Perdre 20 livres en 60 jours est un objectif noble! Après tout, vous devrez perdre un peu plus de deux livres par semaine pour y arriver. Pour perdre une livre par semaine, vous devez éliminer 3 500 calories, soit en mangeant moins, soit en faisant plus d'exercice. Donc, pour perdre deux livres par semaine, vous aurez besoin d'un déficit de 7 000 calories. Cela pourrait ne pas être possible compte tenu de votre régime alimentaire actuel et de votre routine d'exercice, mais si vous mangez des aliments sains, faites régulièrement de l'exercice et prenez soin de vous, votre corps commencera à perdre du poids supplémentaire. Voici huit étapes simples pour vous aider à démarrer.
Perdre 20 livres en 60 jours est un objectif noble! Après tout, vous devrez perdre un peu plus de deux livres par semaine pour y arriver. Pour perdre une livre par semaine, vous devez éliminer 3 500 calories, soit en mangeant moins, soit en faisant plus d'exercice. Donc, pour perdre deux livres par semaine, vous aurez besoin d'un déficit de 7 000 calories. Cela pourrait ne pas être possible compte tenu de votre régime alimentaire actuel et de votre routine d'exercice, mais si vous mangez des aliments sains, faites régulièrement de l'exercice et prenez soin de vous, votre corps commencera à perdre du poids supplémentaire. Voici huit étapes simples pour vous aider à démarrer.
1. Suivez ce que vous mangez
Prenez l'habitude d'enregistrer les aliments que vous mangez et le nombre de calories que vous avez consommées après chaque repas et collation. Commencez à consommer la bonne quantité de calories pour votre taille et votre poids pour perdre du poids. Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous devriez manger chaque jour, essayez une application de suivi comme MyPlate de LIVESTRONG.COM, qui vous aide à déterminer vos besoins caloriques pour la journée, compte tenu de la quantité de poids que vous souhaitez perdre. Ensuite, vous pouvez également saisir tout ce que vous mangez chaque jour pour savoir si vous mangez trop ou pas assez.
Prenez l'habitude d'enregistrer les aliments que vous mangez et le nombre de calories que vous avez consommées après chaque repas et collation. Commencez à consommer la bonne quantité de calories pour votre taille et votre poids pour perdre du poids. Si vous n'êtes pas sûr du nombre de calories que vous devriez manger chaque jour, essayez une application de suivi comme MyPlate de LIVESTRONG.COM, qui vous aide à déterminer vos besoins caloriques pour la journée, compte tenu de la quantité de poids que vous souhaitez perdre. Ensuite, vous pouvez également saisir tout ce que vous mangez chaque jour pour savoir si vous mangez trop ou pas assez.
2. Faites le plein d'aliments entiers
3. Commencez avec une salade
Avant de creuser dans un grand bol de pâtes ou de grignoter ce gros steak juteux, prenez une petite salade avec une variété de légumes colorés. Ou si vous ne sentez pas la salade, essayez une soupe légère à base de bouillon, comme une soupe de légumes et de lentilles. De cette façon, vous mangerez moins de votre entrée, car vous êtes déjà partiellement plein d'aliments sains.
Crédits: Preto_perola / iStock / Getty ImagesAvant de creuser dans un grand bol de pâtes ou de grignoter ce gros steak juteux, prenez une petite salade avec une variété de légumes colorés. Ou si vous ne sentez pas la salade, essayez une soupe légère à base de bouillon, comme une soupe de légumes et de lentilles. De cette façon, vous mangerez moins de votre entrée, car vous êtes déjà partiellement plein d'aliments sains.
4. Prenez le temps de manger
Peu importe à quel point vous êtes affamé ou affamé, ne vous précipitez pas dans vos repas. Au lieu de cela, prenez le temps d'apprécier votre nourriture, en mâchant chaque bouchée à fond. Et une fois que vous avez terminé votre première aide, sautez des secondes à moins que cela ne dure au moins 20 minutes et que vous ayez encore vraiment faim. Il vous faut environ 20 minutes pour vous sentir rassasié après avoir mangé, alors profitez de votre nourriture et attendez d'en avoir plus.
Peu importe à quel point vous êtes affamé ou affamé, ne vous précipitez pas dans vos repas. Au lieu de cela, prenez le temps d'apprécier votre nourriture, en mâchant chaque bouchée à fond. Et une fois que vous avez terminé votre première aide, sautez des secondes à moins que cela ne dure au moins 20 minutes et que vous ayez encore vraiment faim. Il vous faut environ 20 minutes pour vous sentir rassasié après avoir mangé, alors profitez de votre nourriture et attendez d'en avoir plus.
