Bien qu'il existe des rames et des heures et des gigaoctets d'informations disponibles pour les personnes qui essaient de perdre leurs kilos en trop, il peut être difficile de trouver des ressources si le gain de poids est votre objectif. Il existe de nombreuses causes de l'insuffisance pondérale, de la génétique de base ou d'une poussée de croissance soudaine chez un adolescent à la maladie, au traitement d'une maladie ou d'un trouble de l'alimentation.
Emballer simplement les livres est un jeu d'enfant si vous mangez des calories vides riches en graisses et remplies de sucre telles que celles trouvées dans la restauration rapide, les aliments frits, les gâteaux, les biscuits et les frites, le tout avec des boissons au café gourmet recouvertes de crème fouettée.
Simple, oui — mais désastreux pour votre santé à long terme. La façon la plus saine et la plus efficace de prendre du poids consiste à combiner une planification nutritive des repas, des exercices de renforcement musculaire et, si nécessaire, des conseils pour recycler les attitudes à l'égard des aliments.
Comprendre les dangers d'insuffisance pondérale
Les mères, les tantes et les nonnas depuis des temps immémoriaux ont exhorté leurs proches à "Manger, manger - tu es si maigre!" et il se pourrait qu'ils soient sur quelque chose. Selon les experts en conditionnement physique de l'Ohio State University, les coureuses de poids insuffisant ont un nombre plus élevé de fractures de stress que leurs homologues plus robustes. De plus, il a fallu plus de temps à ces femmes pour guérir d'une blessure lorsqu'une s'est produite.
Avoir un poids santé est également important pour les personnes aux prises avec des problèmes de santé comme le cancer, conseille le Roswell Park Comprehensive Cancer Center. Le surpoids peut entraîner une foule de problèmes de santé, mais il en va de même pour l'insuffisance pondérale. Les deux conditions peuvent avoir un impact négatif sur votre capacité à tolérer des traitements tels que la chimiothérapie, la radiothérapie et la chirurgie, prévient Roswell Park.
L'insuffisance pondérale peut également augmenter votre sensibilité à l'hépatite E si vous êtes enceinte, selon la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Il est donc plus important d'avoir un poids insuffisant que de ne pas remplir ces jeans ou d'étirer cette chemise musculaire hors de forme - cela peut avoir un effet vraiment néfaste sur votre santé.
Évaluez votre poids actuel
Votre première étape consiste à consulter un médecin ou un autre professionnel de la santé pour vous assurer que vous devez effectivement prendre quelques kilos. La culture Snapchat et la présence constante des médias sociaux et des images de célébrités qui vous font face à chaque tournant peuvent vous donner une idée déformée de l'apparence de votre corps par rapport à ces images.
Dans les cas extrêmes, selon les experts du University of Rochester Medical Center, une vue biaisée de votre corps peut se transformer en trouble dysmorphique corporel , ou BDD, dans lequel vous devenez hyper concentré sur les défauts perçus au point qu'il interfère avec votre fonctionnement normal. Il est donc important de vous assurer que vous n'êtes pas déjà dans une fourchette de poids saine avant d'essayer d'en gagner plus.
L'un des moyens d'évaluer votre poids, explique Go Ask Alice de l'Université Columbia! site de conseils, est de regarder votre indice de masse corporelle, ou IMC. Mesurez votre taille et votre poids et comparez-les à un graphique IMC, conseille Alice. Si votre poids se situe dans la plage normale de votre taille, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé mentale pour vous aider à comprendre pourquoi vous pensez avoir besoin de prendre du poids.
Connaître les causes sous-jacentes
Avant de pouvoir formuler un plan pour une prise de poids saine, c'est une bonne idée de comprendre pourquoi vous avez un poids insuffisant pour commencer. Connaître la cause peut vous aider à remédier au problème afin que vous ayez plus de facilité à prendre le poids nécessaire, et cela peut vous donner des signes à surveiller afin de ne pas retrouver une insuffisance pondérale.
Selon Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, à l'Académie de nutrition et de diététique, il existe plusieurs causes possibles de l'insuffisance pondérale. Ils peuvent inclure, sans s'y limiter:
- La génétique
- Une poussée de croissance soudaine
- Maladies
- Réaction aux médicaments ou aux traitements médicaux
- Parasites
- Traumatisme émotionnel
- Un trouble de l'alimentation
Certaines personnes sont naturellement minces, explique Wolfram. Si votre famille est composée de personnes maigres, il se peut que vous n'ayez pas beaucoup de succès dans le regroupement extrême. Une croissance soudaine peut entraîner une insuffisance pondérale chez les adolescents, mais avec une bonne nutrition, ils retrouvent généralement un poids normal. Des maladies comme la maladie cœliaque peuvent inhiber l'absorption des aliments, tandis que les médicaments et les traitements médicaux peuvent supprimer votre appétit, tout comme les traumatismes émotionnels et les troubles de l'alimentation. Les parasites sont rares, mais si vous perdez soudainement beaucoup de poids après un voyage, consultez votre médecin.
