sucrée lorsque le sucre est sur la table.
Manger trop de fruits - comme manger trop de tout - peut vous empêcher de perdre du poids. Si vous comptez sur les fruits au moment de la collation et à tous les repas, vous en faites peut-être trop. Melina Jampolis, MD, experte en alimentation et en conditionnement physique de CNN, souligne que les fruits ont environ trois fois plus de calories par portion que les légumes aqueux tels que le brocoli, la laitue et les asperges.
Envisagez de limiter la consommation de fruits à deux ou trois portions par jour et optez pour des légumes lorsque vous avez besoin d'une collation. Évitez également les fruits secs, les tasses et les jus de fruits. Ces options ont souvent ajouté des édulcorants ou il manque une grande partie de la fibre trouvée dans les versions fraîches. Les fruits secs sont condensés et leurs calories sont concentrées, il est donc facile de manger un nombre substantiel de calories si vous les avez comme collation.
