Blessure sportive courante, la tension des fléchisseurs de la hanche provoque des douleurs dans le groupe de muscles à l'avant de la hanche ou de l'aine. Vos fléchisseurs de hanche vous aident à lever vos genoux et à vous plier à la taille. Une souche résulte de micro-déchirures dues à une surutilisation ou à une contraction soudaine lors d'étirements, de sprints ou de coups de pied. Pour soulager la douleur, effectuez des exercices de flexion de la hanche trois fois par jour, à condition que les exercices ne provoquent pas plus de tension.
Étirement des quadriceps
Étirez vos quadriceps, le muscle à l'avant de votre cuisse et votre fléchisseur de hanche en même temps avec un étirement de quadriceps. Il existe deux façons d'effectuer cet étirement, debout ou assis.
Pour l'étirement debout, accrochez-vous à une table ou à un dossier de chaise. Pliez votre genou et tenez la partie supérieure de votre cheville avec votre main du même côté et tirez votre pied vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos quadriceps. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes et relâchez. Répétez trois fois des deux côtés.
Pour effectuer l'étirement assis, placez-vous sur un banc avec un pied devant sur le sol et l'autre jambe pliée en arrière avec l'avant de votre cuisse à plat sur le banc. Saisissez le haut de votre cheville du pied qui est à plat sur le banc derrière vous et tirez votre pied vers votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Pour étirer spécifiquement le fléchisseur de la hanche, agenouillez-vous et placez un pied devant vous avec un genou plié et votre pied à plat sur le sol. Poussez votre hanche vers l'avant et essayez de pousser votre bassin vers le sol tout en repoussant vos épaules dans l'autre sens. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois.
Flexion de la hanche résistante
La flexion résistante de la hanche renforce les muscles. Cela peut se faire de deux manières, avec un bracelet ou avec vos mains. Si vous avez un bracelet à portée de main, attachez-le autour de votre cheville. Attachez un nœud à l'autre extrémité et fermez le nœud dans une porte, près du bas. Tenez-vous assez loin de la porte pour qu'il n'y ait pas de jeu dans le groupe. Amenez votre jambe en avant, en gardant le genou droit, jusqu'à ce que la bande se soit étirée et que vous sentiez la résistance dans votre jambe et votre hanche.
Pour faire cet exercice avec juste votre corps, allongez-vous sur le sol. Apportez un genou vers vous, en utilisant vos mains pour le repousser. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez trois fois.
Quelle que soit la variante, effectuez l'exercice sur les côtés gauche et droit.