Planifiez un gain de poids intelligent
Il ne suffit pas de simplement compter les calories, préviennent les experts de l'Université du New Hampshire. Ils vous recommandent également de prêter attention à la qualité de ces calories. Créez un plan de repas à base de plantes qui comprend une grande variété de légumes, de fruits, de protéines, de glucides et de graisses saines. Éloignez-vous des aliments transformés et de ceux contenant des conservateurs et des colorants et arômes artificiels. Ceux-ci feront certainement le poids, mais ils peuvent également nuire à votre santé.
Commencez avec au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Vous devez également inclure des glucides féculents tels que les pâtes, le pain et le riz - contrairement aux conseils pour perdre du poids, qui se concentrent sur les glucides complexes. L'insuffisance pondérale peut provoquer une faiblesse et de la fatigue, prévient le centre médical de l'Université de Rochester, et peut altérer la capacité de votre corps à résister aux infections ou à se remettre d'une maladie ou de blessures.
Vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles, alors mangez beaucoup de haricots, de bœuf, de poulet, d'œufs, de porc de poisson et de dinde. Avoir des poissons gras comme le saumon et le maquereau au moins deux fois par semaine. Éloignez-vous des pâtes à tartiner artificielles comme la margarine, qui contiennent des graisses trans nocives, et concentrez-vous sur les graisses saines comme celles que l'on trouve dans les avocats et l'huile d'olive. Celles-ci sont assez riches en calories, mais les graisses qu'elles contiennent ne sont pas nocives et contribuent en fait à abaisser votre niveau de «mauvais» cholestérol.
Construisez plus de muscle
Avoir plus de muscle que de graisse ne vous fera pas seulement paraître mieux, mais c'est mieux pour votre santé dans son ensemble, conseillent les experts de l'International Sports Sciences Association. Construire des muscles n'est pas compliqué, rassure l'AISS, mais cela demande un travail acharné — pour construire des muscles, vous devez d'abord les travailler au point de les fatiguer. Cela signifie transpirer et grogner et avoir mal le lendemain. La bonne nouvelle, rassure ISSA, est que cette hypertrophie musculaire n'est pas nécessaire pour construire du muscle chez les débutants.
L'autre bonne nouvelle, souligne l'AISS, est que manger beaucoup de protéines et de glucides, ainsi que des suppléments de leucine, peut vous aider à développer vos muscles un peu plus rapidement. La leucine peut être comparée à un interrupteur d'éclairage: elle active la capacité de vos muscles à synthétiser des protéines, dont ils ont besoin pour réparer et construire une masse musculaire maigre.
Comptez vos calories
Les personnes à la diète intelligente planifient à l'avance et effectuent leur travail de préparation pour s'assurer qu'elles atteignent leurs objectifs de perte de poids, et cette stratégie sera également efficace pour vous pendant que vous travaillez pour prendre du poids. Et tout comme les personnes qui essaient de perdre du poids sous-estiment souvent la taille de leurs portions, comme le décrivent les experts de l'Université Tufts, il est probable que vous surestimiez la vôtre et que vous n'obteniez pas les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids.
S'il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse, il s'ensuit qu'il faut 3 500 calories supplémentaires pour ajouter une livre de graisse. La qualité de la nourriture que vous consommez est beaucoup plus importante que la quantité si vous visez un gain de poids sain et durable, mais le décompte des calories est un bon point de départ jusqu'à ce que vous deveniez plus apte à estimer la taille des portions.
Calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre du poids peut impliquer un peu d'essais et d'erreurs car les différences de métabolisme, d'âge, de sexe, de santé et de niveau d'activité garantissent que le gain de poids de deux personnes ne sera pas le même. Commencez par 1600 à 2400 calories pour les femmes et 2000 à 4000 calories pour les hommes par jour, conseille Tufts. Utilisez votre taux métabolique de base, ou BMR, pour déterminer le nombre de calories que vous devez ajouter en plus de cela.
Taux métabolique de base
Comme si la prise de poids n'était pas assez difficile, il y a maintenant des mathématiques en jeu. Pour savoir combien de calories vous devez ajouter afin de prendre du poids, apprenez à savoir combien de calories votre corps brûle lorsqu'il est au repos, conseille l'Association internationale des sciences du sport. Cela semble un peu compliqué au début, mais cela a du sens une fois que vous le décomposez.
La formule de calcul du BMR est la suivante:
- BMR masculin = 66 + (13, 7 x poids en kilogrammes) + (5 x hauteur en centimètres) - (6, 8 x âge)
- BMR femelle = 655 + (9, 6 x poids en kg) + (1, 7 x hauteur en cm) - 4, 7 x âge
Pour calculer le BMR d'une femme de 100 livres qui mesure 5 pieds, 6 pouces, 35 ans et modérément active, vous convertiriez son poids à 45, 36 kilogrammes et sa taille à 168 centimètres. Faites le calcul pour obtenir une formule de 1090, 46 + 285, 60 - 164, 5 pour obtenir un BMR de 1211, 56. C'est le nombre minimum de calories dont elle a besoin pour fonctionner au repos. Étant modérément active, selon l'AISS, elle multiplierait ce total par 1, 6 pour un total de 1 938, 5. Ajoutez 500 calories par jour pour gagner 1 livre par semaine, et elle a besoin d'un total de 2 438, 5 calories par jour.
