Les tirages en rack sont un exercice de renforcement de la force qui cible les soi-disant muscles de la chaîne postérieure qui sont responsables de l'extension de la hanche et du dos. Les haltérophiles utilisent des crémaillères pour développer leur capacité à obtenir un verrouillage solide lors des soulevés de terre, tandis que les culturistes utilisent cet exercice pour rendre leur dos plus musclé et épais - un processus appelé hypertrophie. Les tirages en rack sont normalement effectués avec des poids lourds en utilisant de faibles répétitions et, en tant que tels, ne sont pas un exercice approprié pour les débutants.
Performance de traction en rack
Pour effectuer une traction en rack, placez un haltère chargé dans un rack accroupi juste en dessous de la hauteur des genoux. Saisissez la barre avec une prise en main ou mixte à la largeur des épaules et tenez-vous les pieds directement sous la barre. Pliez légèrement vos genoux, soulevez votre poitrine et contractez vos muscles de base. Avec les bras droits, étendez vos hanches et tenez-vous droit. Maintenez cette position la plus haute pendant une seconde avant de repousser vos hanches, de vous pencher en avant et de rabaisser la barre vers le rack. Assurez-vous que vous ne permettez à votre bas du dos de s'arrondir à aucun moment pendant cet exercice, car cela peut entraîner des blessures.
Muscles extenseurs de la hanche
Les tractions en rack nécessitent et développent les muscles qui étendent votre hanche; en particulier votre fessier maximus ou muscle fessier, et vos ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses. L'extension de la hanche est une partie essentielle de nombreux mouvements athlétiques, y compris le levage, la course, le lancer et le saut. L'action d'étendre vos hanches est accentuée pendant la traction de la crémaillère, car presque tout le mouvement de cet exercice est dû à la poussée des hanches vers l'avant, par opposition à l'extension du genou, qui utilise les quadriceps.
Muscles extenseurs du dos
Dans les tirages en rack, vos hanches agissent comme le pivot ou le point de pivot, tandis que vos cuisses et votre colonne vertébrale agissent comme des leviers. Les muscles de votre bas du dos, de votre érecteur vertébral, doivent se contracter très fort pour que votre colonne vertébrale reste verrouillée en position. Cette action maintient le stress de l'exercice sur vos muscles et vos ligaments et disques vertébraux plus passifs. Bien que vos érecteurs d'épines génèrent beaucoup de force lors des tirages de rack, ils ne changent pas de longueur. C'est ce qu'on appelle une contraction isométrique ou statique.
Muscles écarteurs d'épaule
Il est très important que, lorsque vous effectuez des tirages en rack, vous gardiez vos épaules tirées vers l'arrière. Tirer vos épaules en arrière aide à soulever votre poitrine, ce qui favorise une forte arche inférieure du dos - essentielle pour une exécution sûre de cet exercice. L'action de tirer vos épaules en arrière, appelée rétraction, au cours de cet exercice renforcera les muscles entre vos omoplates, en particulier votre trapèze moyen et vos rhomboïdes. Le renforcement de ces muscles peut aider à améliorer votre posture.
Préhension des muscles
Le maillon le plus faible de l'exercice de tirage en rack est généralement vos mains. Certains haltérophiles travaillent autour de cela en utilisant des sangles de poignet ou des crochets d'entraînement spéciaux. Bien que de telles pratiques puissent améliorer vos performances de levage à court terme, le levage sans ces aides vous aidera à augmenter votre force de préhension. Une bonne adhérence est importante pour de nombreux sports, notamment la lutte, le judo, le football, le rugby et l'escalade.