5. Évitez les boissons riches en calories
L'un des moyens les plus simples de réduire les calories de votre alimentation est d'arrêter ou de réduire votre consommation de boissons riches en calories comme les sodas, les jus et l'alcool. Les calories que vous consommez de ces types de boissons sont des calories vides sur le plan nutritionnel, et boire de l'alcool vous incite généralement à manger plus d'aliments malsains que si vous ne buviez pas (oui, les grignotines ivres sont une chose).
Crédits: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesL'un des moyens les plus simples de réduire les calories de votre alimentation est d'arrêter ou de réduire votre consommation de boissons riches en calories comme les sodas, les jus et l'alcool. Les calories que vous consommez de ces types de boissons sont des calories vides sur le plan nutritionnel, et boire de l'alcool vous incite généralement à manger plus d'aliments malsains que si vous ne buviez pas (oui, les grignotines ivres sont une chose).
6. Soyez (et restez) actif
Bougez tous les jours. Vous devriez faire de l'exercice presque tous les jours de la semaine si vous voulez perdre 20 livres en 60 jours. Achetez un podomètre et essayez de faire 10 000 pas par jour. Cela signifie que vous devez marcher environ 4 1/2 à 5 miles chaque jour. De plus, vous voudrez faire au moins 30 minutes d'exercice par jour afin de garder votre horloge calorique en marche.
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesBougez tous les jours. Vous devriez faire de l'exercice presque tous les jours de la semaine si vous voulez perdre 20 livres en 60 jours. Achetez un podomètre et essayez de faire 10 000 pas par jour. Cela signifie que vous devez marcher environ 4 1/2 à 5 miles chaque jour. De plus, vous voudrez faire au moins 30 minutes d'exercice par jour afin de garder votre horloge calorique en marche.
7. Lancer l'haltérophilie
En plus de votre objectif de 10 000 étapes, ajoutez de l'haltérophilie à votre routine d'exercice deux à trois jours par semaine. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps continue de brûler les graisses des heures après votre arrêt pour stimuler votre récupération musculaire. Vous pouvez obtenir des poids et suivre un DVD d'exercices, trouver des exercices sur le Web ou vous soulever au gymnase. Votre meilleur pari est des exercices complets comme des burpees et des squats et des presses ou des exercices composés comme la fente avec des boucles de biceps ou une presse de poitrine de pont de fessier.
Crédits: nd3000 / iStock / Getty ImagesEn plus de votre objectif de 10 000 étapes, ajoutez de l'haltérophilie à votre routine d'exercice deux à trois jours par semaine. Lorsque vous soulevez des poids, votre corps continue de brûler les graisses des heures après votre arrêt pour stimuler votre récupération musculaire. Vous pouvez obtenir des poids et suivre un DVD d'exercices, trouver des exercices sur le Web ou vous soulever au gymnase. Votre meilleur pari est des exercices complets comme des burpees et des squats et des presses ou des exercices composés comme la fente avec des boucles de biceps ou une presse de poitrine de pont de fessier.
8. Augmentez votre cardio
Après quelques semaines sur votre nouvelle routine, vous pourriez commencer à plafonner ou à sentir vos séances d'entraînement devenir plus faciles. Une fois que cela se produit, il est temps de passer au niveau supérieur. Commencez à courir ou à courir au lieu de marcher. C'est l'un des moyens les plus accessibles de brûler des calories et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous détestez le jogging, remplacez-le par une activité cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque. Ou si vous en cherchez encore plus, essayez un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
Crédits: lzf / iStock / Getty ImagesAprès quelques semaines sur votre nouvelle routine, vous pourriez commencer à plafonner ou à sentir vos séances d'entraînement devenir plus faciles. Une fois que cela se produit, il est temps de passer au niveau supérieur. Commencez à courir ou à courir au lieu de marcher. C'est l'un des moyens les plus accessibles de brûler des calories et d'augmenter votre fréquence cardiaque. Si vous détestez le jogging, remplacez-le par une activité cardio qui augmentera votre fréquence cardiaque. Ou si vous en cherchez encore plus, essayez un entraînement HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).
Qu'est-ce que tu penses?
Essayez-vous de perdre du poids? Quelle est votre stratégie en ce moment? À quoi ressemble votre alimentation? Comment vous adaptez-vous à l'activité physique et à l'exercice? Suivez-vous l'un des conseils de cette liste? Pensez-vous que vous incorporerez l'un de ces conseils dans votre plan à l'avenir? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: udra / iStock / Getty ImagesEssayez-vous de perdre du poids? Quelle est votre stratégie en ce moment? À quoi ressemble votre alimentation? Comment vous adaptez-vous à l'activité physique et à l'exercice? Suivez-vous l'un des conseils de cette liste? Pensez-vous que vous incorporerez l'un de ces conseils dans votre plan à l'avenir? Partagez vos histoires, suggestions et questions dans les commentaires ci-dessous!
